Dada la magnitud del problema de la lumbalgia o lumbalgia inespecífica, que nos indica que el 80% de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida más activa (entre los 30 y los 55 años), y después de analizar en profundidad los efectos beneficiosos del ejercicio físico en la lumbalgia, tanto en prevención como en rehabilitación y rehabilitación, presentamos un programa de ejercicios para lumbalgia que pretende establecer patrones motores y ejercicios correctivos, construir estabilidad global y articular (centrado en la columna vertebral), aumenta la resistencia y desarrolla la fuerza.
Ejercicio 1: “Gat – Camel”
Comentarios: Este ejercicio ayuda a reducir la adherencia de la columna (resistencia y fricción del disco interno), la rigidez de la columna y el estrés pasivo. Además facilita la movilidad intervertebral y produce poca presión sobre las articulaciones intervertebrales (McGill, 2007). Por este motivo, el propio autor recomienda que este ejercicio esté presente en la fase preparatoria de cada sesión, seguido de ejercicios de movilidad. Aquí tiene una representación gráfica:
Ejercicio 2: “Pájaro-Perro”
Comentarios: En cuanto a la colocación inicial, también se puede hacer exteriormente añadiendo diversos materiales a continuación, esto nos hace cambiar la inclinación de la columna, pero siempre debe mantenerse lo más recta posible.
Para no generar una carga excesiva, una buena técnica de ejecución es muy importante en las tareas más analíticas, ya que de esta forma, una vez automatizados, se pueden trabajar ejercicios más complejos, añadiendo uno o dos planes entrecortados como el fotograma posterior. progresiones.
Los niveles de activación de la musculatura lumbar y torácica (levantar el brazo) en este ejercicio son muy importantes.
Ejercicio 3: tablones delanteros
Comentarios: Este ejercicio es eficaz para activar los músculos anchos del abdomen y el cuadrado lumborum, que es un importante estabilizador de la columna lumbar. Además, genera baja actividad mioeléctrica en el psoas y el resto de flexores coxofemorales, así como un bajo esfuerzo de cizalla en la columna lumbar (Vera-García FJ, Martínez M, Pañego M, 2005). Por último, observe que cuanto mayor sea el ángulo entre la línea media del cuerpo y la horizontal, menor será la intensidad para los músculos del tronco y para los hombros de los brazos de apoyo. A continuación se muestra una representación gráfica de la plancha y una de sus variaciones como la adición de una plataforma inestable (fitball).
Ejercicio 4: Extensiones de tronco
Comentarios: Hay que evitar las rotaciones del tronco para evitar posibles lesiones en la unidad funcional y estructural de la espalda.
Ejercicio 5: Elevación pélvica
Comentarios: Este ejercicio y sus progresiones son ideales para empezar a trabajar la musculatura lumbar cuando carecen de una condición física muy desarrollada. Esto se justifica porque los niveles de carga compresiva que genera este ejercicio son efectivos y seguros, en torno al 20% de la máxima contracción voluntaria del multifidus y del músculo erector inferior.
Esta acción genera distintos niveles de activación entre hombres y mujeres, siendo superiores en el caso de las mujeres. Estas diferencias se deben a diferencias en el somatotipo corporal y el nivel de condición física. El nivel de activación también será diferente según el rango de movimiento en el que se realice este lifting pélvico (Arokoski J, Kankaanpää M, Valta T, Juvonen I, Partanen J, Taimela S, 1999).
A continuación se muestra una representación gráfica con sus posibles variantes:
Ejercicio 6: “Despliegue”
Comentarios: Se puede empezar con un brazo, manteniendo el brazo ejecutando recto y la espalda recta durante todo el movimiento. Entonces podemos utilizar un fitball y aumentar su intensidad levantando las rodillas del suelo, o utilizar un TRX colgando las piernas.
Ejercicio 7: Mahoma
Comentarios: Éste es un ejercicio para trabajar la flexibilidad de la parte baja de la espalda. Mantenga la columna alineada y evite arquear la región cervical. Como en los casos anteriores, puede añadirse un plan inestable para aumentar la dificultad.
Ejercicio 8: Estiramiento de las masas dorsolumbares.
Comentarios: Esta posición debe mantenerse durante 10 a 15 segundos.
Bibliografía