Cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo, se pueden poner en práctica muchos métodos y ejercicios distintos. Hoy hablaremos de la formación específica para aumentar la resistencia muscular con la que obtendrá mejoras más que evidentes en su rendimiento. Lo puede ver en detalle a continuación:
Resistencia muscular vs fuerza muscular
Es muy habitual confundir resistencia muscular con fuerza muscular y por eso hemos decidido definir ambos términos para tener claro de qué hablamos cuando hablamos de entrenar la resistencia muscular.
Y con la diferencia entre los dos términos ya aclarada, veámoslo beneficios del entrenamiento de resistencia y algunos ejercicios que puedes incorporar en tu rutina para mejorarla.
Entrenamiento de resistencia
Disminuir el nivel de agotamiento y mejorar el rendimiento deportivo al realizar una contracción repetitiva intensa, dinámica y prolongada es el objetivo del entrenamiento de resistencia muscular.
Es importante especificarlo la resistencia no se puede aumentar durante la noche y quien te diga lo contrario sólo te engaña. El Informe del tiempo Es el mejor aliado para aumentar tu resistencia muscular puesto que ésta depende del trabajo de las mismas fibras musculares, los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos.
El proceso por el que pasará tu cuerpo para volverse más resiliente implica:
El aumento de la resistencia muscular implica que el corazón logra bombear más sangre oxigenada en el cuerpo durante la actividad física. Ésta es la clave de la resistencia.
Bien, el secreto es incluir una serie de ejercicios en tu entrenamiento de resistencia y preparar el cuerpo nutricionalmente previamente:
Es importante que no te excedas para que puedas realice de 20 a 25 repeticiones en cada conjunto de cada ejercicio.
Al tratarse de estimular los músculos para que se adapten y alargar el tiempo que soportas la actividad deportiva sin cansarte, debes realizar un gran volumen de series con pausas cortas entre ellas. Recomendamos que esa pausa no supere los 45 segundos.
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Ejercicios para aumentar la resistencia muscular
Correr o andar
Cuando se trata de adelgazar, es normal dudar entre correr y caminar, pero cuando se trata de mejorar la resistencia muscular Cualquier actividad se considera ejercicio cardiovascular y también servirá para su propósito.
Puede andar o correr por la calle o también puede probar la cinta de correr en el gimnasio.
Otra actividad de cardio que puedes incluir en tu rutina es el entrenador elíptico con el que además obtendrás múltiples beneficios a nivel deportivo.
Al final, lo importante es alternar los ejercicios, pues puede correr 100 metros y volver a andar. Recuerde que se trata de que el cuerpo resista la actividad física sin agotarse, y sus músculos responden positivamente al movimiento continuado.
Las que mejor se adaptan a un pasillo son las multiarticulaciones. Con ellos reproducimos el gesto de triple extensión del tobillo, rodilla y cadera, que es la cadena de movimientos que realizamos al correr.Hablamos deprisa, squat (o frente squat), deadlift y hip-thrust , por nombrar unos pocos. Estos deben ser los ejercicios principales los días que vayamos al gimnasio. Además, se pueden utilizar otros secundarios de flexión y extensión de rodilla más específicos (cuadriceps y máquina femoral/isquiotibiales), por ejemplo.
abs
Los ejercicios de cardio deben combinarse con otro conjunto de ejercicios de peso corporal, siendo los abdominales uno de los más populares, tanto para los deportistas principiantes como para los más avanzados.
Tú puedes incluye una rutina de diferentes abdominales: flexión del tronco, elevación de las piernas, etc. Es mejor leer nuestra guía para definir a los abdominales y establecer así una rutina abdominal adaptada a tu resistencia actual.
squats
¿Cómo puede ser tan agotador un ejercicio tan sencillo?
Las sentadillas se han convertido en el ejercicio perfecto para tonificar piernas y muslos y se pueden hacer con o sin pesas. En el caso de la resistencia muscular, se puede empezar con squat sin peso y con el tiempo variar entre sí.
dominado
Uno de los ejercicios preferidos de los aficionados al culturismo. Aquí la recomendación general es exactamente la misma que en el resto de ejercicios: variedad, baja intensidad y muchas repeticiones.
flexiones de pecho
Puede practicar los diferentes tipos de flexiones (brazo normal, diamante y ancho) y varían realizando distintos conjuntos de cada uno de ellos.
Como verá, el secreto del entrenamiento de resistencia no es otro que combinar correctamente los ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza corporal de una determinada manera: con baja intensidad, variedad, altas repeticiones y pausas cortas.
Entonces, ¿a qué esperas para reducir tu nivel de fatiga durante el ejercicio y aumentar la resistencia de tus músculos ?