¿Qué tal los amantes del deporte? Hoy estamos aquí para revelar todos los detalles que hay detrás de un ejercicio tan común como potente. Hablemos de la zapatos.
Las flexiones, flexiones o comúnmente conocidas como “flexiones”, son un ejercicio de calistenia que trabaja con el propio peso corporal, que se centrará en mejorar nuestra parte superior del cuerpo, donde los principales músculos implicados serán:
Pero también tiene otras ventajas. Estará implicada la zona abdominal, lumbar y glúteos, puesto que para mantener una correcta postura en la ejecución necesitaremos una fuerte activación de éstas.
¿Cuál es la posición adecuada para realizar la flexión perfecta?
Dado que la articulación del hombro tiene una gran movilidad, podremos colocar los brazos en un sinfín de posiciones (más abiertas o más cerradas, más adelante o más atrás), lo que nos llevará a poner más énfasis en un músculo u otro.
Se habla mucho sobre si una flexión es buena o mala porque nos estamos posicionando de una forma u otra, pero si lo que buscamos es una ejecución perfecta del ejercicio, donde la biomecánica del movimiento no compromete ninguna articulación o tejido no adaptado, ésta sería la posición correcta:
1- Nos tiramos de estómago con los brazos extendidos por debajo de los hombros, que permanecerán bloqueadas.
de ellos- La separación de nuestras manos será ligeramente mayor que la anchura de nuestros hombros.
3- Los pies estarán en punta y tocarán los tobillos para que puedan imprimir fuerza y mantenernos lo más ajustados y rectos posible.
4- Una vez posicionados, realizaremos un descenso controlado donde deberemos realizar retracción escapular y extensión del hombro acompañado de flexión del codo, quedando estas alineadas con el eje de nuestras manos. Esto es importante, porque en este descenso existe una tendencia a la rotación interna del hombro con la posterior apertura del codo.
5- Una vez nuestra nariz se ha acercado al suelo, casi tocándolo, realizaremos el movimiento inverso (extensión del codo y flexión del hombro) para volver a la posición inicial.
6- Mantendremos en todo momento una posición vertical y activa de todo el cuerpo, evitando curvaturas no deseadas en la zona lumbar y cervical.
Bombas: ¿cómo conseguirlas? ayuda a los principiantes
Si continúa leyendo este artículo, puede que todavía le falten fuerzas para conseguirlo, así que le mostraremos algunas progresiones sencillas con las que ir mejorando poco a poco. También pueden serlo básico para algunos pero nos darán esta chispa para conseguir nuestro flex perfecto!!
1- Flexiones inclinadas : mismo ejercicio con un plano diferente en relación al suelo, que disminuirá la verticalidad del cuerpo hacia cuerpos más horizontales para aumentar la dificultad.
2 flexiones de rodillas: de esta forma reduciremos el peso acercando la zona de empuje a su soporte.
3-Flecciones negativas: Bajaremos muy lentamente desde la posición inicial de flexión hasta llegar al suelo. Nos levantaremos para rehacer el ejercicio.
4- Flexiones con elástico: Con la ayuda de una goma, podemos envolver nuestro pecho para facilitar el movimiento de bajada como el ascenso.
Es muy importante a la hora de realizar todos los ejercicios que realizamos en gama completa de movimiento acostumbrarse a la retirada de la ayuda. Recuerde: en Calisthenics la CALIDAD es más importante que la cantidad y de vosotros, lectores de la Bolsa de Corredor, no esperamos menos.
¡Lo he entendido! ¡El flex perfecto es mío! Cómo puedo seguir avanzando ?
Una vez establecida la flexión, podemos complicar el ejercicio de la misma forma que lo hicimos para ayudarnos a nosotros mismos.
1-Declinar flexiones: en este caso, levantaremos los pies del suelo.
2- Flexiones con elástico: para que la goma suponga una resistencia al empuje, hay que tomar los extremos con las manos, mientras nos cruza la espalda.
3-Bombas con lastre: como nos sentimos seguros, podemos introducir peso adicional.
Flexiones de 4 anillos: Éstas son mis preferidas porque simplemente incorporar asideros que generan cierta inestabilidad, como en el caso de las anillas, aumentará mucho la dificultad del ejercicio.
con todo esto ejercicios de flexiones Ya tendríamos un buen repertorio de ejercicios que podremos practicar y mejorar, creando una buena base para encontrar la postura adecuada, una óptima ejecución de ejercicios y una mayor fuerza-resistencia.
Una vez alcanzado este objetivo, añadiremos otros tipos de flexiones más exigentes, incorporando diferentes posiciones y agarres, que le mostraremos en próximos episodios.
Salud, Km y Calistenia!