A medida que se acerca el verano, muchos atletas empiezan a preocuparse por incorporar ejercicios de tonificación en su entrenamiento diario. Ya hemos hablado de sentadillas, pero las estocadas son otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento si quieres tonificar.
En realidad, squats, burpeas, dips y estocadas se encuentran entre los ejercicios de tonificación más populares. Hoy es el turno de aprender a hacer estocadas. Lo vemos a continuación:
¿Qué son las ranuras?
También llamados estocadas o estocadas, las estocadas son un ejercicio semejante a las sentadillas, pero con un mayor rango de movimiento.
Ve destinada a trabajar los glúteos superiores, ligamentos isquiotibiales (músculos situados detrás del muslo), flexores de cadera y cuádriceps (músculos de la parte anterior del muslo). En menor medida, también es un ejercicio que te permitirá trabajar las pantorrillas, abdominales y espalda, aunque éste no sea su objetivo principal.
Incluya las estocadas en su rutina diaria tiene muchas ventajas como la tonificación de múltiples grupos musculares a la vez, así como el entrenamiento de resistencia, el equilibrio y la coordinación.
Cómo hacer estocadas
La adecuada ejecución de una estocada incluye tres posiciones: inicio, paso adelante y movimiento hacia abajo y hacia arriba.
La clave es conocer los tipos de estocada y cómo hacerlas correctamente para que, Si se realizan con una mala postura, pueden ser un ejercicio mortal para las articulaciones. Por tanto, a continuación hemos recopilado diferentes tipos de ranuras y cómo se realiza cada una de ellas. Vamos:
rendijas frontales
Ésta es la tradicional estocada. Deberá levantarse con la espalda recta y dar un paso adelante mientras la otra pierna baja, llegando a la rodilla casi al suelo. La pierna del paso debe mantener un ángulo de 90 grados durante el descenso.
rendijas laterales
En vez de dar un paso adelante, vamos a llevarlo a un lado y bajar dando un paso de lado. Es importante mantener la espalda recta e incorporada hacia delante para que el ejercicio se realice correctamente.
estocada inversa o invertida
En este tipo, olvidaremos el paso adelante y lo que vamos a hacer es llevar la pierna atrás. Ahora las angulaciones son diferentes y trabajarás los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y diferentes grupos musculares que en la estocada tradicional.
Estocada estática con mancuernas
Con una mancuerna en cada mano, de pie con la espalda recta, lleva una pierna hacia delante y bájala, apoyando la rodilla de la otra pierna. La pierna delantera debe estar en un ángulo de 90 grados cuando se produce la caída. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
estocada caminando
Ésta sería una estocada estándar, pero en lugar de volver a la posición original después del descenso, levantaríamos y realizaríamos la estocada directamente con la pierna opuesta avanzando.
Estocada presionada
Puede utilizar TRX, un banco, una silla o lo que desee. Básicamente, desea descansar la pierna en el banco y bajar la rodilla de la pierna de apoyo mientras la otra pierna se dobla en ángulo recto durante el descenso. Ir hacia arriba. Repita varias veces con cada pierna.
¿Quieres tonificar tu cuerpo de forma rápida y sencilla? Echa un vistazo a estos artículos:
Ahora ya lo sabes qué son las rendijas y por qué debería incluirlos en su rutina de entrenamiento si lo desea tonificar las piernas y las nalgas . Recuerde seguir los consejos anteriores para llevarlos a cabo correctamente y empezar hoy mismo. ¡No te arrepentirás cuando te pones el bañador!