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Crecimiento muscular: todas las claves para favorecerlo

Las claves del crecimiento de la masa muscular

El crecimiento muscular Es un objetivo que se persigue con frecuencia en los gimnasios, y es aún más común entre los hombres. Las mujeres quieren definir y tonificar pero las ganas de ver crecer sus músculos son más propias de los culturistas.

Según los cánones de belleza actuales, no es lo mismo mostrar un cuerpo delgado (incluso con el peso ideal) que un cuerpo robusto y bien moldeado. Hombres sanos y fuertes es un viejo tópico, sí, pero también una forma de quedar bien y aceptar un reto para probarte.

Cómo funciona el crecimiento muscular

Para entender cómo funciona el crecimiento muscular, es necesario mirar las fibras que forman los músculos del cuerpo. Son filamentos de composición orgánica en los que se producen roturas microscópicas cuando se produce un sobreesfuerzo, generalmente derivado de la repetición de ejercicios.

Estas micro-lágrimas liberan citoquinas, un grupo de proteínas que se cree que repara el tejido dañado. Cuando este proceso se produce con frecuencia, el cuerpo aumenta el tamaño de las fibras , que también aumenta el grosor del músculo.

¿Qué es la hipertrofia muscular

La hipertrofia es precisamente crecimiento muscular . Se produce aumentando el tamaño o número (o ambos parámetros) de fibras musculares, en el proceso que hemos explicado.

Cada fibra contiene miles de miofibrillas, que están compuestas por miles de filamentos de miosina y actina. Son los responsables de la contracción muscular.

La hipertrofia se logra mediante una combinación de factores . Durante el entrenamiento, la carga y el tiempo son determinantes para generar tensiones mecánicas, causadas por el daño muscular. Si existe un estrés metabólico importante en el que no se pierde la tensión mecánica, se favorece el aumento de masa muscular.

¿Cuándo crece el músculo?

Se calcula que los músculos crecen después del entrenamiento . Durante el período de recuperación, el cuerpo repara las fibras lesionadas, por eso es fundamental un buen horario de entrenamiento donde los días de descanso estén bien establecidos.

También hay que remarcar que las fibras no se multiplican, sino que crecen . Aquí podríamos entrar en un debate sobre la hiperplasia, que produciría crecimiento muscular multiplicando las fibras musculares. En función de esto, podríamos tener un crecimiento muscular por hipertrofia (aumento del tamaño de la fibra), hiperplasia (aumento del número de fibras) o una combinación de ambos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la hiperplasia en humanos sólo se ha observado clínicamente en atletas de élite y en presencia de sustancias anabólicas capaces de crear un entorno altamente anabólico. Con una alimentación adecuada y el programa de entrenamiento adecuado, puede cambiar de grosor y de forma, pero su número se mantiene sin cambios desde el nacimiento.

¿Cuánta masa muscular debería tener?

El metabolismo de la asociación civil informativa Amhigo se ralentizará.

Es difícil saber cuánto tiempo se tarda en ganar músculo porque no existe una regla matemática fija para calcularlo. Todo depende del entrenamiento, de su intensidad o de la dieta, pero existe una cifra global que se puede utilizar como guía: para ganar 1 kilo de músculo hace falta aproximadamente un mes .

Un valor deseable y aproximado es que en dos meses se alcance entre 1,6 y 2 kilos de músculo. A medida que avance, la evolución será más lenta.

¿Existe un crecimiento muscular rápido?

Siempre destacamos que no tenemos prisa por ver resultados, sino por cambiar tus hábitos de alimentación y ejercicio. Lo difícil es no ganar músculo. Lo difícil es ser coherente, pero hay algo positivo: dependiendo de ti mismo .

La obsesión por acelerar el crecimiento muscular ha llevado a muchos deportistas a utilizar sustancias prohibidas porque se consideran dopantes, como por ejemplo esteroides anabólicos . A menudo son modificaciones sintéticas de la testosterona.

