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Definición de las piernas: consejos y guía de ejercicios

Cómo definir las piernas en casa y en el gimnasio

Está buscando una guía de ejercicios para definir las piernas manera fácil? Si es así, has venido al sitio correcto.

Como sabéis, algunas zonas del cuerpo son más difíciles de tonificar, como el vientre. Pero éste no es el caso de las piernas y las nalgas. Siguiendo los consejos que le daremos a continuación y realizando una tabla de ejercicios enfocados a tonificar las piernas, verá la mejora en pocas semanas y obtendrá piernas perfectas en pocos meses. No se trata de una mejor estética, sino de un trabajo que te ayudará a una mejor propulsión, un cuerpo equilibrado y, sobre todo, evitar lesiones.

¿Te estás registrando? Así que vamos.

¿Puedes definir qué piernas correrán?

Defina las piernas corriente Es posible y le explicamos por qué.

correr está en ejercicio aeróbico de alta intensidad con la que aceleras tu frecuencia cardíaca y tu respiración. Es el ejercicio perfecto para bajar de peso y mantenerse en forma, además de ser económico ya que basta con calzarse y salir a correr.

Cuando mantengas la carrera más de 20 minutos trabajarás la resistencia y esto significa que trabajarás los principales grupos musculares de las piernas:cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

¿El resultado? Con perseverancia (traducido en kilómetros) una tonificación de las piernas sin aumento de volumen. Y esto es lo que buscábamos, ¿no?

duración

Además, si nuestro objetivo es mejorar la velocidad y la potencia en las piernas debemos realizarejercicios pliométricos (saltos) y explosividad . En cambio, si qué lo que buscamos es ganar volumen de piernas, vamos a trabajar la hipertrofia.

cómo definir las piernas

Si quieres acelerar la tonificación y no depender sólo de correr, puedes elegir para reforzar piernas gracias a un entrenamiento específico. Para ello, existen diferentes máquinas y rutinas de ejercicios que puede utilizar (y que se explican a continuación con vídeos e imágenes).

Y es que para hablar de tonificación es necesario hablar necesariamente de series y repeticiones… Realizar enplan de ejercicios de tonificación de piernas Se necesita paciencia y perseverancia para empezar a ver resultados. Si lo haces bien, ¡en unos meses mostrarás unas piernas perfectas!

Cómo definir las piernas en casa

Con éste vídeo-rutina de 8 ejercicios Mejorarás la fuerza de la parte inferior del cuerpo, trabajando específicamente los músculos para aumentar la longitud y potencia de tus pasos. Lo puedes hacer en cualquier sitio. Recomendamos un mínimo de 2 lotes completos por semana. Ideal para corredores.

  1. BANCO:- Subir apoyando una pierna alta con el tronco recto mientras levante la rodilla contraria a la altura de la cintura y mueva los brazos.
  2. Stride: Da un gran paso adelante con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna delantera pase la proyección de la punta del pie y después vuelve a la posición inicial.
  3. MARCHA DE MARCHA: dar un paso profundo atrás con el tronco recto sin la rodilla de la pierna que queda estática más allá de la proyección de la punta del pie
  4. EXCURSIONADA: Dar pasos sucesivos siempre avanzando.
  5. BANCO PLIOMETRICO: Levantar apoyando una pierna en altura con el tronco recto de forma enérgica para que saltamos cambiando de soporte.
  6. PASADA PLIOMETRICA: Desde una posición de estocada, salta alternando piernas en el aire, apoyando una pierna diferente delante de cada salto.
  7. REBOTE EN EL Tobillo: Con el cuerpo lo más estirado posible, dando saltos utilizando sólo el impulso de nuestros tobillos, debemos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a saltar.
  8. SALTOS DE ESTELLA: Realizar saltos realizando abducción simultánea de brazos y piernas estirados en su sitio.

Ejercicios para marcar el cuádriceps

Llamamos cuádriceps al grupo de músculos concentrados en la parte delantera del muslo y hay ejercicios específicos para tonificarles que le interesarán.

Prensa de piernas: La posición inicial estará sentada y las piernas dobladas. Sacaremos los cierres de prensa y empujar a la prensa hacia arriba con las piernas sin estirar completamente las piernas. bajaremos retener para reclutar más fibras.

Este ejercicio se puede realizar con los pies rectos, o con una pequeña orientación de los pies hacia dentro (fortaleceremos aún más el vasto medial) o hacia fuera (ejercitaremos un poco más el vasto lateral). Si la posición inicial en la prensa se realiza con soporte en las puntas de los pies, también trabajaremos la musculatura de la pantorrilla.

Una buena rutina es actuarseries de 20 repeticiones al 60-65% del peso máximo que podemos levantar descansaremos 50 segundos entre cada repetición entre cada ejercicio 1 minuto . Le recomendamos realizar 3 o 4 series de cada tipo de ejercicio.

piernas gimnasia

Squats: ¿Quién no los conoce? Los temidos sentadillas no sólo se utilizan para tonificar las nalgas, sino que también son un ejercicio completo fortalecer el cuádriceps .

Con ellos se puede ganar en tamaño y fuerza. Todo lo que tienes que hacer es colocar la columna recta, las piernas separadas y bajar las nalgas. Puede hacerlos con o sin pesas. Obtenga más información sobre las sentadillas y los tipos de sentadillas aquí.

glute squat -027

Stride: También puede tonificar los quads haciendo estocadascon bajo peso y un gran número de repeticiones. Éste es uno de los ejercicios más populares para definir las piernas, con o sin barra, con un gran número de variaciones. Puedes hacerlo en la calle, en casa o en el gimnasio.

Con los pies juntos, daremos un paso adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla trasera casi toca el suelo y las dos rodillas están dobladas a 90 grados. Cambiaremos de pierna a cada repetición o podemos hacerlo primero con una pierna y después con la otra. Este ejercicio trabaja el cuádriceps, el bíceps femoral, las pantorrillas, los glúteos, la parte baja de la espalda, el psoas illiósico y el tronco.

Paso atrás: Es una variación que consiste en dar un paso profundo atrás con el tronco recto sin la rodilla de la pierna que queda estática más allá de la proyección de la punta del pie. Duración del ejercicio: 45″

Puede probar las posiciones típicas que utilizan los culturistas en sus competiciones. no importa ejercicio isométrico marca de ayuda.

Elevación lateral y extensiones Tienes que trabajar muy bien tus abductores y glúteos para lucir unas piernas tonificadas y bien definidas y éstos son dos de los ejercicios que no puedes perderte en tu rutina para conseguirlo.

rutina de tonificación

Flexión del tobillo: En posición sentado, tendrás que levantar los pies, mantenerlos en el aire y actuar flexión y extensión del tobillo . Recuerde colocar un peso en la planta de los pies para que el ejercicio sea más significativo.

Gemelos: Muchas personas que quieren definir piernas olvidan a los gemelos y ésta es una parte de la pierna que realmente adelgaza la figura, sobre todo en el caso de las piernas de las mujeres.

Si quieres definirlas y trabajarlas, tendrás que levantar y alargar el tobillo, es decir, subirás y bajarás los talones manteniendo los dedos de los pies en el suelo.

Ahora ya sabes cuáles son los mejores ejercicios para definir las piernas y tonificar las distintas zonas que las componen. ¿A qué esperas para empezar tu programa de tonificación de piernas?