Es conveniente variar las rutinas durante el entrenamiento. No sólo buscando los más adecuados en función de los objetivos personales marcados, sino con la idea de ver algo dinámico en el ejercicio físico y como fuente de placer que, además, tiene efectos muy beneficiosos para la salud. .
Si te consideras más activo, recuerda no obsesionarte con determinadas rutinas por no hacer que las sesiones sean contraproducentes. Si apenas está empezando, escriba rutinas como el entrenamiento 12 3 30 como ejemplo para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
¿Qué es el entrenamiento 12 3 30
La formación 12 3 30 es una propuesta de caminar programado ayuda a mejorar la salud para que reduce la presión arterial alta y el sobrepeso Además de prevenir enfermedades cardiovasculares.
Active grupos musculares de diferentes partes del cuerpo y los mantenga en forma, y luego vosotros ayuda a tonificar , sobre todo porque se trata de integrar la pendiente en la rutina. Lo notarás sobre todo en los músculos de las piernas y las nalgas. Y, por supuesto, tiene un impacto positivo a nivel mental porque ayuda a desconectar y reduce los niveles de estrés.
Quizás no te consideres un corredor, algo que tienes en común con la misma Lauren Giraldo, así que este método puede convertirse en una gran alternativa para ti. De hecho, los no iniciados siempre deberían prestar atención al impacto de correr en sus articulaciones, pero andar es un ejercicio suave y saludable que es más seguro para los principiantes , y esto también tiene múltiples ventajas.
¿Qué es el método 12-3-30?
El 12 3 30 formación hace referencia a una configuración específica de la cinta de correr: 12% de inclinación y tres millas por hora (4,8 km) durante 30 minutos. A primera vista, no parece un entrenamiento exigente, y no lo es si haces deporte con frecuencia e intensidad moderada a alta. Todo lo que necesita hacer es subir a la cinta de correr con zapatos y ropa adecuados. Eso sí, para realizar la actividad correctamente, le damos algunos consejos útiles.
Ejecutar el movimiento correctamente
Caminar es una actividad recomendada para todos excepto por contraindicaciones específicas, pero no se trata de pasear como si fuéramos escaparates. Tener que tomar conciencia de nuestro cuerpo cuando realizamos la actividad.
Lo primero a tener en cuenta es el talón, que es lo primero que toca el suelo. En última instancia, son los dedos de los pies los que dan el impulso, aunque toda la pierna (primero una y después otra) está implicada en el movimiento.
Aunque estos son los más implicados, debe hacerlo considere otras partes del cuerpo como el abdomen . Para tonificar, es necesario mantenerlo ajustado, como cuando vas a realizar un crunch abdominal.
Por otra parte, brazos deberían balancearse suavemente a cada lado, ayudando a mantener el equilibrio. También puede elevarlos alternativamente por encima de su cabeza para conseguir un nivel de complejidad algo más alto.
respirar correctamente
Adquirir y mantener una buena técnica de respiración te ayudará a andar mejor ya evitar sensaciones de cansancio y rampas. Mantener la postura ideal para liberar el pecho, sin encogerse .
Inhala por la nariz y exhala por la boca, con un ritmo de exhalación de tres cuentas e inspiración de dos cuentas. Respirar de esta forma ayuda a oxigenar el cerebro, controlar los nervios y, en general, mejorar la calidad de vida. Por eso en disciplinas como el yoga, el pilates y las relacionadas con la meditación se da tanta importancia al control de la respiración.
Consejos para perder peso con el método 12-3-30
Si acabas de decidir llevar un estilo de vida más saludable y empezar abajo, la rutina será bastante exigente para ti. Al subir incluso por una ligera pendiente, a aumento del esfuerzo cardiovascular y muscular, es necesario, pues, disponer de una base adecuada para llevar a cabo este tipo de formación. Imagina que haces 30 minutos subiendo una montaña: acabarás muy cansado si no tienes equipaje físico suficiente.
La propia Lauren Giraldo reconoció que al principio le costó mucho completar la rutina, y 10 o 15 minutos después de la salida tuvo que tomar un descanso. Poco a poco, logró llegar a los 30 minutos, y ahora complementa el método 12-3-30 con otros ejercicios de fuerza y resistencia.
Nuestro consejo es, pues que vayas adaptando el método a tu nivel y que lo vayas completando poco a poco . De hecho, si empieza a realizar ejercicio después de un largo período de inactividad, puede comenzar con ejercicios de bajo impacto como el entrenador elíptico o la natación. Todo lo que haga será un buen comienzo y se irá sumando.
En definitiva, el entrenamiento 12 3 30 consiste en caminando por una pendiente invariable del 12% durante media hora, hasta recorrer aproximadamente 2,4 kilómetros . Necesitarás una cinta de correr y, según el nivel de inicio, auméntala progresivamente. Si vas a empezar a hacer ejercicio después de un largo período de inactividad, puedes empezar con ejercicios de menor intensidad.