Saltar al contenido

ejercicios de piernas en casa

ejercicios de piernas en casa

Si no sabe por dónde empezar a entrenar las piernas en casa, aquí tiene una guía práctica que incluye rutinas de entrenamiento de piernas, utensilios que facilitan este objetivo y algunos detalles que no deben pasarse por alto a la hora de planificar nuestro entrenamiento de piernas.

Recuerde que centrar los ejercicios en las piernas ofrece los siguientes beneficios:

Piernas musculares sí o no?

Es conveniente saber que variables como el número de repeticiones, el tipo de serie, el peso de las cargas, los descansos y lo que quizá sea el más decisivo, la velocidad de ejecución del ejercicio, determinará qué tipo de transformación provocamos en los músculos de las piernas .

Así, si queremos ganar volumen, trabajaremos la hipertrofia, aumentando la máxima fuerza y ​​volumen muscular. Por otra parte, en el programa que presentamos hoy, optamos por ir adquiriendo la máxima fuerza gradualmente, pero sin ganar volumen muscular excesivo, entrenamiento intensivo -más constante- orientado a desarrollar factores nerviosos (activación de más fibras nerviosas y musculares).

Alternando estos bloques de ejercicios (2-3 veces por semana) aumentaremos la fuerza relativa de las piernas (la relación entre la fuerza máxima que podemos hacer y nuestro peso), mejoraremos la economía de carrera y crearemos una reserva de fibras musculares que se movilizarán. según el esfuerzo.

Idealmente, estos ejercicios específicos de piernas van precedidos de al menos 30 minutos de actividad cardiovascular, ya sea correr, andar en bicicleta, elíptica, saltar en la cuerda, stepper, etc., porque además trabajaremos los músculos que forman la parte inferior del cuerpo .

Índice de contenido [Los ejercicios isométricos consisten en permanecer en una determinada posición durante un tiempo determinado. Baje como una cuclilla normal, pero mantenga la posición hacia abajo durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial con normalidad.

sentadilla para bajar de peso -019

Complicamos el entrenamiento con squat introduciendo esta variación. Se trata de realizar el sentadillo clásico introduciendo un salto en fase plena concéntrica.

Se trata de cuclillas con los brazos extendidos en forma de V y los hombros encorvados por encima de la cabeza. La culata toma parte de la carga de la bajada y la subida. Es una buena idea dominar el sentadillo normal antes de añadir peso y saltar en cuclillas, que requieren más destreza.

rendijas


También llamados estocadas o estocadas, las estocadas son un ejercicio semejante a las sentadillas, pero con un mayor rango de movimiento.

Tienen como objetivo trabajar los glúteos superiores, los isquiotibiales (músculos detrás del muslo), los flexores de la cadera y los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo). En menor medida, también es un ejercicio que te permitirá trabajar las pantorrillas, abdominales y espalda, aunque éste no sea su objetivo principal.

Incluir estocada en su rutina diaria tiene múltiples beneficios, como tonificar varios grupos musculares a la vez, así como entrenar la resistencia, el equilibrio y la coordinación.

Deberá levantarse con la espalda recta y dar un paso adelante mientras la otra pierna baja, llegando a la rodilla casi al suelo. La pierna del paso debe mantener un ángulo de 90 grados durante el descenso.

En vez de dar un paso adelante, vamos a llevarlo a un lado y bajar dando un paso de lado. Es importante mantener la espalda recta e incorporada hacia delante para que el ejercicio se realice correctamente.

En este tipo, olvidaremos el paso adelante y lo que vamos a hacer es llevar la pierna atrás. Ahora las angulaciones son diferentes y trabajarás los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y diferentes grupos musculares que en la estocada tradicional.

Con una mancuerna en cada mano, de pie con la espalda recta, lleva una pierna hacia delante y bájala, apoyando la rodilla de la otra pierna. La pierna delantera debe estar en un ángulo de 90 grados cuando se produce la caída. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.

Ésta sería una estocada estándar, pero en lugar de volver a la posición original después del descenso, levantaríamos y realizaríamos la estocada directamente con la pierna opuesta avanzando.

Puede utilizar TRX, un banco, una silla o lo que desee. Básicamente, desea descansar la pierna en el banco y bajar la rodilla de la pierna de apoyo mientras la otra pierna se dobla en ángulo recto durante el descenso. Ir hacia arriba. Repita varias veces con cada pierna.

Rutina de pasos (vídeo)


Incluye los siguientes ejercicios:

-Dipies en un banco -Añoranza -Dimites atrás con las rodillas levantadas (20″ a cada lado) -Caminar -Dipies sobre un banco pliométrico -Dempes pliométricos -El tobillo rebota extendiendo las piernas hacia delante y hacia atrás – Jumping jacks

Interior de los muslos – Abductores y aductores – (vídeo)


Nos centraremos en el interior de los muslos. Ofrecemos una mesa centrada en esta parte del cuerpo, que contiene ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa.

Lo ideal sería dedicar unos 30 segundos a cada ejercicio y no descansar, puesto que se trata de una rutina rápida. . Cuando haya terminado con una pierna, debe reposicionarse para colocar la otra debajo, y haga lo mismo. Así pues, en los cinco minutos que se ofrecen las gomas o gomas elásticas, trabajaremos haciendo aducciones hacia el exterior y después cambios y adiciones hacia adentro, con las dos piernas.

No olvidesestirar después . Debería ponerse en una posición de mariposa sentada, juntando las plantas de los pies delante de usted y poniendo las manos en los tobillos.

terneros/terneros (vídeo)


Puede hacer dos series de 20 segundos de duración para cada ejercicio, con pequeñas pausas en medio para descargar.

Otra rutina es la propuestaPatrick Jordan, unos 10 minutos. Advertencia para principiantes: no se deje llevar por la duración “corta” o por la aparente sencillez de los ejercicios. Le aseguramos que cuestan, después son efectivos.

Entre esfuerzo y esfuerzo, lo ideal es realizar un trote ligero. Cada uno debería durar unos 25 segundos, con pausas de unos 10, y realizar dos series.

con pesos


Press, cuclillas (o cuclillas frontales), el peso muerto y el empuje de cadera deben ser los principales ejercicios con peso.

Además, se pueden utilizar otros secundarios de flexión y extensión de rodilla más específicos (cuadriceps y máquina femoral/isquiotibiales), por ejemplo.

Con estos ejercicios como punto de partida, podemos dibujar dos patrones de rutinas:

Rutina 1: Pulse y peso muerto como principal. Flexores (isquiotibiales) como secundarios.

Rutina 2: Squat y Hip-thrust como principal. Los extensores (cuadríceps) como secundarios.