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Aumenta tu fuerza para correr más rápido

Muchos corredores se preguntan si realmente es importante construir músculos en las piernas, y resulta que uno de los mayores errores en el entrenamiento de fuerza es no trabajar la parte inferior del cuerpo.

Aunque cada vez son más los corredores que entrenan la parte superior del cuerpo con el pretexto de que las piernas están cansadas de correr o porque deben mantener el equilibrio de su cuerpo (lo que tiene todo el sentido), no es por éstos motivos a descuidar el físico. preparación de las piernas. .

La importancia de los ejercicios de fuerza en la carrera

El Los ejercicios de fuerza son esenciales para que un corredor mejore la resistencia y la velocidad (además de aumentar la velocidad máxima, la economía de carrera, la capacidad aeróbica y retrasar y reducir la fatiga, entre otros beneficios como ser una buena fuente de prevención de lesiones).

Fortalecer nuestros músculos y nuestro cuerpo es fundamental si queremos avanzar más en nuestro camino como corredores. En este sentido, nos centraremos en fortalecer las piernas, para que nuestras articulaciones sufran lo menos posible.

La fuerza depende de cuántas fibras musculares podemos reclutar para contraer el músculo. Cuantas más fibras haya, mayor contracción habrá, más fuerza habrá y más resistencia habrá al esfuerzo a lo largo del tiempo. (resistencia muscular, tendremos más fibras por utilizar). La fuerza máxima que podemos alcanzar se llama Fuerza Máxima.

El aumento de la fuerza máxima no debe confundirse con el aumento excesivo del tamaño muscular, aunque hay un cierto aumento del tamaño muscular (hipertrofia), pero no cómo podría imaginarse (como culturista, porque es un tipo de trabajo distinto).

Lo que aumentará especialmente es la densidad muscular, obtener más músculo rico en fibra y más denso , y la misma cantidad de músculo tendrá la capacidad de generar más fuerza en cada movimiento y con menos esfuerzo, por lo que también durará más.

Otro motivo para considerar importante el entrenamiento de las piernas es el número de músculos que forman parte:

¿Cómo mejorar tu fuerza por correr?

No podemos olvidar que implicar a los músculos de las piernas también implicará implicar a otros elementos asociados a ellos, como los extensores y rotadores situados en las caderas.

En muchos ejercicios ideales para combinar con correr
tales como sentadillas, peso muerto o zancadas, será necesaria la acción de la parte baja de la espalda para ayudar a la estabilización, que también implica trabajarlos y reforzarlos en cada sesión.

Una parte baja de la espalda fuerte soportará mejor la constante carga del peso central y puede ser la solución a muchos dolores.

Mesa con ejercicios para las piernas: ejercicios que debe hacer un corredor

Hacer una circuito de entrenamiento de piernas Es una de las mejores formas de entrenar cuando quieres ganar fuerza, resistencia, músculo y quemar grasa a la vez.

Ahora es el momento de practicar los siguientes ejercicios:

1- Squat frontales con mancuernas

Lleva la barra en el pecho, cruzando los brazos delante de ti. Con los pies separados a la anchura de los hombros, empiece a ponerse en cuclillas, moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo. Mantenga la espalda recta. No bloquee las rodillas cuando vuelva a la posición inicial.

2- Apoyo a la espalda fitball de una sola pierna

Coloca un fitball entre la pared y la espalda, mantiene los pies delante de las caderas. Doble las rodillas y las caderas sin perder el soporte ni la alineación del tronco, extienda una pierna, dejando el pie en el aire. Trate de que la rodilla de la pierna colocada en el suelo no vaya más allá de la punta del pie en ningún momento durante el ejercicio.

3- Entrenamiento pliométrico

Salta de la caja al suelo y, sin alargar las rodillas, realiza un nuevo empuje (2º salto) desde el suelo.

4-Tijeras de doble altura con mancuernas

Tome dos mancuernas en las manos y dé un paso largo adelante con un pie y apóyalo en un escalón o plataforma; el pie trasero está con el talón apuntando hacia arriba. Doble las dos rodillas sin perder la alineación del tronco y las caderas.

5- Curl colgante isquiotibiales

Tire de espaldas y pegue los tobillos en el TRX, de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba; La elevación de la cadera levanta los glúteos y las dos piernas del suelo. Doble las rodillas acercando los estribos (talones) a las caderas.

6- Polea de abducción de cadera

Ajuste el puño de la polea en el tobillo; Aléjese de la máquina y tome el soporte de la estación. Ponte en el pie contrario y cruza la pierna libre delante de ti. Separa la pierna sin desequilibrar las dos caderas.

7- Empuje de cadera con barra apoyada en el banco

Soporte la parte superior de la espada en un banco con los pies en el suelo y una barra en la cadera. Levante las caderas hasta que el tronco y los muslos estén paralelos al suelo, moviendo sólo las caderas.

8 – Gemelo de una pierna

Pasar con la parte delantera de un pie en la plataforma, tomar una carga adicional con la mano que corresponde al pie apoyado, utilizar la mano libre para estabilizar la posición. Ponte de puntas de los pies y levanta el cuerpo lo más alto posible. No bloquee las rodillas y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.

Has llegado a ese punto del texto y habrás visto la importancia del entrenamiento de la fuerza de las piernas, las consecuencias que puede tener no entrenarlas y los beneficios que tendrá el entrenamiento.

Para mejorar el rendimiento personal, en definitiva, lo importante es ser más eficientes. Al ser más eficientes, nos cansamos menos y podemos rendir mejor, pero lo que es más importante disminuye el riesgo de lesiones y sobrecargas.

fotos del ejercicio:Coaching