Venga amigos, ¡levántese del sofá! Hemos decidido afinar tus músculos y mejorar tu condición física de una manera sencilla (cuando haces algunos no pensarás lo mismo, je, je) y entretenida, pero también exigente… hacer burpeas. Es uno de los ejercicios más exigentes que pueden realizarse y se está popularizando en los últimos años. sobre todo desde la popularización del Crossfit y es un buen indicador de la condición física de una persona.
El burpee es un ejercicio combinado que imita el famoso “Frog Jump” cuya ejecución requiere la participación de un gran número de músculos; entre los que podemos destacar: principalmente los pectorales, el bíceps, el tríceps, el cinturón abdominal, los glúteos y el cuádriceps.
Otro beneficio que podemos encontrar haciendo este ejercicio es que También nos permite trabajar capacidades físicas como resistencia, velocidad, equilibrio, coordinación, fuerza, etc. Sin embargo, este ejercicio no está recomendado para aquellos que sufren problemas lumbares o articulares; porque en estos casos sería importante ser aconsejado por un entrenador personal y realizar variantes del ejercicio menos agresivas.
Los burpeas son ejercicios que deberían complementar a los demás en un entrenamiento. Por eso, se recomienda no abusar de esta práctica (aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca) y realizar un calentamiento específico a nivel de todas las articulaciones afectadas.
REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Para su ejecución, no necesitaremos más que una estera para apoyarse y nuestro propio cuerpo; que es el motor de todo el curso durante todo el ejercicio.
Consta de 5 posiciones para su ejecución:
– Posición 1: Póngase hacia adelante con los brazos relajados.
Posición 2: Póngase en cuclillas con las piernas dobladas y las palmas en el suelo (es importante mantener la espalda recta mientras se dobla y cargar toda la tensión en los músculos de las piernas, especialmente en el cuádriceps).
– Posición 3: Con el soporte de las manos en el suelo, se realiza una extensión de las piernas en soporte del suelo con las puntas de los pies (las manos deben estar paralelas al pecho y los codos pegados lo máximo posible al tronco para afectar así al tríceps).
-Posición 4: Desde esta postura (posición 3) realizaremos una flexión pectoral apoyándonos en los músculos tríceps y pectorales.
-Posición 5: Doble las piernas (vuelve a la posición 2) y termina con un salto vertical.
Es importante saber que esta secuencia de pasos debe llevarse a cabo rápidamente; implicando todos los músculos a la vez. Evita realizar posturas extrañas o movimientos falsos que nos puedan provocar una lesión no deseada.
A continuación le presentamos a escala para medir nuestra forma física (aproximadamente). Se cuenta el número de repeticiones que hacemos en 1 minuto.
BALA DE PRUEBA DE BURPEE
Ventaja
desventajas
Variaciones: este ejercicio tiene un amplio abanico de variaciones; que podemos aplicar en función de nuestra condición física o experiencia. (burpeas laterales, con caja de soporte, etc.).
Si disponemos de una caja de soporte o de varios escalones, podemos saltar hasta apoyarnos sobre la caja o escalones. La altura de la caja y el número de repeticiones pueden ajustarse según los objetivos: si queremos desarrollar más potencia, reduciremos las repeticiones pero aumentaremos la altura. Si lo que buscamos es conseguir una mayor resistencia a la fuerza y una mejor resistencia anaeróbica, realizaremos más repeticiones pero bajaremos la altura de la caja o escalones.
Este ejercicio no sólo puede realizarse en un gimnasio sino que, si eres corredor, se puede incluir en tu entrenamiento. Ésta sería la misma descripción anterior de la realización del ejercicio pero en vez de saltar verticalmente, saltaríamos horizontalmente con las dos piernas juntas. Sería una combinación de culturismo y entrenamiento de fuerza. Todo el mundo establecería su límite de salto.
DE ACUERDO, los corredores intercambian amigos , espero que esta entrada le haya sido útil y… que haga mucho burpeas por ponerte como una moto!. En artículos posteriores, le mostraremos más ejercicios que puede hacer para mejorar su forma física.
Juan Manuel Montes Amaro@juanmatrialeta)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador maestro y entrenador personal