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Abdominales perfectas en poco tiempo, ¿sí o no?

abdominales perfectas

Tener abdominales perfectas en poco tiempo no es sólo un problema estético. Que estén tonificados ayuda a prevenir enfermedades, ya que los músculos que forman la región abdominal sirven para sostener la columna y facilitar una postura correcta también en posición sentada.

Además, abdominales tonificados ayudar al buen funcionamiento de los órganos internos . Los músculos respiratorios como el diafragma y los intercostales se desarrollan y actúan como protección.

En el apartado estético, los abdominales esculpidos son muy buscados, sobre todo por los hombres, puesto que tienden a acumular más grasa en la zona.

Cómo tener abdominales perfectos

Un abdomen tonificado se caracteriza por tener inscripciones tendinosas clásicas con tres o cuatro transversales y una vertical , que es la que se separa del recto contralateral. De este modo, el recto abdominal tiene entre tres y cinco piezas que se asemejan a un tablero de ajedrez, aunque se compara más a menudo con una tableta.

Bien, para unos abdominales perfectos, es necesario mantener dos pilares fundamentales: la dieta y el ejercicio. Un descanso de calidad ayuda a mantener sus hábitos.

Necesario ejercitar correctamente cada parte del vientre, alternando los ejercicios para cada músculo de forma homogénea . Pero es muy importante comer sano, no servirá de nada si te agotas en el gimnasio dos días a la semana y después te pasas los otros cinco días tumbado en el sofá llenándote de dulces.

Ejercicios y rutina recomendados

Lo importante es el bien ejecutado , por lo que puedes colocar una de tus manos sobre el músculo para sentir la contracción. No hace falta trabajar hasta el agotamiento, encontrar una serie de repeticiones que le funcionen y, poco a poco, ir subiendo. No estás en una competición, pero intenta aguantar hasta que la última te cueste.

Es aconsejable combinar ejercicios de fuerza con aeróbic que te ayudará a quemar grasa. El entrenamiento en circuito de alta intensidad es especialmente adecuado para el abdomen.

Rutina para unos abdominales perfectos

Una rutina interesante de hacer de casa en sólo seis minutos , y que varía los tiempos para adaptarse al nivel inicial, medio y avanzado.

Si eres un novato, intenta mantenerlo durante 20 segundos. Si eres intermedio o avanzado, hazlo durante 30 o 40 segundos respectivamente.

Además, después de cada uno tienes 10 segundos de descanso, excepto después del segundo y el cuarto puedes descansar 20. Los debes respetar sea cual sea tu nivel.

Volvemos a los ejercicios:

  1. halo del vientre

Tienes que ponerte en el suelo, tumbado de espaldas de espaldas, y levanta las piernas para que tu cuerpo forme un ángulo recto .

Levantando las caderas y la pelvis, debería hacerlo hacer un círculo con las piernas , manteniendo los pies levantados con las plantas mirando al techo. Baja y vuelve a subir para completar otro círculo al revés.

  1. siete boca abajo

Es un ejercicio de rotación con el que también utilizarás las piernas, y en el que la posición inicial es la plancha alta típico de las bombas.

Levanta un pie y otro alternativamente para que la rodilla pueda dibuja un set en el aire : ir primero de la otra rodilla, después paralelo al lado contrario y después atrás, para poner el pie en el suelo y repetir el mismo proceso con la otra pierna.

  1. tablón oblicuado

Recuerde que la plancha lateral se hace con el lado mirando al suelo y el antebrazo y los pies apoyados, aunque si eres un novato también puedes apoyar la parte inferior de las piernas .

Para completar el ejercicio, es necesario baja el tronco y las piernas para tocar el suelo y resucitar. Al mismo tiempo, es necesario pasear , es decir, girar el tronco hasta que mire al suelo. Puedes apoyar una mano detrás del cuello y abrir y cerrar el codo en tu cara para ayudarte.

Entonces debes situarte de cara al otro para trabajar el lado opuesto, y realizar los ejercicios de la misma manera.

  1. salto de oso

La posición inicial está en cuadrúpedo con las rodillas levantadas, para que no toquen el suelo. Desde esta posición, es necesario saltar para estirar las piernas , después otro para volver a la posición inicial.

  1. Toque alternativo del muslo

Debería estar tumbado en el suelo, boca arriba y con las piernas abiertas más allá de la anchura de los hombros. Para completar el ejercicio, levanta el torso y coge alternativamente una mano y otra en la rodilla contraria uno primero y después otro.

  1. ascensores eléctricos

El ejercicio también comienza en el suelo y en la espalda. Desde esta posición inicial, debería hacerlo levante el torso y las rodillas al mismo tiempo , por lo que se encuentran ligeramente en el centro antes de volver a bajar. Para ayudar a generar impulso, también puede levantar los brazos.

Dieta para mostrar una barriga perfecta

Desde Nutrición Pereira lo recuerdan la grasa abdominal está formada por grasa subcutánea y grasa visceral . El primero, también llamado grasa periférica, está debajo de la piel y es lo que se ve. Se almacena en los adipocitos y, cuando éstos se llenan, fuera de los tejidos.

Es entonces cuando existe un riesgo: se acaba depositando sobre los órganos del cuerpo y se convierte en grasa visceral, como el hígado, los riñones y el páncreas. Y esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e inflamatorias, diabetes, además del síndrome metabólico.

El estrés, la falta de sueño, el consumo de bebidas alcohólicas, la inactividad física y la mala alimentación influyen en la acumulación de grasa. Respecto a este último, dando al cuerpo más calorías de las que necesita, el uso excesivo de grasas trans y azúcares son factores impulsores .

Entonces, ¿qué alimentos son buenos para perder grasa del vientre y evitar que se acumule? Aquí no hay ninguna sorpresa: frutas, verduras, frutos secos, lácteos y legumbres , según indican los expertos de Nutrición Pereira.

Ejemplo de una dieta saludable para unos abdominales perfectos

La licenciada en nutrición humana y dietética Marina Espinosa comparte cuatro veces a la semana que tienes que realizar ejercicios abdominales si es donde quieres centrarte, y se recomienda hacerlo entre 10 y 25 minutos. Sin embargo, es necesario alternar con otros grupos musculares para compensar.

Absolutamente, tener abdominales perfectas en poco tiempo depende del estado en el que se encuentre. Si practicas deporte de forma esporádica y no haces caso a tu alimentación, lo primero que debes hacer es convencerte de la importancia de realizar cambios en tu vida. Si ya estás en la línea del autocuidado, sé paciente y persevera sin obsesionarte.