Cuando se trata de aumentar nuestra masa muscular, a menudo pensamos que lo único que debemos hacer es centrarnos en nuestra actividad deportiva, pero la realidad es que para aumentar realmente nuestra masa muscular debemos tener en cuenta a la pareja . EJERCICIO + DIETA . Por tanto, si desea obtener los mejores resultados, la combinación adecuada de un buen plan de entrenamiento para ganar músculo y unas pautas dietéticas adecuadas le ayudarán a alcanzar el objetivo deseado y aumentar su rendimiento al máximo.
Dieta para aumentar la masa muscular
Si queremos aumentar nuestra masa muscular, es necesario que Proporcionamos un nivel de calorías adicional puesto que nuestras necesidades energéticas aumentarán para favorecer la síntesis de proteínas, que requiere más energía. Deberíamos aumentar alrededor de 400-500 kcal.
Gracias a este aumento de calorías, podemos ganar hasta 0,5 kg de masa muscular por semana . Pero debemos tener en cuenta que el aumento de la masa muscular no sólo está influenciado por la dieta y el ejercicio, sino también por otros factores como nuestra genética y nuestro estado hormonal.
¿Qué estrategias puedes seguir para ganar músculo
La dieta debe personalizarse según las características físicas de cada uno: edad, sexo, tipo de ejercicio e intensidad, objetivos, composición corporal, etapa de la vida, estado fisiológico, horarios, preferencias alimentarias, etc.
Para aumentar nuestra ingesta calórica podemos:
Cómo componer nuestra dieta:
Debemos tener en cuenta y Evalúe los tres siguientes macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas y comprender qué papel desempeñan en el plano nutricional para aumentar la masa muscular.
Es importante aumentar el consumo de hidratos de carbono ya que es necesario representan alrededor del 60% del valor calórico total de la ingesta .
Son importantes para una buena recuperación y una buena reposición de nuestras reservas de glucógeno:
-El glucógeno actúa como combustible energético y puede proporcionar hasta un 80% de la energía durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Está formado por moléculas de glucosa (que constituyen la mayoría de los hidratos de carbono).
-El glucógeno puede inhibir el AMPK, una proteína que actúa como sensor de energía y activa la degradación de proteínas, por lo que el glucógeno evita una pérdida de masa muscular (ya que aumentan el catabolismo proteico).
Cuando elija alimentos ricos en carbohidratos, las mejores opciones son: legumbres, tubérculos, cereales integrales, verduras, frutas …pero hay que tener cuidado con los alimentos muy ricos en fibra justo antes de practicar deporte, es mejor reservarlos después de la práctica deportiva o para los días de descanso porque pueden provocar molestias intestinales.
Las proteínas están en macronutriente esencial para la formación de la masa muscular porque son responsables de realizar las siguientes funciones a nivel fisiológico:
– Participar activamente en el sistema inmunitario
-Tener un papel importante en el rendimiento físico
– Participar a nivel estructural en el tejido muscular
No serían imprescindibles como fuente de energía puesto que durante la actividad física normalmente obtenemos energía de otros sustratos, principalmente hidratos de carbono y grasas.
Para aumentar la masa muscular, una ingesta de entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, y para el mantenimiento, la mejor ingesta sería entre 1,2 y 1,8 g de proteína/kg de peso/día. Pero hay que tener en cuenta que son recomendaciones a nivel general, siempre deben individualizarse para cada individuo ya que las necesidades proteicas varían según cada caso.
Si se agotan los depósitos de glucógeno muscular y hepático, los requerimientos de proteínas pueden aumentar.
A la hora de elegir comida, es importanteFavorece las proteínas de alto valor biológico como los huevos o las proteínas de la leche . En el caso de deportistas vegetarianos/veganos o que quieran reducir el consumo de alimentos de origen animal, una buena opción son las legumbres (principalmente soja o garbanzos) combinadas con cereales como la quinoa o el amaranto, para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Suplementos para ganar demasiado muscular
Como casi todo en la vida, obtener proteínas adicionales de la dieta no es ni bueno ni malo por sí solo. Depende de cómo lo utilices. Quéno podemos cegarnos con el deseo de resultados rápidos sin pensar en las consecuencias . La percepción errónea de los suplementos proteicos está, en cierto modo, «justificada». No son inofensivos. Debemos saber que no sólo ayudan a construir músculos, sino que también afectan a otros sistemas de órganos. Entre otros:
– Exceso de proteínas en el organismosobrecarga el trabajo del sistema hepático y renal.
– Esto implica que elel cuerpo aumenta la retención de agua y requiere una hidratación adecuada eliminar todo lo que los riñones han catabolizado.
– Y este proceso renal, para quienes no lo saben,necesitas mucho calcio excreta la urea resultante de la destrucción de los aminoácidos de las proteínas. Así, si no tenemos un buen aporte de calcio en la dieta, el cuerpo lo extraerá de su despensa… es decir, de los huesos.
Por tanto, es fácil deducirloel problema de los suplementos proteicos es su uso continuado y prolongado a lo largo del tiempo . Si tenemos cuidado, no tendremos ningún problema. Lo importante es cambiar un poco nuestros hábitos alimenticios.
A veces pasamos por alto las grasas en nuestra dieta o pensamos que no son necesarias en nuestra vida diaria, pero también desempeñan un papel en el aumento de la masa muscular: se puede utilizar al igual que los hidratos de carbono como fuente de energía durante el ejercicio y una adecuada ingesta de ácidos grasos es muy importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Una aportación entre Del 25% al 35% del valor calórico total de nuestros alimentos.
A la hora de escoger alimentos, es fundamental favorecer las grasas saludables como: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y pescado graso.
Este macronutriente también permite que nuestro cuerpo absorba vitaminas liposolubles (A, D, E, K) consiguiendo así un adecuado crecimiento y desarrollo muscular.
En resumen, la aportación de hidratos de carbono a nuestra dieta debe aumentarse desde entonces de esta forma aseguramos una correcta síntesis muscular y, por tanto, el crecimiento del tejido muscular. Además, obtendremos una mayor carga de glucógeno a nivel muscular, que nos permitirá optimizar nuestro rendimiento deportivo. Debemos disponer de un adecuado aporte de proteínas de alto valor biológico para ayudar en la formación del tejido muscular y, finalmente, no podemos olvidar de ingerir una cantidad suficiente de grasas de buena calidad en nuestra vida diaria.
Así que ahora ya lo sabes, no sólo busques un buen plan de entrenamiento para alcanzar tus objetivos de crecimiento de la masa muscular, ¡ayúdate con un buen plan de alimentación!