Saltar al contenido

Entrenamiento de bíceps: claves y propuestas para un resultado óptimo

El entrenamiento de los bíceps no se excluye de casi todas las rutinas de fuerza, ya que es el músculo más reconocible de los brazos. Sin embargo, un excesivo interés en esta zona del cuerpo puede significar que el resultado final no es el más ideal.

Tener que entrenar eficazmente el bíceps, cuidando la técnica y la planificación de la rutina para hacer más cómoda la labor de desarrollar un brazo. Para conseguir este objetivo, ofrecemos a continuación algunos consejos, ejercicios y rutinas adaptados. Como verá, es posible tener unos bíceps grandes y que esto vaya de la mano de un reposo de la parte superior del cuerpo armonizado.

Índice de contenido [demasiado muscular, y con ella bastante. Así es lo que llamamos hipertrofia muscular . Para lograr claramente este objetivo, varios meses con rutinas bien diseñadas pero hay que tener en cuenta que después de varias semanas ya se pueden notar efectos positivos en función de las características físicas y genéticas de cada persona.

Los tríceps son músculos que tardan mucho en desarrollarse. , pero el bíceps crece más rápido. En un entrenamiento a largo plazo bien diseñado, se produce un proceso de adaptación a la actividad física hasta el segundo mes de ejercicios, con una sensación de malestar después de la ejecución de las rutinas que disminuye a medida que se adquiere la fuerza.

Cuando pasa más tiempo, alrededor de los tres meses, el cuerpo comienza a perder grasa almacenada y éste es el momento en que es más fácil perder peso. Entre cuatro y cinco meses ya vemos un aumento muy visible de la masa muscular, sobre todo en bíceps.

¿Cuál es el mejor ejercicio para bíceps

El bucle estos son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar el volumen, o por lo menos muchos expertos están de acuerdo en ello. Este ejercicio admite muchas variaciones: curl de bíceps, curl de martillo de bíceps, curl de bíceps concentrado, curl de araña o curl de banco Scott, entre otros.

Sin embargo, un aspecto importante de ganar demasiado muscular en el brazo es introducir cambios y variar periódicamente la formación . De esta forma, el organismo no se acostumbra y encuentra nuevos retos para estimular su crecimiento.

Existen muchos movimientos igual de efectivos y que ampliaremos más adelante. Una buena fórmula con este grupo muscular es variar los ejercicios con movimientos alternados, cambiar las cargas y cambiar los accesorios , porque el entrenamiento de bíceps puede realizarse sin pesas, con mancuernas o con gomas elásticas, y todo sin salir de casa.

Entrenamiento de bíceps: rutina recomendada

Una rutina recomendada para los bíceps es una que combina diferentes tipos de rizos , por ejemplo, en un banco inclinado, con una banda de resistencia o de pie. Pero las propuestas van más allá y el diseño de la rutina dependerá, en buena medida, de dónde estés y qué equipamiento tengas.

ejercicios sin pesas

Si quieres entrenar en casa y no tienes muchos accesorios, los mejores ejercicios de bíceps serán los que utilicen tu peso corporal, es decir, los de autocarga . Necesitas una técnica adecuada para evitar el riesgo de lesiones pero como cuando se utilizan accesorios. Estos son algunos ejemplos de ejercicios de bíceps sin pesas:

Haz dominado Tampoco necesita mancuernas, pero sí necesita una barra de tracciones. Puede encontrarlo en tiendas especializadas e instalarlo en su casa sobre un marco de puerta o utilizarlos en espacios públicos. Hay muchas variaciones según la colocación de las manos, si utilizas una o ambas o si se trata de barras altas o bajas, entre otros factores.

ejercicios con mancuernas

Una rutina bastante completa de ejercicios de bíceps con mancuernas es la que ofreceAxa Health Guardian. El primero es un precalentamiento que puedes hacer con cinco minutos de bicicleta estática, dos minutos de burpeas, dos minutos de saltos militares (salto mientras abres piernas y brazos) y un minuto de codo-rodilla. Este último ejercicio se realiza con las manos detrás del cuello, levantando una rodilla y girando el tronco para intentar tocarlo con el codo de la mano contraria.

La rutina es ésta:

Son ejercicios de bíceps para aumentar el volumen, pero recuerde que lo ideal es realizar rutinas de brazos variadas.

Ejercicios de bíceps y tríceps

Emilio Born, a través de su canal Gimnasio Topz , nos explica cómo trabajar el bíceps y el tríceps con una rutina completa que describimos a continuación.

Puede hacer estos ejercicios de bíceps en casa con mancuernas, sin ir al gimnasio.

Cada ejercicio debe repetirse en cuatro series de 12 repeticiones cada una, con pequeñas pausas entre ellas de no más de 30 segundos.

Otros consejos para construir bíceps

Ya ha visto que hay diferentes tipos de bucles, por tanto Varía los ángulos para rutinas completas y también añada ejercicios de tríceps . Las variaciones también deben extenderse al material: realizar ejercicios con peso propio, mancuernas, barras, gomas elásticas o incluso toallas para solicitar la musculatura de otras zonas del cuerpo. En cuanto a la posición, lo ideal es que varíes entre sentado, tumbado en el banco y derecho.

Deberías también presta atención al peso que estás levantando . La idea es que puedas controlar el movimiento y completar las repeticiones y ejercicios sin ningún problema. Sabrás por ti mismo cuando hayas dominado la técnica y el peso para añadir algo más.

El sobreentrenamiento sería contraproducente , así que no lo hagas. Su preocupación debería ser mantener el hábito de entrenamiento de fuerza, comer bien y descansar mucho. En cuanto a la alimentación, se recomienda darle importancia proteínas. Debería consumir entre 1,1 y 1,5 gramos por libra de peso al día si realiza ejercicio.

Para un entrenamiento exigente puedes subir entre 1,2 y 1,7, aunque más de 2 g se considera demasiado. No deben provenir sólo de carnes magras, pescados, huevos o lácteos, porque también son importantes y saludables los de origen vegetal: la soja, los frutos secos, las semillas y las legumbres. Con una dieta sana y equilibrada, no es necesario tomar suplementos .

En definitiva, el entrenamiento de los bíceps ayuda a fortalecer una zona clave del cuerpo estrechamente relacionada con la estética, pero diseñar una buena rutina es fundamental. Esto no sólo debería incorporar ejercicios para agrandar el bíceps, sino que también debería verse como un entrenamiento global en el que la variación, el descanso y una buena alimentación cuentan.