Los esteroides no sólo aumentan la masa muscular, sino también pueden reducir el daño muscular. Pero los productos de diseño no han sido probados ni avales por organizaciones de referencia alimentarias y médicas, por tanto se consideran una amenaza .

Merece la pena recordar su peligro debido a los efectos secundarios. a los hombres puede provocar infertilidad al agrandamiento de la próstata. En las mujeres, efectos como la profundización de la voz, la ampliación de los clítoris o la calvicie pueden ser irreversibles.

Factores que influyen en el crecimiento muscular

El entrenamiento de fuerza y ​​potencia representa un poderoso estimulante para el sistema músculo-esquelético, tal y como explica Toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar demasiado muscular

Dieta para ganar demasiado muscular

Falla muscular: ¿buena o mala?


También recordamos que el descanso es importante, porque durante él se reparan las fibras musculares. Éste es el tercer pilar.

Rutina de ejercicio para ganar demasiado muscular

La realización de ejercicios para aumentar la masa muscular requiere de conocimientos. Obtenga más información sobre el problema y pida ayuda . Si no encuentras un entrenador personal o tu gimnasio no ofrece este servicio, reúnete con otros que tengan objetivos similares y comparte información.

En tabla de ejercicios para ganar demasiado muscular en casa o en el gimnasio Debe basarse en series con repeticiones y pausas. También con buena técnica, por supuesto.

Así son por lo general, aunque esta propuesta de Sergio Peinado insista más en notar el estímulo y hacer las pausas necesarias. Es una formación completa, pero si quieres saberlo cómo ganar demasiado muscular en las piernas o el núcleo en concreto, tampoco puedes perdértelo.

Repita el proceso cinco veces y al menos dos días a la semana , aunque lo ideal sea hacerlo tres días de cada dos. Es útil tanto para mujeres como hombres.

dieta para el crecimiento muscular

Para ganar demasiado muscular, es necesario aumentar la ingesta de calorías . La suplementación del Centro de Nutrición Julia Farré puede ayudar. Entre los compuestos que se ha demostrado que son más beneficiosos se encuentran proteína de suero, creatina y HMB , un metabolito de la leucina.

Éste último es un aminoácido esencial que, junto con l-valina e isoleucina, constituye la cadena ramificada de los aminoácidos BCCA. Tiene beneficios como promover la síntesis de proteínas o inhibir la degradación de proteínas y células.

Últimos consejos para aumentar la masa muscular

La conexión mente-cuerpo es muy importante cuando se trata de ganar demasiado muscular. Supera tus creencias limitantes y explora los límites de tu cuerpo , resistiendo la tentación de relajar el entrenamiento.

A medida que avance en los entrenamientos, aumentará su rendimiento y también tendrá que reajustar su intensidad. Tan el cuerpo se adaptará a los nuevos estímulos .

Entrena regularmente, pero respetar siempre los días de descanso alternativos . Si quieres realizar ejercicio estos días, opta por sesiones de cardio o HIIT. Y no deje de hacer ejercicio cuando llegue a su objetivo de construir demasiado muscular, porque la perderás si te pares.


Fuentes:

-Cómo está constituido mi cuerpo, en el portal de educación para la salud del hígado Amhigo:https://amhigo.com/actualidades/latest-news/120-nutricion-e-higado/1161-como-esta-compuesto-mi-Cuerpo

-Dieta para aumentar la masa muscular del Centro Júlia Farré:https://www.centrojuliafarre.es/dietas/alimentacion-para-subir-musculo/

– Medicamentos para mejorar el rendimiento: conocer los riesgos. Enhttps://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

-Scarfo, RL (2005). Factores de crecimiento muscular y ejercicios de fuerza. Lecturas: Educación Física y Deportes, (83), 29. Enhttps://www.efdeportes.com/efd83/Fuerza.htm