abdominales tonificados , barriga marcada, esculpida, plana… decid cómo lo desee, pero es algo que todos soñamos (hombres y mujeres) y pocos conseguimos conseguir.
Y es aquí donde juega un papel fundamental el hecho de llevar entrenamiento adecuado que implica tonificar los abdominales y la parte baja de la espalda , pero también combinándolo con otros ejercicios multiarticulares que ayudan a tomar fuerza. Y no sólo eso: la perseverancia es la clave para conseguirlo.
No podemos ayudarte con este último pero queremos ayudarte a planificar tu entrenamiento estrella para romperte los abdominales. Un paquete de seis de lujo, vamos.
Qué es el recto abdominal y cómo entrenarlo
El recto del abdomen es un músculo único situado en la parte delantera del tronco y se extiende desde la parte inferior del pecho casi hasta el hueso púbico. 
Existe mucha confusión por la existencia de bandas fibrosas metaméricas que se sitúan por encima del ombligo y que pueden ser de tres o cuatro según la persona. Esto nos lleva a pensar que existen diferentes músculos en el abdomen (abdominal superior e inferior) pero todavía es un todo. conjuntamente llamado recto abdominal.
Pero entrenar el recto abdominal para mostrar su famosa barra de chocolate no es sólo una cuestión de estética. Este músculo es el principal flexor de la columna, que ayuda a cuidar su postura y proteger a determinados órganos vitales situados en la zona. Por eso es tan importante mantenerlo fuerte y flexible.
Éstos son los ejercicios recomendados para entrenar el recto abdominal.
Cómo arrancar los abdominales rápidamente
Normalmente conseguir abdominales no es un proceso rápido, pero requiere perseverancia e intensidad mientras se realiza la rutina de entrenamiento con ejercicios puntuales y siguiendo estrictamente la dieta baja en grasas y hidratos de carbono.
¿Lo puedes conseguir en una semana? ¿Y en un mes?
Evidentemente que no.
Tonificarse y romper los abdominales requiere tiempo. No lo conseguirás en un mes, pero si seleccionas bien los ejercicios y son coherentes, probablemente notarás cambios en el abdomen durante estos 30 días. Y estos cambios te animan a seguir hasta llegar al objetivo: los abdominales de hierro.
¿Existen diferencias entre hombres y mujeres?
A menos que la mujer haya tenido un parto recientemente por cesárea, una situación que suele dar lugar a la ruptura de las fibras abdominales, tanto hombres como mujeres pueden utilizar la misma rutina para entrenar el recto abdominal.
No existen ejercicios específicos para ninguno de los dos. Los ejercicios para entrenar la parte baja de la espalda, los abdominales delanteros y los oblicuos son adecuados para tonificar los abdominales de ambos sexos.
Rutina para marcar los abdominales: los mejores ejercicios
Existen infinidad de ejercicios de definición abdominal que se pueden incluir en su rutina de conformación abdominal y se pueden hacer con o sin pesas, con o sin accesorios como el banco abdominal.
Pasamos a la acción. El constancia , el técnica de ejecución , una tasa adecuada de la respiración durante la fase concéntrica y excéntrica del movimiento, mantener siempre conciencia muscular que hacemos ejercicio, así como altas dosis de variedad (buscar el efecto sorpresa, romper la rutina con nuevos estímulos) y intensidad Serán esenciales para conseguir el objetivo.
Para ello, le sugerimos que guarde esta publicación a favoritos y hágalo Rutina DIARIA de 8 minutos de duración:
dieta para marcar el abdomen
Teniendo en cuenta que las mujeres deberían tener un porcentaje de grasa corporal del 18% y los hombres del 10% para que el entrenamiento de definición abdominal sea de utilidad , es necesario realizar ciertos cambios en la dieta.
Así, por ejemplo, si necesita reducir la grasa corporal, deberá reducir la ingesta de hidratos de carbono, refrescos y alimentos procesados. Además, una alimentación saludable para combinar con la forma física implica un mayor consumo de frutas, verduras y proteínas, beber más de dos litros de agua al día y optimizar el número de ingestas que se producen al día, recomendándose un mínimo de 5.
Ni que decir tiene que artículos como el pan o la bollería industrial deben desaparecer de tu dieta.
Además, puede añadir un diurético natural a su dieta para ayudar en el proceso de eliminar el exceso de grasa corporal. Por ejemplo, el té de diente de león.
En resumen, el músculo que hace visible la “barra de chocolate” es el recto abdominal y debe entrenarse con la máxima intensidad para marcarlo.
Además, es muy importante combinarlo con el trabajo de los abdominales oblicuos para reducir el tamaño y hacer que toda la zona luzca más tonificada. Y, por supuesto, es necesario quemar grasa con ejercicios aeróbicos (correr, elíptica, natación, spinning…) y entrenar la parte transversal para tonificar y conseguir un vientre plano.
A esta rutina de entrenamiento del recto abdominal, es necesario añadir una dieta baja en carbohidratos para reducir el tejido graso y la retención de agua.