Cuando planificamos una rutina en el gimnasio, nos diferenciamos ejercicios de fuerza Sí ejercicios de hipertrofia . Dos conceptos similares, pero con matices importantes a tener en cuenta.
Las tendencias en el mundo del fitness cambian con los años y lo que está de moda hoy en día o lo que parece ser la mejor opción de entrenamiento para una buena preparación es probable que en unos años sea cuestionado por una gran parte de la población. comunidad.
Lo que parece claro es que los dos entrenamiento de fuerza tal como hipertrofia Se han establecido desde hace años como dos pilares fundamentales para realizar las rutinas de entrenamiento en el ámbito del culturismo.
entrenamiento de fuerza
El culturismo, como su nombre indica, tiene como objetivo aumentar la fuerza del deportista y por eso se centra en trabajar la potencia muscular , es decir, la capacidad más explosiva de las fibras musculares.
Los ejercicios centrados específicamente en el trabajo de fuerza se realizan levantando cargas cerca de la 100% repetición máxima y no tienen intención alguna, al menos como objetivo directo, de aumentar la cantidad de masa muscular.
Por otra parte, comentar que las rutinas de fuerza se centran, a diferencia de las rutinas de hipertrofia ejercicios básicos y compuestos . El peso muerto, la prensa militar, la prensa de banco o las temidas squat son buenos ejemplos de ejercicios perfectos para trabajar la fuerza en interiores.
formación de hipertrofia
Aunque para hacer en formación de hipertrofia También necesitará lo que comúnmente y un poco erróneamente se llama “fuerza”, su objetivo principal será aumentar la masa muscular.
Para ello, los ejercicios de hipertrofia funcionan con cargas cercanas a la 60-75% de MR (máxima repetición).
La hipertrofia está dirigida al crecimiento de la musculatura y la fibra muscular, por lo que no tiene sentido trabajar en la máxima intensidad en todo momento.
La ventaja de la hipertrofia, más allá del distinto objetivo que persigue, es que permite un número de ejercicios mucho más variado. En las rutinas de hipertrofia, puedes introducir ejercicios más aislados y específicos. Si se trabaja con la técnica adecuada, la hipertrofia permite trabajar en grupos musculares más específicos.
Juega con series, repeticiones y descanso
Todo lo anterior está muy bien, pero ya empieza a ser hora de poner toda la carne a la plancha y despejar el principal diferencias entre fuerza e hipertrofia .
Las rutinas de fuerza se realizan en mayor número de series, mientras que en cada una de ellas las repeticiones son generalmente más bajas que en la hipertrofia.
En culturismo, normalmente trabajas Serie 5 0 8 , mientras que la hipertrofia lo hace como máximo en 3 o 5. En términos de repeticiones, la fuerza consistirá en 1 a 6 repeticiones con la mayor carga posible, mientras que la hipertrofia se puede extender perfectamente a la 10-12 repeticiones . Si todavía está involucrado en esta serie y en los ensayos, le recomiendo que lea este post “¿Qué son las series y repeticiones en un entrenamiento? ? “
Otra diferencia importante proviene de la mano en reposo. El entrenamiento de fuerza requiere un mayor nivel de explosividad, por lo que el descanso entre series también es más largo. El resto recomendado para el entrenamiento de fuerza puede alargarse perfectamente hasta 2 o 3 minutos. En hipertrofia el trabajo está más concentrado y no más que 30 o 90 segundos queda por recargar con otra serie.
Por lo que respecta a la planificación, el entrenamiento con hipertrofia nos permite entrenar más días a la semana. No debemos olvidar que estamos trabajando músculos más específicos y que por tanto la variedad de ejercicios nos permita concentrar más nuestros esfuerzos. Trabajando más específicamente permitimos que nuestro cuerpo se recupere mejor.
Por otra parte, como he comentado anteriormente, el entrenamiento con pesas trabaja un mayor número de músculos con cada ejercicio. Esto implica que la fatiga general es mayor y, por tanto, necesitamos más descanso antes de estar completamente en forma para volver a entrenar. Las personas que trabajan con hipertrofia pueden entrenar perfectamente 5 o incluso 6 días a la semana, mientras que las que lo hacen a la fuerza no suelen superar los 4 o 5 entrenamientos semanales.
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¿Es mejor empezar con fuerza o hipertrofia?
La verdad es que si eres nuevo en este gimnasio, no tiene mucho sentido que te estrella si tienes que hacerlo. empezar con una rutina de fuerza o hipertrofia .
Lo complicado para los principiantes es tener la técnica correcta en todos los ejercicios. Recuerde que una mala postura cuando haga pesas puede provocar graves lesiones en la espalda, en las rodillas o en el cuello.
Además, si hace tiempo que no levanta pesas, probablemente tendrá que empezar con cargas muy pequeñas, por lo que durante las primeras semanas su interés no debería ir más allá de conseguir una técnica de ejercicio sin lesiones .
En esteestudios científicosrealizado por la Universidad Federal de Sao Carlos (Brasil), se puede comprobar cómo el entrenamiento de fuerza, en particular el que hace referencia al entrenamiento “al fracaso”, tiene importantes ventajas en deportistas avanzados. Los novatos se benefician más de los ejercicios con una carga de peso inferior.
También le recomiendo que se ponga en manos de un especialista lo antes posible que te prepare una rutina de entrenamiento adaptada a tus objetivos ya tus capacidades. El monitor de habitación es generalmente una figura bastante genérica y poco específica. Si realmente desea mejorar, es mejor que se ponga en contacto con un entrenador personal o preparador físico que no coja mucha gente.