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Ejercicios de pilates para realizar en casa. Ejercicios básicos y beneficios

Amigos de La Bolsa del Corredor, ¿cómo hacen burpeas estos pequeños cuerpos con cordones? ¿Alguien se acuerda de nosotros para siempre? Ei, ei… ¡cómo dirían las madres, si duele, funcionaba! Queremos ofrecer algunas ejercicios de pilates así puedes mejorar el tono de distintos grupos musculares y sentirte bien. La estabilización del tronco o núcleo, incluyendo la masa muscular abdominal profunda, los músculos de la pelvis y la cintura escapular. Se busca trabajar la movilidad articular, la alineación de ejes en las articulaciones y al mismo tiempo mejorar los patrones respiratorios.

Los ejercicios de Pilates son muy beneficiosos, incluso para los corredores, porque lo permitenprevenir lesiones por uso excesivo, mejorar la respiración y mejorar la flexibilidad de cadera, piernas y espalda . Así, los objetivos del Pilates son mejorar la condición física del cuerpo así como de la mente mediante:

– Tonificación y alargamiento muscular.

– Rehabilitación postural.

– La disociación de los movimientos.

– Respiración más eficiente

– Mejor equilibrio dinámico y estático.

Los movimientos del método se basan en los siguientes principios:

EJERCICIOS DE PILATAS

Objetivo: Previene lesiones de espalda mejorando su articulación y flexibilidad de los músculos paravertebrales.

La descripción: Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y los pies en posición de Pilates. Levante los brazos a la altura de las orejas, separados a la misma distancia que los hombros. Levantamos la cabeza y llevamos la barbilla en el pecho. Inhala y vuelve los brazos hacia el techo, exhala y levántate siempre en círculo y flexiona todas las vértebras hasta sentarse con los brazos extendidos. Inspiramos contrayendo el abdomen y empezamos a bajar, siempre en forma de C, poniendo en contacto vértebra a vértebra con la alfombra hasta estar estirados en la misma posición.

Repita 3-5 veces.

Errores principales: Haga un movimiento rápido y descontrolado empujando demasiado con los brazos para subir. No forme una C con la espalda sin doblar vértebra por vértebra.

ejercicios de pilates

pilatas en casa

Objetivo: Fuerza, previene el dolor de espalda, estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis.

La descripción: Tumbado de estómago, estira los brazos hacia delante y las piernas hacia atrás.

Levante el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente. También levante la cabeza, manteniendo los ojos en el suelo.

Comience el movimiento de patadas con un movimiento arriba y abajo mientras levanta y baja los brazos.

Llevar a cabo 2 series de 10 repeticiones, inspirar en 5 y expirar en 5 .

Errores principales: No tome la fuente de alimentación mientras realiza el movimiento. Extender el cuello.

beneficios de los ejercicios de pilates

Objetivo: Fuerza/control, desarrolla el equilibrio y mejora la concentración.

La descripción: Estírese de espaldas.

Extienda los brazos detrás de usted, por encima de la cabeza, junto a las orejas. Levante las piernas a un ángulo de 45º, manteniendo la columna vertebral plana en el suelo.

Levanta la cabeza y acerca la barbilla al pecho. Inhala y gira lentamente la espalda para subir hacia los dedos de los pies. Equilibrio sobre los huesos de la cadera, mantener la posición y elevar el abdomen en la parte baja de la espalda.

Debe mantener la espalda lo más recta posible y levantarse para apoyarse a través de los huesos del asiento. Hágalo liberando aire.

De pie con la ayuda del suelo pélvico y el abdomen. Mira hacia arriba y alarga la espalda.

Mantenga las manos apuntadas hacia los dedos de los pies y exhale mientras baja de nuevo al suelo utilizando el control. Trate de mantener las piernas en un ángulo de 45º.

repetir 3 veces .

principales errores : No presione sobre la parte baja de la espalda en la alfombra cuando esté estirado. Golpea la barbilla contra el pecho mientras flexiones el tronco. No mantener el control.

ejercicios básicos de pilates

DE ACUERDO, los corredores intercambian amigos , espero que este artículo le haya sido útil y que incluya estos ejercicios de pilates (o unos pocos) en su rutina de gimnasio, que le ayudarán mucho a mejorar su forma física. Un saludo, esperamos que los cordones le respeten.

Juan Manuel Montes Amaro@juanmatrialeta)

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador maestro y entrenador personal