Amigos de La Bolsa del Corredor. En este post queremos ofrecer algunos ejercicios de método tabata para que pueda mejorar el tono de diferentes grupos musculares, perder algo de peso y reducir el porcentaje de grasa corporal (¿puedes pedir más de un ejercicio?).
Normalmente, muchas personas utilizan la excusa de no realizar actividad física falta de tiempo . Afortunadamente, existen algunos entrenamientos diseñados para aquellos que tienen poco tiempo o no les gustan las pesas y las máquinas. Este tipo de entrenamiento se llama HIIT (High Intensity Interval Training). Que consiste en realizar ejercicios breves e intensos con pausas cortas.
Beneficios de este tipo de formación
Uno de los tipos de HIIT que tenemos es el Método Tabata. Su uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que desean acelerar su quema de grasa). Es una de las formas de entrenamiento más intensas y divertidas a las que la mayoría de la gente se vuelve adicta. Debes saber que este tipo de actividad aumenta el riesgo de lesiones y acelera aún más la frecuencia cardíaca, por lo que se recomienda una revisión médica deportiva.
¿Cómo hacer bien esa técnica?
Debemos elegir un ejercicio y realizarlo durante 20 segundos e intentar realizar tantas repeticiones como sea posible. A continuación, debe respetar una pausa de 10 segundos exactos y continuar 7 series más de la secuencia 20-10. Si resulta fácil, podemos aumentar el tiempo del ejercicio como hacemos habitualmente, la secuencia es de 40 segundos de ejercicio 20 de descanso. En resumen lo sería 8 intervalos de 20 segundos, con tan sólo 1 ejercicio, 10 segundos de descanso entre intervalos, para un total de 4 minutos de entrenamiento.
Un ejemplo de formación de TABATA sería el siguiente:
Hazlo dos días a la semana, dejando al menos un día de recuperación y combinándolo con otro tipo de entrenamiento. Descanso: 20 segundos de actividad intensa y 10 segundos de reposo. Éste es un intervalo. Al tener un nivel superior, podemos hacer 40 segundos de ejercicio y 20 de descanso.
- Saltos hacia delante con las piernas juntas
Delante de los escalones (o las escaleras de casa) salta con las piernas juntas, gira y vuelve a repetir.
- Flexiones en el sitio o caminando con las pesas
Cogemos las dos pesas y primero aportamos un brazo hacia delante y flexionamos para hacer la flexión, llevamos el otro brazo hacia delante y repetimos. Si nos resulta muy difícil, podemos hacerlo sin pesas ni flexiones normales in situ.
- bosu squats
Primero levante un pie de un lado del bosu y haga lo mismo con el otro pie. Una vez colocados, realizamos squat, procurando que las rodillas no superen la punta de los zapatos.
- Crujidos en la pelota
En posición pronada, formando una plancha, doblaremos las piernas, acercando las rodillas al pecho y volveremos a estirar. En caso de no tener pelota, podríamos realizar un ejercicio abdominal tradicional.
- desplazamiento lateral
Pasaremos rápidamente entre los dos escalones lateralmente.
- tríceps inferior
Manteniéndonos en el aire, doblaremos los brazos para realizar el dip de tríceps y mantendremos las piernas rectas, apoyando los talones sobre el paso.
- Swing con Kettebell
De pie con las piernas a unos centímetros de los hombros y los pies ligeramente girados hacia fuera, como si fuera a cuclillas.
Mantenga los brazos rectos, sujetando la kettlebell (o peso) con las dos manos, paralelas y cerca del núcleo. La espalda debe e
Manténgase lo más derecho posible, colocando el pecho y los hombros atrás.
Debe hacer una media cuclillas y salir de cuclillas con un fuerte empuje de cadera, manteniendo los glúteos bien ajustados y el núcleo estrecho. El cierre moverá el peso hacia delante sin utilizar la fuerza de los brazos.
- rizos de bíceps
Con una barra (sin llevar kilos de más), realice rizos de brazos. Es importante mantener la espalda recta en todo momento. 
Cuando comencemos este ejercicio, estos 4 minutos serán suficientes, pero cuando estás en mejor condición física puedes realizar 8 intervalos pero dos ejercicios diferentes pero el mismo grupo muscular o dar dos vueltas al mismo circuito.
DE ACUERDO, los corredores intercambian amigos Espero que este post le haya sido útil. No se puede pedir más a un circuito de ejercicios, es sencillo, rápido y se puede realizar todos los días. Te ayudará mucho mejorar tu condición física y preparar ese cuerpo para el verano más marinero. Saludos, y que los cordones le acompañen.
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Máster en Entrenador Personal y Entrenador