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Ejercicios para construir una gran espalda en forma de V

Si no quieres ser el típico gimnasio pectoral-bíceps, sin hombros ni espalda, y con el abdomen olvidado, comienza por entrenar bien los dorsales.

El pecho y los bíceps solían ser la principal obsesión de los adictos al gimnasio hace años, pero todavía algunos no entrenan adecuadamente la espalda, los hombros o las piernas por tener un cuerpo realmente equilibrado y estéticamente agradable.

¿Por qué es importante fortalecer la espalda?

A sus espaldas hay muchos músculos, algunos más pequeños y otros más grandes, pero todos de gran importancia para el buen funcionamiento del cuerpo. Muchos de ellos se encuentran en la zona media, media o central, así que trabaja en ella Ayudan a estabilizar la pelvis, permiten el movimiento de hombros y brazos, e incluso de la cabeza.

El entrenamiento de la espalda también ayuda a estabilizar el cuerpo así como a corregir nuestra postura corporal, ya que una espalda fuerte y musculosa ayuda a evitar desviaciones o posiciones patológicas como la escoliosis, evitando que la columna pierda su curvatura natural .

¿Por qué es útil el fortalecimiento muscular de la espalda en el deporte?

Te pondré un ejemplo, correr es una carga pesada para tu cuerpo. Con cada paso que realice, debe amortiguar el equivalente de 3 a 4 veces su peso corporal. Para que todos los huesos, articulaciones, ligamentos, cartílagos y discos intervertebrales puedan soportar a largo plazo, deben trabajar de forma coordinada y eficaz con todos los músculos, tendones y fascias.

Durante la carrera no se trabaja todo el cuerpo de forma homogénea: las piernas están mucho más solicitadas que el tronco. Como resultado, algunos músculos ganan cada vez más fuerza, mientras que otros se estancan, creando en desequilibrio entre distintos grupos musculares.

Otro ejemplo sería que una persona que trabaja sin poder cambiar de postura durante todo el día (por ejemplo, sentada frente al ordenador) tiende a sufrir estos desequilibrios. El uso excesivo de determinadas partes del cuerpo puede agravarlas y provocar lesiones, lo que no sólo perjudica al entrenamiento, sino que también puede afectar a nuestra salud y carrera deportiva. Por eso insisto tanto en que los corredores, los ciclistas… deben aprovechar los beneficios del culturismo.

Recuerda que a la hora de organizar tus ejercicios de espalda, se trata de un gran grupo muscular, que permite realizar grandes cargas de trabajo e incluso puedes hacer ejercicio varios días a la semana.

¿Cómo?

Pues dependerá de tus objetivos, pero puedes dedicar un día a ejercicios con mancuernas y mancuernas, como varias filas y juegos de pull-ups buscando la falla muscular, y otro donante potencia a las máquinas de poleas, con remos sentados o cable de pecho . Y, por supuesto, el peso muerto, una parte esencial de cualquier entrenamiento de fuerza, que también aportará fuerza y ​​tamaño en la espalda.

Ahora que ya sabes todo lo que necesitas para cuidar tu espalda y entender cómo funcionan tus músculos, es hora de poner en práctica todos estos conocimientos.

hilera de mancuernas tumbadas


fortalecer la espalda

De cara abajo en un banco plano, coge dos mancuernas con las palmas enfrentadas y los codos semiestirados. Con el pecho apoyado en el banco, levante la carga doblando los codos, manteniéndolos siempre cerca del cuerpo. Mantenga la espalda recta y el núcleo estrecho durante todo el ejercicio.

polea polea alta


Delante de la polea, los pies separados a la anchura de los hombros, el tronco ligeramente inclinado hacia delante. Tome el mango con los brazos separados a la anchura de los hombros y los codos ligeramente doblados; iniciar el movimiento en la línea de los ojos, llevar la carga hacia las caderas sin mover el tronco.

Fondo invertido inestable


gran espalda en V

Tome una barra a una altura media con las dos manos y apoye los pies sobre un fitball, manteniendo todo el cuerpo alineado. Acerca el pecho a la barra doblando los codos sin perder la posición, suelta la contracción sin tocar el suelo.

Tira de la espalda en el pecho


ejercicios de espalda

Ajuste el asiento, coloque los pies en los rodillos; Tome una barra larga con las manos separadas a la anchura de los hombros. Conduce la barra hacia el pecho, llevando los codos a los lados. Mantenga la espalda alineada durante todo el gesto.

remo suspendido


remo suspendido

De pie, sujete los estribos con las dos manos y mantenga una tensión constante inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás, los brazos paralelos y los codos rectos. Estirar con los dos brazos hasta que los estribos estén cerca del tronco, manteniendo los brazos cerca del cuerpo.

Remo con tensor


Remo con tensor

Fije el centro del tensor y sujete los dos extremos con las manos. De pie, estirar manteniendo una tensión constante y dirigiendo los codos hacia atrás sin perder la alineación de la espalda.

Ondas verticales + movimientos laterales con cuerdas de batalla


Ondas verticales + movimientos laterales con cuerdas de batalla

De pie, sujete los extremos de la cuerda de batalla y haga movimientos de lado a lado mientras haga ondas verticales flexionando y extendiendo los codos alternativamente.

dominado


dominado

Coge la barra por encima, las manos más anchas que los hombros. Levanta lentamente hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Mantenga esta posición un momento y baje lentamente hasta que los codos estén casi extendidos.

Claves para obtener mejores resultados y cómo activar la musculatura

Busque el máximo rango posible para activar correctamente los dorsales, prueba los tres tipos de pull-ups, estirado, estirado y neutro, y no olvides entrenar tu trapecio con ejercicios como encogerse los hombros de vez en cuando.

En los últimos años, se ha demostrado que existe una conexión entre la mente y los músculos. Está demostrado que si centras tu atención en el músculo que trabajas, puedes activarlo, mejorar su resistencia y crecimiento.

Esta conexión permite conseguir una contracción consciente y deliberada. También favorece la capacidad de concentración en el ejercicio.

Esto es lo que crea la diferencia entre mover un peso de forma pasiva o activa. Cuando lo haces activamente el cerebro utiliza más fibras musculares. Esto le permitirá ganar fuerza y ​​tamaño en los músculos adecuados.

Como ha visto en este artículo, las herramientas para conseguir un físico fuerte y bien moldeado están a su alcance.

Mantener la espalda en buena forma es esencial para mantener un cuerpo sano. Qué ejercicio elija y cómo los incorpore dependerá de su preferencia. No existen recetas mágicas. El esfuerzo y la perseverancia son la clave del progreso.

fotos del ejercicio: Coaching