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Cómo aumentar las nalgas de forma natural [+ Rutina de ejercicio]

aumentar las nalgas

Mostrar nalgas gruesas y firmes se ha convertido en uno de los grandes objetivos del fitness. Es un grupo muscular muy potente cuya función es facilitar determinados movimientos de las extremidades inferiores y de la cadera.

las ganas de saber cómo aumentar las nalgas Tiene más que ver con una cuestión estética, en la mayoría de los casos. En la época de la imagen parece haber tomado el relieve la fiebre para lucir nalgas perfectas con polainas deportivas ajustadas o bikinis tipo tanga.

Tono y músculos de las nalgas

Los glúteos o glúteos son un grupo muscular de tres partes. El mayor volumen es nalgas , se extienden desde detrás de la pelvis. Es la que logra dar ese aspecto voluminoso que se ha convertido en objeto de deseo para muchos.

El glúteo medio ocupa la parte lateral de la pelvis y es la que marca la silueta de las nalgas en vista lateral. El glúteo pequeño , mientras, dibuja la cadera y es más probable que acumule grasa.

Para que las nalgas tengan un aspecto voluminoso, estén bien marcadas de perfil y definan la cadera, deben tonificarse. Y es algo que, como en el resto de músculos del cuerpo, pasa por la alimentación y el ejercicio físico.

Los mejores ejercicios para aumentar las nalgas


Los ejercicios para aumentar las nalgas y las caderas son los que se centran especialmente en estos grupos musculares. Querrás centrarte en ellos si tu objetivo es tonificar el trasero, pero encender el ventilador es una buena idea para un entrenamiento completo.

Como siempre, una buena técnica es una virtud, puesto que ayuda a realizar ejercicios con seguridad y prevenir lesiones. Un instructor de gimnasio o entrenador personal te ayudará a corregir errores, pero si lo desea aumentar las nalgas en casa debes copiar bien los ejercicios.

1. Estiramiento de piernas en cuadrupción

La posición inicial de este ejercicio es cuadrúpeda, por lo que debería estirar el suelo sobre una estera y apoyar las manos y las rodillas.

Hay una gran variedad de ejercicios que puede hacer desde esta posición:

2. Squats

Las sentadillas se incluyen en prácticamente todas las rutinas por sus numerosos beneficios: queman calorías, fortalecen la parte inferior del cuerpo y tienen muy poco impacto , entonces prácticamente no existe riesgo de lesión.

Para llevar a cabo el clásico, es necesario estar de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Doble las rodillas para bajar las nalgas como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta. También puede recurrir a una variante:

3. Estocadas o tijeras

El stride también es un clásico en las rutinas de cardio o el trabajo de fuerza de piernas. Empiezan desde una posición vertical y miran hacia delante, y consisten en dar un paso adelante y bajar doblando las rodillas antes de volver a subir para reanudar la posición inicial.

Al igual que con los anteriores, en los pasos, también existen variantes útiles a la hora de definir los glúteos:

4. Puente de culo

Ejecutar la versión básica es relativamente fácil, por tanto asequible a todos los niveles . La posición final le será familiar si ha practicado pilates o yoga.

Consiste en tumbarse de espaldas sobre una estera, manteniendo las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Desde esta posición, es necesario levantar el tronco y las nalgas del suelo , por lo que sólo los pies, los omóplatos, la cabeza y los brazos continuarán apoyados.

¿Y qué variaciones podemos utilizar para añadir dificultad? Los más conocidos son estos dos:

Dieta y alimentos recomendados

Una dieta equilibrada en la que los alimentos naturales toman el protagonismo y los ultraprocesados ​​se descartan debe ayudarnos a alcanzar cualquier objetivo. Trate de tomar buenas decisiones y ser honesto contigo mismo.

No hay los mejores alimentos para aumentar las nalgas pero como el objetivo es aumentar la masa muscular, hay grupos a los que se debe prestar especial atención. En elCentro nutricional Júlia Farréinformar lo siguiente:

Nosotros recomendamos aumentar el gasto calórico entre 400 y 500 kcal diarias , a medida que aumentarán las necesidades energéticas. Esto puede provocar un aumento de hasta 0,5 Kg de masa muscular por semana.

Pero ¡cuidado! Ofrecemos valores generales. Los objetivos deben estar siempre de acuerdo con las circunstancias personales , y la dieta debe ser individualizada. Hay parámetros que entran en juego y deben medirse, como la edad, el sexo, la intensidad y el tipo de ejercicio practicado, el estado fisiológico o la composición corporal.

Rutina para agrandar las nalgas

Hemos recogido el los mejores ejercicios para trabajar los glúteos y algunos consejos útiles para comer para ganar demasiado muscular, puesto que se trata de aumentarlos. ¿Cómo deben implementarse estas recomendaciones en nuestra rutina diaria?

