Saltar al contenido
FITNESS

Ejercicios fáciles y divertidos para practicar en casa

¿Preparado? Durante el período de confinamiento de la Bolsa de Corredor, le proponemos que nos odies un poco para causar cordones en los cordones de los zapatos , y enmúsculos estono sabías que tenías .

Queremos ayudarte a ser más duro que el acero Valyrian, mejorar el tono de los distintos grupos musculares y no olvidar la activación cardiovascular para que te sientas bien y… ¡sin salir de casa!

70 ejercicios estructurados en los siguientes bloques funcionales y musculares con los que puedes hacerte más fuerte que una roca de forma rápida y sencilla, en el comedor de tu casa, sin necesidad de instalaciones o equipamiento especializado.

Nuestra recomendación general es hacer 2 rutinas al día (vídeos), que incluye uno de los programas generales (7-entrenamiento total, 3-adelgazamiento, 2-tonificación, 8-resistencia de fuerza) con un programa más específico (5-abs, 1-pasos, 6-isométricos o 4-estiramientos).

También lo somos oferta entrenamientos de fitness premium en directode manera gratuita, además de obtener fin@s, fibrad@sy bienrr@sy… ¡sin salir de casa! las risas están aseguradas.Ver aquí.

Contenidos [Disfraz]

no

Mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo orientando específicamente tus músculos de correr para aumentar la longitud y la potencia de tu zancada.

  1. BANCO: Subir apoyando una pierna alta con el tronco recto mientras levante la rodilla contraria a la altura de la cintura y mueva los brazos.
  2. Stride: Da un gran paso adelante con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna delantera pase la proyección de la punta del pie y después vuelve a la posición inicial.
  3. MARCHA DE MARCHA: dar un paso profundo atrás con el tronco recto sin la rodilla de la pierna que queda estática más allá de la proyección de la punta del pie
  4. EXCURSIONADA: Dar pasos sucesivos siempre avanzando.
  5. BANCO PLIOMETRICO: Levantar apoyando una pierna en altura con el tronco recto de forma enérgica para que saltamos cambiando de soporte.
  6. PASADA PLIOMETRICA: Desde una posición de estocada, salta alternando piernas en el aire, apoyando una pierna diferente delante de cada salto.
  7. REBOTE EN EL Tobillo: Con el cuerpo lo más estirado posible, dando saltos utilizando sólo el impulso de nuestros tobillos, debemos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a saltar.
  8. SALTOS DE ESTELLA: Realizar saltos realizando abducción simultánea de brazos y piernas estirados en su sitio.

vigorizante

Programa de entrenamiento que trabaja todo el cuerpo de forma integral, aumentando la fuerza y ​​el tono de todos tus músculos.

  1. Squat : Flexión de rodillas y caderas, manteniendo la espalda recta y proyectando las nalgas atrás y los hombros hacia delante, evitando que las rodillas dobladas superen la proyección vertical de las puntas de los pies.
  2. TRICEPS: Soportando las palmas de las manos a la superficie, flexionamos y extendemos los codos con los pies apoyados en el suelo utilizando nuestro peso corporal como carga.
  3. BURPE: Reponiendo las manos en el suelo, damos un salto atrás con los pies juntos de forma que con el cuerpo estirado, doblamos los codos hasta tocar el suelo con el cuerpo, después volvemos a la posición de pie y saltamos hacia arriba.
  4. JUMP SQUAT: Realice el movimiento en cuclillas pero haciendo una extensión energética de las rodillas y caderas durante la subida que nos permita despegar del suelo.
  5. PLATA: Con las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo estirado horizontalmente, haz flexiones en los codos.
  6. EMPEZAR: Desde la posición cuadrúpeda, extienda la cadera con la pierna doblada empujando hacia arriba
  7. EXTRACCIÓN DE CATAS: Desde la posición cuadrúpeda, realizar una abducción de cadera con la pierna extendida horizontalmente
  8. EXPANSIONES: Desde la posición cuadrúpeda, extienda una pierna y el brazo opuesto para una flexión adicional hasta tocar el codo con la rodilla.

adelgazar

Con este programa pondremos a prueba tu resistencia, utilizando nuestro sistema de intervalos de alta intensidad, te haremos tonificar las zonas más sensibles a la recepción de tejido adiposo.

