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Cómo ponerse en forma en 60 segundos

En los últimos años se ha hablado mucho sobre el beneficios potenciales del ejercicio físico regular , especialmente como una intervención terapéutica eficaz para la prevención y tratamiento de muchas enfermedades crónicas. Por ejemplo, se sabe que el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad cardiorrespiratoria, induce la remodelación del músculo esquelético, favorece cambios favorables en la sensibilidad a la insulina, entre otras muchas virtudes. Estos beneficios para la salud científicamente bien establecidos proporcionan pautas para la actividad física aeróbica en las que se basan buena parte de las recomendaciones, como la establecida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) con 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad intensa por semana . Pero, ¿dónde puedo conseguir 150 minutos a la semana para entrenar?

Las razones para no practicar actividad física de forma habitual son siempre difíciles de identificar, pero ”falta de tiempo ” sigue siendo uno de los principales obstáculos. En la búsqueda constante de métodos de entrenamiento más efectivos, el High Intensity Interval Training, o también conocido como HIIT (High Intensity Interval Training), ha llegado a llenar este importante nicho no sólo por tiempo sino también por eficiencia. Este tipo de entrenamiento por intervalos, que adopta múltiples variaciones, mejora la resistencia cardiovascular, favorece la respuesta hormonal, aumenta el gasto calórico y contribuye a la tonificación muscular. Sus beneficios son tan numerosos que a menudo entran en conflicto con los derivados del modelo “clásico” de continuo ejercicio de intensidad moderada. Cardio de toda la vida. Entonces, ¿cuál de los dos métodos es mejor (o más eficaz)?

Un estudio llevado a cabo por la Universidad McMaster en Hamilton, Canadá, publicado la semana pasada enRevista PLoS One, confirma la eficacia de los ejercicios cortos e intensos para mejorar los índices de salud cardiometabólico en personas sedentarias, equivalente a 10 minutos de ejercicio, incluidos 60 segundos de alta intensidad (esprint), 50 minutos de ejercicio continuo y moderado.

Participaron veintisiete personas sedentarias divididas en tres grupos. Un primer grupo control sin actividad asignada. Un segundo grupo realizó entrenamientos de intervalo de alta intensidad en bicicleta estática, con tres cuartos sprints de 20 segundos (a ~500 W) intercalados con 2 minutos a 50 W. Por otra parte, el grupo con entrenamiento continuo que había de realizar 45 minutos de ciclo continuo a ~70% de la frecuencia cardíaca máxima (~110W).

Del mismo modo, ambos grupos se entrenaban tres veces por semana durante un período de 12 semanas con una rutina pre y post de 2 minutos de calentamiento y 3′ de enfriamiento a una potencia de 50W. Vemos que el primer grupo (HIIT) dedicó 30 minutos a la semana en vez de 150 minutos de entrenamiento moderado.

Pues bien, después de las 12 semanas de entrenamiento, los investigadores evaluaron los indicadores de salud y condición física, constatando una mejora en los índices de salud cardiometabólico en igual medida para ambos grupos, aunque la inversión en tiempo fue cinco veces menor en el caso del grupo con entrenamiento de intervalo de alta intensidad.

Bien, ya no podemos recurrir a la típica excusa de “no tengo tiempo de ir a correr/gimnasio/piscina (…)”, porque este tipo de entrenamiento tiene múltiples variantes y aplicaciones con excelentes resultados en un tiempo récord. Antes de salir a correr/nadar/ir en bicicleta a la velocidad del rayo, recuerda que la misma intensidad aumenta el riesgo de lesiones y acelera aún más la frecuencia cardíaca, por lo que se aconseja evitar sobresaltos con un informe médico deportivo.