Respuesta corta: come bien y varía tus ejercicios, pero no te olvides de otros grupos musculares. Tampoco implementar una buena técnica para optimizar el trabajo y prevenir lesiones.

Preguntas frecuentes sobre el aumento de glúteos y cadera

Seguro que tiene algunas preguntas abiertas, así que seamos más concretos.

¿Estos ejercicios también son válidos para los hombres?

No somos especialmente partidarios de la separación entre ejercicios para hombres y mujeres, pero es evidente que nuestro físico no es el mismo, y por tanto los objetivos tampoco.

El deseo de querer agrandar las nalgas parece más frecuente entre las mujeres , que se centran más en la parte inferior del cuerpo. Los hombres se centran más en brazos, abdominales y espalda, pero la tendencia cambia para ambos géneros.

En cualquier caso, si eres hombre y quieres aumentar las nalgas, cualquiera de los ejercicios anteriores puede ayudarle . La carga será un factor determinante para limitar la intensidad, adaptando la dificultad a tu nivel.

¿Cuántos días hay que entrenar las nalgas para aumentarlas?

Si lo que buscas es aumentar las nalgas en una semana , puede hacerlo en función del tipo de ejercicio y de cuánto tiempo ha entrenado este grupo muscular.

Aparte de lo anterior, la recomendación general cuando tienes un objetivo tan grande es ejercitar los glúteos. tres veces por semana . Lo ideal es combinarlo con otras rutinas de cuerpo entero para no descuidar a otros grupos musculares.

¿Qué son las inyecciones para aumentar los glúteos?

Éstas son inyecciones de ácido hialurónico , una nueva técnica que no requiere cirugía. Hay clínicas que ofrecen resultados en una única sesión de 45 minutos, y para las que sólo se necesita anestesia local.

El tratamiento es sencillo: se realiza la inyección y se masajea la zona para su expansión homogénea. Estará algo hinchado y doloroso durante unas horas, pero al día siguiente podrás realizar tus actividades habituales.

Por un precio mínimo de unos 200 euros, los resultados durarán unos seis meses. . Hay clínicas que afirman poder alargarlas hasta un año y medio, aunque evidentemente el precio será más elevado.

¿Cuál es el mejor ejercicio para aumentar las nalgas?

No hay consenso a la hora de elegir, porque repetimos que todo depende de tu situación personal. Si eres un principiante, te dirán que se senta porque no generan demasiado impacto en las articulaciones y sólo requieren que controles la posición de la espalda.

Muchos entrenadores lo consideran una patada de cadera , porque también es fácil de hacer, no es necesaria una máquina concreta, es muy adaptable (puedes utilizar más o menos peso según tu nivel) y es la que más activa los glúteos.

¿Funcionan las píldoras de grasa de los culos?

Dudamos mucho de cualquier producto que asegure la consecución de ejercicios tan específicos, como las píldoras para aumentar el trasero.

Lo que damos más crédito son los suplementos proteicos Bien, ya estamos diciendo que la proteína es un macronutriente fundamental cuando se quiere aumentar su masa muscular. Pero no funcionará por sí solo y en ningún caso actuará específicamente sobre un solo grupo muscular.

¿Es posible levantar las nalgas caídas con ejercicio?

Sí, porque se trata de tonificar. Cuando el glúteo mayor está tonificado es cuando parece redondeado y definido . Del mismo modo, las nalgas tendrán una buena forma si los glúteos medios y pequeños están afinados.

La forma más natural, saludable y económica de ello es mediante el ejercicio. . La contrapartida será el tiempo y el esfuerzo, pero tenga en cuenta que la actividad física también genera un bienestar mental y emocional que no es comparable a ningún otro método.

¿Es aconsejable utilizar cremas?

Estamos seguros de la eficacia de la dieta y el ejercicio, pero no otros remedios como las cremas de aumento de glúteos. Algunos afirman que quienes contienen fitoestrógenos y extractos de plantas ayudan .

Los que se benefician de mayor crédito están entre 45 y 50 euros por 100 ml. Sus ingredientes varían: fucus, aceite de sésamo, cafeína… Y, presumiblemente, ejercen acciones lipolíticas para reducir la grasa localizada, drenante para favorecer la eliminación de líquidos y antiacumulación de grasa.

¿Se puede aumentar las nalgas sin ejercicio?

Es posible aumentar las nalgas con el cirugía Plástica o tratamientos que no sean tan invasivos como las citadas inyecciones de Botox. Obtendrá resultados a corto plazo, si esto es lo que busca, pero serán muy limitados si no los acompaña de una dieta y ejercicio adecuados.

El aumento de glúteos y la definición para mostrar las nalgas perfectas es cuestión de tiempo, paciencia y perseverancia. Céntrate en un grupo muscular sin dejar de lado a los demás, combinando ejercicios específicos con rutinas de cuerpo entero. Cuida tu alimentación y recurre a tratamientos estéticos de forma complementaria si lo deseas, conociendo tus límites y sin obsesionarte.