La marcha fitness a alta velocidad es apta para otro perfil de personas, con inquietudes deportivas pero con algunas contraindicaciones por correr.
La marcha con fuerza (caminada con fuerza o caminata física) ha llegado para quedarse. Se ha convertido en una alternativa real para muchas personas que, por distintos motivos, no se han podido registrar en el fenómeno del running. Y también subvierte la excusa definitiva para aquellos que no están motivados por correr. Esta versatilidad de los perfiles a los que se dirige hace que cada vez haya más gente que se inicie en la marcha física de alta velocidad.
Las circunstancias de todos son infinitas. Por eso hay muchas situaciones en las que se recomienda caminar a paso rápido y será la fuente de salud más directa que jamás hayas imaginado:
E incluso es una opción para las personas que se están entrenando para correr por largas distancias y quieren realizar una sesión de descanso o recuperación activa después de un trabajo duro.
Y es que andar rápido no tiene nada que envidiar a correr: también aumenta el gasto calórico y produce las mismas mejoras cardiovasculares y musculares.
7 razones para empezar a caminar rápido (ventajas)
Hay quien piensa que andar no tiene nada que ver con correr, que nunca puede igualar los beneficios de correr o se acerca a la estimulación cardiovascular de la carrera continua… pero nada más lejos de la realidad. Muchos se sorprenderán cuando te quites el pulso y descubran que puedes llegar a los 140 pulsaciones por minuto sin haber hecho un solo metro. Con el fitness walking no sólo tendremos los mismos efectos que si fuéramos a correr, sino que también reduciremos algunos daños bastante importantes, como el problema de las lesiones. Así que recuerde estos siete motivos para empezar a practicarlo:
1- pone en trabajar el sistema vascular periférico , que reduce la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
de ellos- Ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre y ayuda perder peso ahora quemar las fatas que hemos visto con detalle en este artículo .
3- mejorar la fuerza en los músculos de las piernas y el abdomen.
4- Haz trabajar el sistema coronario y la musculatura cardíaca , disminuyendo así la frecuencia cardíaca en reposo.
5- Ayudar a controlar mejor la diabetes y requiere menos dosis de insulina.
6- Él es menos agresivo con las articulaciones sin ningún impacto.
siete- Hace que nuestro cerebro segregue diferentes tipos de endorfinas (como la serotonina y la dopamina), que mejoran el control del sueño y reducen los niveles de estrés.
3 consejos técnicos para empezar a caminar fitness
De la misma forma que pensamos que todo el mundo puede correr (y no), para las sesiones de fitness walking hay tres consejos técnicos a tener en cuenta para empezar. El resto se enrolla. Sólo se trata de coger el ritmo, tomar velocidad y soltar.
1) Mantenimiento postural: no debemos forzar la cadera hacia atrás ni hacia adelante, debemos mantenerlo en posición neutra (ver figura). Si también tenemos algunas nociones de Pilates y conseguimos contraer los abdominales profundos mientras respiramos, trabajaremos la zona CORE.
de ellos) No lo fuerce: La posición de los brazos debe ser con el codo doblado a 90º, pero sin apretar ni levantar los hombros, ya que sobrecargamos innecesariamente la musculatura de la clavícula y el cuello.
3) realizar en soporte completo de la planta pero sin forzar el primer contacto con el talón levantando la punta del pie. Se pedirán los músculos de la región de la tibia y el peroné.
Cómo controlar la velocidad cuando caminas rápido
Hasta que no tengamos algo de experiencia, nos olvidaremos de los pulsómetros, fórmulas y porcentajes de frecuencia cardíaca máxima. Para familiarizarnos con la formación estableceremos en sistema de ritmo gradual sencillo e intuitivo . Gracias a ello, podremos regular la intensidad de los entrenamientos y hacer que la rutina de trabajo no sea siempre la misma. Utilizamos nuestra imaginación para pensar en cuatro velocidades de andar:
– Ritmo 1: ésta sería la velocidad a la que todo el mundo camina por la calle (no haciendo turismo, mirando monumentos).
– Ritmo 4: la velocidad máxima a la que podemos andar (aquello instante antes de considerarlo una carrera).
Con estas dos referencias mínimas y máximas, ya podemos marcar los ritmos intermedios, sobre los que trabajaremos principalmente al principio:
– Ritmo 2: una velocidad más que la R1, un viaje feliz y como si hubiera llegado a algún sitio justo a tiempo.
– Ritmo 3: Cambio a otra marcha en la R2, cercana a mi velocidad máxima de andar.
Hay que recordar que estos ritmos de marcha son totalmente individuales y que cada uno debe practicarlos por su cuenta para empezar a conocerse (y si os apetece, por curiosidad, también puede medir el pulso durante estas primeras prácticas) . Una vez dominado e interiorizado, sólo queda empezar con una rutina inicial.
¿Dónde empiezo mi rutina de andar rápido?
Imaginemos el primer mes de práctica y nos planteamos un objetivo realista: entrenar tres días a la semana.
SEMANA 1: Siempre empezaremos y terminaremos la sesión con una caminata en el Ritmo 1.
Día 1 : 5′ R1 / 15′ R2 / 5′ R1 / 10′ R2 / 5′ R1
Día 2 : 5′ R1 / 20′ R2 / 5′ R1 / 10′ R2 / 5′ R1
Día 3 : 5′ R1 / 10′ R2 / 5′ R3 / 5′ R1 / 10′ R2 / 10′ R1
SEMANA 2: Continuaremos empezando las sesiones con el ritmo 1, pero las terminaremos con el ritmo 2.
Día 1 : 5′ R1 / 20′ R2 / 5′ R3 / 10′ R2 / 5′ R1
Día 2 : 5′ R1 / 20′ R2 / 5′ R3 / 5′ R1 / 5′ R3 / 10′ R2
Día 3: 5′ R1 / 20′ R2 / 5′ R3 / 5′ R1 / 5′ R4 / 10′ R2
SEMANA 3: Hemos dejado de utilizar el ritmo 1. Todo el trabajo será de 2.
Día 1: 5′ R2 / 10′ R3 / 5′ R4 / 10′ R2 / 10′ R3 / 10′ R2
Día 2 : 5′ R2 / 5′ R3 / 5′ R4 / 5′ R2 / 5′ R3 / 5′ R4/ 5′ R3 / 5′ R2
Día 3: 10′ R2 / 15′ R3 / 5′ R4 / 5′ R2 / 5′ R4 / 5′ R3 / 10′ R2
SEMANA 4: Aumentamos el volumen del Ritmo 3 hasta más de la mitad de la sesión.
Día 1: 10′ R2 / 15′ R3 / 5′ R4 / 5′ R2 / 5′ R4 / 5′ R3 / 10′ R2
Día 2 : 15′ R2 / 15′ R3 / 5′ R4 / 10′ R3 / 5′ R4 / 5′ R3 / 5′ R2
Día 3 : 15′ R2 / 15′ R3 / 5′ R4 / 20′ R3 / 5′ R2
Y, por último, no olvides que los zapatos son tan importantes como ir a correr. Un presupuesto exorbitante no es imprescindible, pero lo necesitará zapatos para andar con los que se sienta cómodo. ¿Estás listo? Explícanoslo en los comentarios.
fuente gráficawww.rainbowbody.com