  1. BANCO PLIOMETRICO: Levantar apoyando una pierna en altura con el tronco recto de forma enérgica para que saltamos cambiando de soporte.
  2. SALTOS DE ESTELLA: Realizar saltos realizando abducción simultánea de brazos y piernas estirados en su sitio.
  3. Stride: Da un gran paso adelante con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna delantera pase la proyección de la punta del pie y después vuelve a la posición inicial.
  4. ESCALADOR FRONTAL: Con las manos en el suelo y los brazos rectos, mantenga el cuerpo en posición horizontal mientras lleva una rodilla en el pecho, doblando la pierna. Lo hacemos alternativamente, cambiando de piernas
  5. PLANZA: Reponiendo las manos en el suelo, damos un salto hacia atrás con los pies juntos para extender nuestro cuerpo horizontalmente, después volvemos a la posición de pie y saltamos arriba.
  6. REBOTE EN EL Tobillo: Con el cuerpo lo más estirado posible, dando saltos utilizando sólo el impulso de nuestros tobillos, debemos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a saltar.
  7. JUMP SQUAT: Realice el movimiento en cuclillas pero haciendo una extensión energética de las rodillas y caderas durante la subida que nos permita despegar del suelo.
  8. BANCO: Sube apoyando una pierna alta con el tronco recto mientras levantamos la rodilla opuesta a la altura de la cintura y balanceamos los brazos.

alargamiento

Programa especialmente diseñado para mejorar la elasticidad de nuestros músculos y relajarlos después del entrenamiento, que nos ayudará a prevenir muchas lesiones.

  1. TRICEPS (sural): La zona metatarsiana del pie se apoya sobre un escalón, dejando caer el peso del cuerpo sobre ese pie.
  2. CORREA ILIOTIBAL: De pie con una pierna cruzada frente a la otra, inclina el tronco hacia el lado opuesto a la pierna cruzada, moviendo la cadera hacia el otro lado.
  3. PSOA: apoyando una rodilla en el suelo, mantener la otra rodilla a 90º con el pie apoyado en el suelo y empujar hacia abajo con la cadera manteniendo el tronco recto
  4. CUADRICEPS: Desde la posición del estiramiento del psoas, doblamos completamente la rodilla apoyada, volviendo el pie hacia el glúteo y lo cogemos con las manos.
  5. ISCO-LEGS: Sentado con las piernas juntas y estiradas, dobla el tronco hacia delante manteniendo la espalda lo más recta posible.
  6. PIRAMIDAL: Sentados, una pierna estirada y otra doblada cruzándola con la primera, giramos el tronco hacia el lado de la pierna doblada empujándola con el codo.
  7. PIRAMIDE Y GLUT: Estirados de espaldas con las dos piernas dobladas, pulsamos el tobillo de una sobre la rodilla de la otra y echamos con las manos del grupo hacia nuestro tronco.
  8. GLUTAS CON ESPALDA: En decúbito supino, dejamos una pierna recta, doblamos la otra a 90º y cogemos la rodilla haciéndolo bajar hacia el suelo, mientras giramos el tronco hacia el lado opuesto y mantenemos el brazo de ese lado estirado horizontalmente.

abs

Refuerza tu cintura con nuestro programa diseñado para trabajar el abdomen de forma funcional y útil para el desarrollo de tu actividad deportiva.

  1. crujiente : En decúbito dorsal, los pies en el aire y las rodillas dobladas a 90º, se realiza una flexión del tronco tensando el abdomen manteniendo la cabeza en la extensión del tronco. Es importante mantener la parte baja de la espalda apoyada
  2. EXTENSIÓN DE PIERNAS: Tumbado de espaldas, los pies en el aire y las rodillas dobladas a 90º, estira alternativamente las piernas horizontalmente. Es importante mantener la parte baja de la espalda apoyada.
  3. CRUNCH COMBINADO: En decúbito dorsal, pies apoyados y rodillas flexionadas, realizar una flexión coordinada del tronco con una elevación de los pies acercando las rodillas hacia el pecho. Es importante mantener la parte baja de la espalda apoyada
  4. CRUNCH LATERAL: En decúbito supino, los pies en el aire y las rodillas dobladas a 90º, doblamos el tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en extensión del tronco a la vez que giramos el tronco hacia un lado y hacemos una extensión con la pierna opuesta adentrada. una forma coordinada. Es importante mantener la parte baja de la espalda apoyada.
  5. ESCALADOR FRONTAL: Con las manos en el suelo y los brazos rectos, mantenga el cuerpo en posición horizontal mientras lleva una rodilla en el pecho, doblando la pierna. Lo hacemos alternativamente, cambiando de piernas
  6. ESCALADORES LATERALES: Manos en el suelo y brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras acercamos una rodilla al codo del mismo lado, doblando la pierna. Lo hacemos alternativamente, cambiando de piernas
  7. EL HIERRO: Reponiendo los antebrazos en el suelo con una flexión de 90º de los codos, manteniendo el cuerpo horizontal con los pies apoyados y las caderas alineadas con los hombros, realizamos extensiones de tobillo.
  8. PLACA LATERAL: Reponer un antebrazo en el suelo con el codo doblado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantener los pies apoyados y las caderas alineadas con el resto del cuerpo para realizar flexiones laterales del tronco apretando el lado más cercano al suelo.

