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ejercicios de espalda

8 ejercicios de espalda

El dolor lumbar Es uno de los problemas más recurrentes para millones de personas en todo el mundo. En España, este problema es crónico en la población adulta, puesto que después de la hipertensión, el dolor lumbar lo es el segundo problema de salud crónico más frecuente entre los españoles , ya que afecta a más del 17% de la población adulta, tal y como indica el dolor lumbar En algún momento de su vida más activa (entre 30 y 55 años) se presentan como obligatorios determinados hábitos destinados a reducir la posibilidad de sufrir estas dolencias.

El mala postura en el trabajo y en casa, sedentarismo y malas posturas corporales como el exceso de trabajo o los gestos mal controlados en el trabajo son los principales desencadenantes de este dolor.

El Los tablones frontales también son efectivos para activar los grandes músculos del abdomen y así conseguir un mejor equilibrio y mejor postura.

Por último, este movimientoo genera baja actividad mioeléctrica del psoas y el resto de flexores coxofemorales , así como un bajo esfuerzo de cizalla en la columna lumbar (Vera-García FJ, Martínez Pañego M. 2005).

Conocida por muchos entusiastas del fitness y profesionales de la recuperación muscular, la forma correcta de realizar este movimiento es la siguiente: ponerse de rodillas con los codos en el suelo , Próximo estirar las piernas, sujetando el peso del cuerpo sobre los codos y las puntas de los pies , en esta posición, es necesario aguantar varios segundos que irán aumentando paulatinamente de 6 a 30 segundos Por último, descansamos unos segundos y repetimos la dinámica entre tres y cinco veces.

las placas frontales soportan todo tipo de variantes, una de las más conocidas es añadir una plataforma inestable bajo los codos , para fortalecer el sentido del equilibrio.

extensiones del tronco

Otro ejercicio sencillo para conseguir una mejor salud lumbar. este movimiento Esto puede hacerse individualmente o con la colaboración de otra persona. y se puede practicar en casa utilizando un banco o estructura disponible en su casa. En todo caso, lo más habitual practícalo en el gimnasio, en un banco a 90 grados.

La dinámica es sencilla. Los pies fijados en el banco, el tronco está doblado hacia abajo, por la articulación coxofemoral , el pubis está fuera del banco. Una vez el tronco está doblado, debe extenderse horizontalmente levantando la cabeza y al llegar, hacer una hiperextensión mejorando la curvatura normal . Por último, volvemos a la posición inicial, bajando con mucho cuidado y controlando el peso del cuerpo.

Este ejercicio trabaja los músculos extensores de la cadera y, en menor medida, los isquiotibiales y el glúteo mayor. . Las principales recomendaciones son no dañar la espalda en hiperextensión y mantener el tronco horizontal durante unos segundos para descender tranquilamente a la posición inicial.

Levantamiento pélvico

Entre los mencionados hasta ahora, levantar la pelvis es el más cómodo, puesto que sólo tenemos que apoyarnos con la espalda al suelo y los brazos extendidos frente a nosotros , manteniendo las rodillas dobladas y los pies en el suelo.

La variante más sencilla está en levantar la pelvis utilizando un impulso con los pies . Este movimiento es una manera sencilla de empezar a trabajar los músculos de la parte baja de la espalda y es Muy indicado para personas que sufren problemas de espalda y que no están acostumbradas a realizar ejercicio físico.

A diferencia de otros movimientos, en el caso de los levantamientos pélvicos, el efecto sobre la musculatura lumbar es diferente en hombres y mujeres , siendo más alto para las mujeres.

Ocurren otras variantes más complejas del movimiento levante una de las piernas mientras levanta la pelvis o ayúdate con otros artículos como fitballs.

Rueda, se desliza desde las rodillas

El despliegue es un movimiento en el que debes empezar en a postura felina , pero salvo esto un pergamino o pergamino se sujeta a las manos.

La dinámica del ejercicio es sencilla, se desliza el rodillo con los brazos hacia delante intentando mantener la espalda recta en todo momento . Cuando hemos adquirido habilidades con el carrete, podemos utilizar un fitball o incluso aumentar la intensidad levantando las rodillas del suelo.

Mahoma

Este ejercicio Se llama así porque es similar a la postura que adoptan los musulmanes cuando rezan. Este movimiento trabaja la flexibilidad de toda la parte baja de la espalda, la zona lumbar.

El ejercicio comienza desde la posición del gato y, con la columna alineada, estiremos los brazos hacia delante y muslos atrás para tocar los talones con las nalgas . En caso de dificultad adicional, podemos añadir un avión inestable.

Estiramiento de las masas dorsolumbares, el abrazo de rodillas

El último de los ejercicios se conoce como el abrazo de la rodilla, aunque también se conoce más técnicamente como estiramiento de la columna lumbar. Es un movimiento de relajación de los músculos lumbares.

La posición inicial comienza de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. A partir de aquí, doblamos ligeramente el cuello hacia el ombligo, sin sentir presión en la zona abdominal, las rodillas se elevan en el pecho, y uno de ellos se agarra con las manos.

Esta posición debe mantenerse durante unos segundos, entre 10 y 15, presionando las rodillas con el pecho. . Por último, es necesario volver lentamente a la posición inicial y recuperarse durante unos segundos para repetir el ejercicio.