Muy buenos amigos deportistas. En el artículo de hoy volveremos a hablar de la calistenia y de uno de sus ejercicios básicos, el pull-up. Este ejercicio, tan querido por algunos y odiado por los demás, será el inicio de un largo camino, para poder realizar multitud de variaciones más complicadas en este mundo, por eso será importante tener un buen tirón básico y técnico. ups para seguir avanzando. en el resto de ejercicios o trucos.
¿Qué músculos debo ejercitar durante un pull-up?
A la hora de realizar el pull-up, habrá multitud de músculos trabajando en su ejecución y muchos más que será importante mantenerse activo para evitar una mala técnica y posturas no deseadas. Los principales ponentes serán:
● Latissimus Dorsi
● Braquial Anterior
● Braquioradial o Braquial Longus
● Bíceps Braquii ● Teres
Mayor
● Romboides
● Trapecio inferior
También se activarán músculos como los pectorales y el abdomen, entre otros muchos, para apoyar y apoyar a los mencionados anteriormente. Como puede ver, los pull-ups son un ejercicio muy completo.
Muy ilustrativo pero no tengo ni idea de cómo se hace el movimiento. ¿Me lo puedes contar?
Cómo hacer un pull-up correctamente
El pull-up se puede realizar de diversas maneras ya que se puede variar tanto el tipo de adherencia como su amplitud, como hemos visto en el caso de las pull-ups australianas. Hoy nos centraremos en el pull-up básico estricto como tal:
1. En una barra horizontal, nos pondremos de forma que las palmas de nuestras manos mirando hacia delante, rodeando la barra de forma que el dedo gordo del pie lo coja desde abajo, dándonos una mayor seguridad a la hora de subir y evitando perder la adherencia.
Los dos enchufes son válidos, pero recomendamos el segundo para mayor seguridad.
2. La amplitud de la adherencia será algo mayor que la anchura de nuestros hombros, así podremos facilitar la bajada de todo el peso de nuestro cuerpo sobre nuestros brazos, encontrando la cabeza empotrada entre los dos hombros.
3. Desde la posición anterior, realizaremos una tracción en la que realizaremos la flexión del codo y la extensión del hombro, así como la retracción escapular donde nuestros omóplatos deben bajarse y cerrar, de modo que el nuestro pecho se expanda.
4. Subiendo, nuestra barbilla debe pasar la barra antes de iniciar el movimiento de bajada, donde de forma controlada debemos terminar en la posición inicial.
5. Las piernas deben mantenerse completamente rectas, manteniendo una buena activación abdominal y glúteo, evitando la anteversión pélvica que genera un exceso de curvatura lumbar. Para ello, es ventajoso que la barra se coloque más arriba para evitar tocar el suelo.
Perfecto, ya conozco la técnica pero a la hora de hacerla no me rehuye. ¿Cómo empezar a progresar?
Ejercicios para avanzar hacia tu primer pull-up:
Como hemos comentado, el pull-up es un ejercicio bastante exigente para cualquiera que nunca lo haya hecho, así que no te desesperes si no tienes suficiente fuerza para hacerlo. Como otro elemento básico, como las flexiones, hay formas de trabajarlas hasta que puedas hacerlas tú mismo. Aquí tiene algunos ejercicios de progreso:
1. Tirón del pecho: Esto es típico de las máquinas de gimnasio y es el mismo movimiento que se realizará en el pull-up, salvo que la barra es inestable al movimiento de tracción cuando está en una polea.
2. Máquina de tracción asistida : uno de mis preferidos para principiantes, puesto que es el mismo ejercicio con asistencia a los pies. Pudiendo regular la carga, la máquina devolverá el peso que hemos cogido, restándolo al de nuestro propio cuerpo y facilitándonos la subida. También nos hará visualizar movimiento cuando queremos volar solos.
3. Isométrico despegado: El simple hecho de coger la barra alertará a nuestros músculos que queremos conseguir nuestro objetivo, fortaleciendo la espalda y los brazos.
4. Pull-ups con soporte de pie: Vamos a subir a una caja, nos cogeremos a la barra y bajaremos todo nuestro peso manteniendo el soporte de uno de nuestros pies. Éste se encargará de acompañar el movimiento de tracción, facilitando el ejercicio.
5. Pull-ups con goma: Es el ejercicio más parecido, ya que debemos mantener las piernas y las rodillas rectas para mantener la tensión de la goma, pudiendo escoger entre los distintos grosores para complicar el ejercicio.
6. Estiramientos negativos: si Mahoma no va a la montaña, la montaña irá a Mahoma. ¿Qué significa? Cuando no tenemos suficiente fuerza para realizar el movimiento concéntrico, la posibilidad que tenemos es trabajar de forma excéntrica, intentando bajar lo más lentamente posible.
7. Tracciones isométricas: Es normal que a la hora de realizar el ejercicio determinadas fases del movimiento nos cuestan más que otras, por lo que puede resultar interesante trabajar distancias cortas o incluso soportar tramos en isométrico para fortalecer la musculatura más importante. La ayuda de gomas elásticas para este ejercicio puede resultar interesante.
Como consejo, deshacerse de la obsesión de querer montar si todavía no estás preparado, porque su petición puede hacerte daño. También diga que no piensa en tirarse hacia la barra, visualice el ejercicio como al revés, acerque la barra al pecho.
Si eres coherente y consigues todas las variaciones propuestas, te aseguramos que en poco tiempo podrás llegar al paraíso de los dioses Calisthenics.
¡¡¡Las barras ya son duras!!