isométrico

Con este programa aumentarás rápidamente tu nivel de fuerza en toda la parte central de tu cuerpo, creando una sólida estructura imprescindible para cualquier práctica deportiva.

  1. CUADRICEPS: Doblando las rodillas y las caderas a 90º, mantenemos la espalda recta y apoyada contra una superficie, simulando la acción de sentarnos.
  2. PLACA FRONTAL: Soportando los antebrazos al suelo con una flexión del codo a 90º, manteniendo el cuerpo horizontal con los pies apoyados y la cadera alineada con los hombros, levantamos una pierna ligeramente del suelo.
  3. PLACA LATERAL 1: Reponer un antebrazo en el suelo con el codo doblado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantener los pies apoyados y la cadera alineada con el resto del cuerpo, después levantar la pierna que no está en contacto con el suelo. horizontal.
  4. PLACA LATERAL 2
  5. HIERRO INVERSO: En posición supina, apoyamos los antebrazos con los codos doblados a 90º y extendemos las caderas, dejando los talones en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado.
  6. PUENTE: Desde una posición estirada con los pies apoyados y las rodillas dobladas, realice una extensión de cadera hasta que se dibuje una línea recta que una los hombros, las caderas y las rodillas.
  7. CAT DEL PUENTE 1: Desde una posición prona con un pie apoyado y la rodilla flexionada, realizar una extensión de cadera hasta dibujar una línea recta que una los hombros, la cadera y la rodilla mientras se estira la otra pierna manteniendo el muslo paralelo a la anterior.
  8. PATA DEL PUENTE 2

formación total

Sólo necesitará ocho minutos de su tiempo para empezar a ponerse en forma y realizar esta rutina de ejercicios especialmente seleccionada para mejorar su rendimiento en carrera.

  1. PUENTE DE DOS PIERNAS: Desde una posición estirada con los pies apoyados y las rodillas dobladas, realice una extensión de cadera hasta que se dibuje una línea recta que una los hombros, las caderas y las rodillas.
  2. EL HIERRO: Ayudando los antebrazos en el suelo con los codos doblados a 90º, mantener el cuerpo horizontal con los pies apoyados y las caderas alineadas con los hombros.
  3. PASA LATERAL : Da un gran paso lateral ligeramente en diagonal, la espalda recta, los hombros ligeramente inclinados hacia delante, sin que la rodilla de la pierna delante supere la proyección de la punta del pie para volver más tarde a la posición inicial.
  4. Stride: Da un gran paso adelante con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna delantera pase la proyección de la punta del pie y después vuelve a la posición inicial.
  5. REBOTES: Con el cuerpo lo más estirado posible, dando saltos utilizando sólo el impulso de nuestros tobillos, debemos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a saltar.
  6. PLANZA: Reponiendo las manos en el suelo, damos un salto hacia atrás con los pies juntos para extender nuestro cuerpo horizontalmente, después volvemos a la posición de pie y saltamos arriba.
  7. Squat: Flexión de la rodilla y la cadera, manteniendo la espalda recta y tirando las nalgas atrás y los hombros hacia delante, evitando que las rodillas, cuando se doblan, superen la proyección vertical de las puntas de los pies.
  8. PUENTE DE UN UNA PIERNA: Desde una posición prona con un pie apoyado y la rodilla doblada, realice una extensión de cadera hasta que se dibuje una línea recta que una los hombros, la cadera y la rodilla mientras la otra pierna permanece doblada en el aire.

fuerza de resistencia

Rutina de ejercicios para trabajar fuerza-resistencia, con 13 ejercicios a realizar durante 40″, recuperando 20″ entre ellos.

Bien, amigos de la Bolsa del Corredor, espero que esta entrada le haya sido útil y que pueda completar este reto sin recordarnos negativamente.¡La postura que puedes hacer en verano te lo agradecerá!