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Ejercicios para mejorar la coordinación (y el equilibrio)

La coordinación y el equilibrio son habilidades que se trabaja de forma integral cuando se realiza cardio, fuerza o una combinación de ambos.

Normalmente no prestamos tanta atención, pero entrenar el equilibrio y la coordinación tiene beneficios generales como prevenir los efectos del deterioro progresivo que sufre nuestro cuerpo.

Beneficios del entrenamiento de la coordinación del cuerpo

El equilibrio y la coordinación generalmente no son tan importantes como la fuerza y ​​la resistencia, pero son cualidades básicas que apoyan a los demás. Y es esto todas las acciones que realizamos a diario necesitan equilibrio y coordinación , en mayor o menor medida.

Mantenerlos nos ayuda rendir mejor en el deporte porque mejora la sincronización. También corrige los malos hábitos respecto posición , que puede estar directamente relacionado con lesiones. Sí prevenir caídas producido por la falta de conexión con nuestro propio cuerpo y por la falta de reflejos.

A medida que envejecemos, vamos perdiendo nuestra capacidad de equilibrio y coordinación. Son efectos de la pérdida progresiva de la visión y el deterioro del sentido del oído , que envía información sobre la gravedad y el movimiento.

Por eso los ejercicios de equilibrio son habituales en las rutinas de las personas mayores, aunque son útiles para todos.

Los mejores ejercicios de coordinación

Con ejercicios de coordinación y equilibrio, es así trabajar las extremidades de la parte superior e inferior del cuerpo de forma armonizada . Una de las actividades más recomendadas tanto por éste como para otros beneficios es la yoga , que también tiene varios niveles de dificultad para que pueda realizar la actividad más compleja a medida que avance.

Te damos algunos ejemplos de ejercicios que puedes incorporar en tus rutinas, con y sin accesorios. En cada ejemplo la dificultad aumenta, por lo que puedes adaptar las propuestas a tu nivel.

1. Subida de ternero

Éste es un ejercicio básico Te ayudará a tomar conciencia de tu cuerpo ya concentrarte . Si al principio tiene problemas para coordinarse y mantener el equilibrio, puede empezar apoyándose ligeramente contra una pared. Sin embargo, lo ideal es que lo intente sin ella.

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos rectos a cada lado del cuerpo. Inspira y, mientras le expulsa, levanta los talones y los brazos de forma coordinada , para que estén estirados delante de ti a la altura del pecho.

En esta posición, debe aguantar durante unos cinco segundos, después bajar y repetir.

2. Paseo equilibrado de oso

Ya explicamos el simulacro de oso gateando cuando hablábamos de los ejercicios de agility, que también son muy recomendables. En ese caso, añadiremos dificultad para trabajar más en profundidad la balanza.

oso gateando

es sobre tomar una referencia directa al suelo , tales como la unión de las baldosas en su casa o una cinta adhesiva. Manténgase de pie con un pie delante y un pie detrás. Luego dobla las rodillas para bajarte y apoyar primero una mano y después la otra.

Mantenga el equilibrio y cuando consideres que tienes estabilidad, empieza a gatear . Para avanzar, mueve la mano dejada atrás, haz lo mismo con la pierna y repite. También puedes hacerlo al revés.

Es un gran ejercicio porque también trabaja todos los principales grupos musculares al unísono. Aumentas fuerza y ​​potencia, aumenta tu metabolismo y mejoras tu forma cardiovascular. También ofrecen un gran reto mental, puesto que el cerebro se centra en mantener el equilibrio mientras mantiene todas las extremidades en movimiento al mismo tiempo.

3. Levantar las piernas sobre una superficie irregular

Para realizar este ejercicio tendrás que poner algo en el suelo que genere inestabilidad , por ejemplo, una almohada o un bosu. La posición inicial es recta, ya partir de ahí hay que levantar una rodilla para que la otra pierna sea el único punto de soporte. Si miras un punto fijo, conseguirás mantener el equilibrio en esa posición durante unos segundos.

Repita la misma secuencia con la otra pierna, después ambas varias veces. Para mantener el equilibrio habrá que activar el abdomen , que será lo que te dará estabilidad.

4. Squat y caída de los dedos del pie

Para este ejercicio también deberá tomar como referencia una línea imaginaria, sobre la que deberá moverse. La posición inicial es vertical, pero en lugar de soportar todas las plantas de los pies, debería hacerlo apoyar el metatarsis . Se trata de mantenerse en lo que comúnmente se llama “de puntillas”.

Doble las rodillas para ponerse en cuclillas, teniendo cuidado de no mover el tronco hacia adelante, pero manteniendo la espalda recta. Mantenga el equilibrio y, si puede, camina de lado por la línea moviendo primero un pie y después el otro.

5. Equilibrio en la fitball

Trabajar con el fitball es muy beneficioso porque implicar a varios grupos musculares , sobre todo en el tronco y la espalda. Ayuda a la conciencia y la anticipación, mejora los reflejos y es una gran herramienta para trabajar el equilibrio y coordinación.

Además, es muy versátil porque te permite ir de menos a más a medida que vas ganando nivel. Si eres un principiante, puedes empezar sentado en la pelota y levantando primero una pierna y después la otra . O, aún más sencillo, mueve los pies de derecha a izquierda con movimientos rítmicos.

Uno de los ejercicios avanzados es sentarse a la pelota, apoyar las manos a ambos lados y poner primero un pie y después el otro, de modo que ninguno de tus miembros toque el suelo. Es necesario mantenerse en esta posición durante unos segundos.

6. Cruz en la fitball

Ésta es una variante del ejercicio anterior, aún más avanzada. Hay que tener mucho control, ya que implica levantar los brazos a ambos lados del cuerpo (cruzándolos sobre el tronco) y las piernas estiradas delante de ti mientras está sentado en el fitball. Así, sólo las nalgas y la parte superior del muslo se apoyarán en el fitball .

Lo puede hacer poco a poco: primero levante un brazo, después el otro, una pierna y después la otra. Deberías mantener muy activos los grupos musculares de la espalda, el abdomen y las nalgas , que serán las que te darán estabilidad.

Otros ejercicios de coordinación-propiocepción


Otros ejercicios que se centran en el sistema propioceptivo como responsable de la efectiva coordinación de los movimientos de nuestro cuerpo.

Recepción de la pelota: Descansando sobre un pie, que será nuestro único punto de equilibrio, recibiremos un balón que nos arrojará un compañero. Intentaremos coger la pelota sin perder el equilibrio.

Squats de fitness: Te plantas contra una pared, la espalda recta contra ella y doblas la pierna (sólo en media flexión) en un solo soporte. La pierna sin soporte se estirará hacia delante y los brazos permanecerán paralelos al suelo. ¿Puedes mantener el equilibrio? Seguro que sí.

Movimiento lateral y frenado: Damos 3 pasos de carrera laterales y en el último paso frenamos con el pie más adelante, que será nuestro fulcro. Se recomienda cerrar los ojos al frenar para que el ejercicio sea más completo en términos de propiocepción. Eso sí, como siempre decimos,muy importante mantener el tronco recto .

Balance de piernas: En posición vertical apoyamos nuestro cuerpo sobre un pie, y con la otra pierna hacemos movimientos de péndulo hacia delante y hacia atrás, tanto como podemos.

En definitiva, los principales beneficios de la coordinación y equilibrio del entrenamiento son corregir la postura, prevenir caídas y mejorar tu rendimiento. Introduce ejercicios específicos en tus rutinas, puesto que el cuerpo pierde estos poderes con la edad.