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Entrenamiento del pecho: guía con ejercicios del pecho

pecho caído

Tener unos pectorales bien desarrollados es un índice de poder, muchos de nosotros empezamos por exagerar esta área, pero entrenarla con profusión no significa hacerlo bien. Sin duda, es uno de los grupos musculares más codiciados estéticamente, sobre todo en varones.

En este artículo le explicaremos cómo es su anatomía, cómo se entrenan y las diferentes claves para eliminar la grasa de nuestros músculos pectorales y así evitar tener el pecho flácido.

Anatomía del pectoral mayor y del pectoral menor

El pectoral es un único músculo formado por dos partes: el zona superior (clavicular) y zona media e inferior (esternocostal) . Se conocen como pectoral mayor y pectoral menor.

Desde el punto de vista estético, el pectoral mayor contribuye al grosor del tórax y, aunque en menor medida que los hombros, vistas de enfrente, también contribuye a la mayor anchura del “triángulo invertido” (forma ideal del tronco masculino).

El pectoral mayor Es un músculo grueso y en forma de abanico situado en el pecho del cuerpo. Constituye la mayoría de los músculos del pecho y se encuentra debajo del pecho. Por debajo del pectoral mayor se encuentra el pectoral menor, un músculo delgado y triangular. Las principales funciones del pectoral mayor son la flexión, la aducción y la rotación interna del húmero. El pectoral mayor puede denominarse coloquialmente como pectorales, músculo pectoral o músculo del pecho porque es el músculo más grande y más superficial de la región del pecho.

El pectoral pequeño Es un pequeño músculo situado entre el omóplato y el pecho, detrás del pectoral mayor. Su función es movilizar la cintura escapular, participa en la respiración, su retracción o acortamiento provoca síndromes como los hombros hacia delante. Es un músculo importante de la cintura escapular, ya que ayuda a soportar el omóplato en el pecho. Actúa sobre varios movimientos realizados por el hombro, la escápula, incluso interviniendo durante la respiración. Su función principal es estirar el hombro hacia abajo y hacia delante, girar la escápula y elevar su borde medial lejos de las costillas.

pecho caído


Los hombres pueden tener tejidos torácicos alargados o agrandados. Puede ser frustrante pero en muchos casos la condición es fácilmente reversible o desaparece con el tiempo. Sin embargo, algunas afecciones médicas, como la ginecomastia, provocan el alargamiento del tejido torácico en los hombres. Esto suele deberse a un desequilibrio hormonal generalmente causado por el aumento de estrógenos, la disminución de la testosterona o el consumo intenso de drogas. . La ginecomastia puede afectar a hombres de todas las edades, desde los niños hasta los adultos. Si éste es tu caso, debes ser guiado por un médico para recibir el tratamiento adecuado.

Otro tipo de mama masculina se conoce como pseudoginecomastia y es causada por el exceso de grasa. Éste es el tipo más común ya menudo se ve en hombres con sobrepeso u obesos.

En muchos casos, hacer cambios en su dieta y en su rutina de entrenamiento ayudará en gran medida a reducir la grasa corporal y el exceso de grasa en el pecho.

En el caso de las mujeres, este término recibe el nombre de ptosis mamaria y viene determinado principalmente por la distancia del pezón y su pliegue inferior. Los senos pueden cambiar de forma por diferentes motivos, aunque la ley de la gravedad es la principal responsable.

Cómo evitar tener el pecho caído

Muchos se preguntan cómo eliminar rápidamente la grasa del pecho, aunque no existe una fórmula inmediata, te invitamos a seguir estos consejos para reducir la grasa corporal. Con un poco de perseverancia, no tardarás en ver resultados y tendrá un aumento de la autoestima:

1-Reduce el exceso de grasa cambiando tu dieta:

No existe ningún método para perder grasa en una semana. Aquí, se trata de establecer objetivos a largo plazo y desarrollar un plan para conseguirlos. Para ellos, tendrás que eliminar determinadas calorías de tu dieta. Necesitas ese déficit calórico para bajar de peso y reducir el exceso de grasa en la zona del pecho. Reducir alrededor de 500-700 calorías por día normalmente conllevará una pérdida de 1-2 libras por semana. Evite los carbohidratos, aumente la ingesta de proteínas, coma muchas verduras, evite la comida chatarra y el alcohol tanto como sea posible y beba mucha agua.

