Elfuerza máxima Es la mayor fuerza que nuestro sistema neuromuscular es capaz de expresar en una contracción, la máxima capacidad de producir tensión que tiene el músculo cuando se activa.
En este artículo hablaremos de las pruebas más utilizadas para medir la fuerza máxima, datos que serán de gran utilidad a la hora de programar las intensidades (pesos) en nuestro entrenamiento.
Qué es RM o 1RM
En una ocasión habrá escuchado en su gimnasio o atletismo rastrear el término RM o 1RM, Éste es el peso máximo que puede mover a la vez . La RM es una prueba que mide nuestra fuerza actual.
A la hora de realizar la prueba RM, tendremos datos valiosos para la realización de ejercicios multiarticulares, como la prensa de banco, squats, prensa militar, peso muerto y pull-ups. En el caso de los ejercicios de aislamiento, la importancia de los RM es mucho menor porque implican menos masa muscular y tienen un componente técnico mucho menor.
El beneficiar a Disponer de estos datos es básico en el entrenamiento, ya que nos predice la carga máxima que podemos utilizar y nos servirá de referencia para planificar nuestras sesiones.
Es muy importante realizar una buena medida siguiendo uno de estos métodos:
Cómo realizar la prueba de resistencia máxima 1RM: método directo
Para realizar la prueba de método directo , después de realizar un calentamiento adecuado, se realizan una serie de aproximaciones de la carga máxima, realizando sólo una repetición por serie y prestando atención a la intensidad y recuperación para no llegar a la prueba de fatiga máxima.
Tú eliges el ejercicio, preferiblemente multiarticulación, como toma de banco, squat, prensa militar, peso muerto y pull-ups:
El intento máximo de levantamiento se realizará si cabe bajo la supervisión de un técnico o socio; el consejo es no realizar el levantamiento máximo más de tres veces durante la misma prueba, y espaciar los intentos con pausas de 5 a 8 minutos, evitando así el cansancio de los intentos anteriores.La carga que se puede levantar una vez representa su 1RM o el 100% de la fuerza que puede ejercer para este ejercicio en particular. .
Se recomienda la prueba por el método directo en personas con un nivel avanzado que realicen el ejercicio correctamente por el alto riesgo de lesión.
método indirecto
La otra opción es realizar la prueba mediante el método indirecto o cita:
En este caso, debe realizarse un número determinado de repeticiones con una determinada carga submáxima, se calcula la fuerza máxima teórica. aplicando fórmulas específicas o utilizando tablas de conversión.
Prueba de RM múltiple
Como en el método directo, elija el ejercicio y realice estos conjuntos:
Otro ejemplo:
Una vez que conozca su 3RM o 6RM, todo lo que necesita hacer es calcularlo a partir de una tabla que paga Porcentajes de RM y % de intensidad:
El fórmulas los más utilizados para el método indirecto son:
– Ecuación de Brzycky: permite estimar la carga máxima teórica en función del número de repeticiones submáximas realizadas. 1RM = levantamiento de peso/índice de Brzycki
Ejemplo: En el ejercicio Bench Press, un deportista levanta 60 kg y realiza 10 repeticiones hasta un fallo muscular.
1RM = 60 kg / 0,7498
1WD = 80,02 kg
|
repeticiones realizadas |
índice de Brzycki |
|
de ellos |
0,9722 |
|
3 |
0,9444 |
| 4 |
0,9166 |
| 5 |
0,8888 |
|
6 |
0,816 |
|
sed |
0,8332 |
|
8 |
0,8054 |
|
9 |
0,7776 |
| diez |
0,7498 |
|
Once |
0,722 |
|
12 |
0,6942 |
|
13 |
0,6664 |
|
14 |
0,6386 |
| quince |
0,6108 |
La ecuación de Epley : 1RM = (0,0333 x Peso levantado en Kg) x número de repeticiones + Peso levantado en Kg
Fórmula de Gorostiaga: 1RM = Peso levantado en Kg / (1,0278 – 0,0278 x número de repeticiones)
Una vez que tengamos nuestros valores, llegará lo más difícil, centrando nuestra formación en nuestros objetivos.
Debemos mirar los parámetros o datos de referencia de nuestro deporte, así como el nuestro, para compararlos y planificar nuestras sesiones. Por otra parte, la experiencia y el nivel del deportista, así como el momento de la temporada en la que se evalúan los ejercicios también nos harán definir el porcentaje de carga.