2-Entrena la parte superior del cuerpo y el pecho

Sin pesas, con mancuernas, en casa… Hay muchos ejercicios de pecho que puedes hacer en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Dada la subdivisión entre las fibras que forman las tres partes fundamentales del pectoral mayor, podemos distinguir tres modos distintos de ejecución en el entrenamiento de fortalecimiento-hipertrofia, respetando:

Si queremos desarrollarnos la parte superior del pectoral mayor, debe ponerse más énfasis en el trabajo de la parte clavicular, con ejercicios básicos y ejercicios complementarios en la posición del tronco inclinado a 30°/45°/60° máx.

Por otra parte, si queremos desarrollarnos la parte abdominal y después la banda inferior del pecho , realizaremos el ejercicio con el torso declinado.

Trabajarel núcleo central , realiza el ejercicio con el torso completamente horizontal o vertical, según la dirección de la resistencia.

A ver cuáles son mejores ejercicios para definir los pectorales:

Ejercicios de fuerza para los pectorales

Muchos confirman la sospecha de que se obtienen mejores beneficios hipertróficos trabajando con pesas en vez de máquinas. Es importante saber que dar volumen, definición y simetría a esta zona muscular no es fácil y por eso es muy importante elegir la rutina de entrenamiento adecuada.

Éstos son algunos de los ejercicios para trabajar el pecho con peso:

Press de banco con mancuernas (o mancuernas)

La prensa de banco es un ejercicio de fitness muy popular debido a la gran variedad de grupos musculares que toca. Normalmente se hace con barra o mancuernas, pero en ambos casos cabe decir que generalmente se hace mal.

La posición de salida no requiere levantar los pies o columna vertebral excepto en la competición profesional. Es preferible adoptar la posición de los 5 soportes: dos pies, las nalgas, la parte superior de la espalda y la cabeza.

También es importante la posición de los codos en relación al tronco. Lo ideal es que estén a 45 grados y eviten el ángulo recto que pondría demasiado trabajo en los hombros.

Los pies deben estar en contacto con el suelo y un poco atrás y en un ángulo ligeramente abierto. Durante el movimiento, los pies empujarán hacia abajo y le ayudarán aprisa banco con mayor facilidad.

En cuanto a la adherencia en el caso de la toma de banco con mancuernas: cuanto más cerrada, mayor es la carrera. Lo normal es utilizar el ancho de los hombros o un poco más. Y, también muy importante, no se olvide de rodear la barra con el pulgar para evitar que la barra se resbale de las manos. Puede hacerlo con una distancia entre las manos de 60-70 centímetros. Una adherencia más amplia proporciona a la barra menos distancia y los codos se estiran antes, reduciendo el trabajo de los tríceps y poniendo más estrés en los pectorales y los deltoides. Una fuerte adherencia hace que el tríceps trabaje más

Además, durante el movimiento, evitar relajar el cuerpo y tensar piernas, nalgas, abdomen y espalda. Antes de levantar el listón, es necesario respirar.

Los hombros deberían permanecer hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio.

Durante la prensa de banco, no se recomienda utilizar los clips para fijar las placas. Si te sientes demasiado presado, siempre puedes inclinar la barra y dejar caer el peso en el suelo.

Añada que en las bajadas y en el caso del banco con mancuernas, debe tocar el pecho, pero sin exceso ni rebote.

Si es la primera vez que haces el ejercicio, te aconsejamos que empieces con la barra sin peso, así puedes concentrarte en el movimiento y te hará progresar más rápidamente y sobre todo ganarás en seguridad.

Prensa de banco inclinada con mancuernas o mancuernas

Éste es uno de los ejercicios más completos para trabajar los pectorales porque también trabajarás los brazos y los hombros, que te permitirán desarrollar los deltoides anteriores, el tríceps y el pectoral mayor.

Para ello necesitas un banco inclinado (30-60 grados) y una barra o mancuernas. Te pones sentado en el banco, los pies apoyados y las piernas dobladas.

Con las mancuernas en las manos, levante los brazos hacia arriba desde los hombros. Desde esta posición, con los codos cerca de 90 grados con el torso, realice flexiones a la altura de los hombros.

Tú puedes realizar de 8 a 10 repeticiones en 3 o 4 series.

moscas con mancuernas

Son ejercicios muy populares por los pectorales, para realizar correctamente las moscas con mancuernas debemos estar estirados en un banco plano con una mancuerna en cada mano apoyada en la parte superior del cuádriceps.

Después nos ayudaremos mutuamente con las piernas para levantar las mancuernas, una a la vez, de forma que las puedas separar en la anchura de los hombros, con las palmas enfrentadas. Levante las mancuernas y detengase justo antes de bloquear los codos.

Doblaremos los codos para evitar tensar el tendón del bíceps, bajaremos los brazos hacia ambos lados haciendo un arco ancho hasta estirar el pecho.

Durante el ejercicio, los brazos deben permanecer estacionarios, ya que el movimiento sólo debe realizarse con las articulaciones de los hombros.

Por último, devolveremos los brazos a la posición inicial, tensando los músculos del pecho.

También puede construir pectorales con otros ejercicios, como las moscas de cable o el pec-dec o la máquina de desfavorecidos.

Ejercicios de pecho sin pesas

Si no desea utilizar máquinas o pesos para construir o trabajar los pectorales, puede realizar flexiones de brazos, flexiones o flexiones, pero también flexiones paralelas.

Flexiones o flexiones

Una flexión es un ejercicio de calistenia habitual que comienza desde una posición estirada. Al levantar y bajar el cuerpo con los brazos, las flexiones trabajan los pectorales, tríceps y músculos deltoides anteriores.

Las flexiones son un ejercicio de empuje que no sólo requiere bastante, sino también estabilidad. Para realizarlas correctamente, es necesario bajar hasta tocar el suelo con el pecho, aunque es costumbre dejar unos centímetros para no influir negativamente en los hombros. Además debes:

Baja hasta que el hombro esté por debajo de los codos. La distancia de soporte de las manos debe ser de 1,5 en comparación con el ancho de los hombros.

Si eres un principiante en segundo plano, puedes hacer flexiones con inclinación, apoyando las manos en un banco, e incluso con menor intensidad, puedes poner las rodillas en el suelo.

Como consejo adicional te diremos que tener un núcleo fuerte es muy importante para realizar las flexiones correctamente, te recomendamos que incorpores ejercicios abdominales en tu rutina de entrenamiento para hacerla más completa.

Si desea aumentar el nivel de dificultad, puede realizar flexiones de suspensión con un TRX. También puede añadir una banda elástica para aumentar la resistencia del movimiento.

caídas paralelas (causadas)

Los dips, también conocidos como dips, son uno de los mejores ejercicios para entrenar y construir demasiado muscular en la parte superior del cuerpo. Trabajará directamente, tríceps, pectorales y deltoides anterior.

Para realizarlos, sólo necesitará dos barras horizontales paralelas. No olvides calentar y estirar los hombros y trabajar con la postura correcta: mantiene los pies juntos, contrae los abdominales y los glúteos para estabilizar el cuerpo y empieza a bajarte hasta el hombro. Haga de 10 a 12 repeticiones durante 3 o 4 series.

El uso del lastre es muy útil para aumentar la intensidad de trabajo.

Estimados corredores, aquí tiene algunos consejos básicos para tener unos pectorales bien desarrollados. Siga estos consejos para conocer los efectos beneficiosos que puede tener en su salud deportiva. Y sobre todo, evita todos los consejos que garanticen cambios inmediatos y milagrosos.