Brazos, barriga, nalgas, muslos, pantorrillas… Nos esforzamos por tonificar la musculatura y es muy necesario, porque un ejercicio específico permite llevar la tensión necesaria a las fibras musculares y que funcionen perfectamente. Los beneficios son evidentes no sólo en lo que se refiere al aspecto físico, sino también porque la tonificación ayuda a reducir la grasa corporal (que también es salud). También se observa cómo funciona mejor el cuerpo y se evitan problemas derivados de los huesos débiles, como la osteoporosis.
Los hay un grupo muscular, sin embargo, al que no se le presta suficiente atención : el suelo pélvico. Ya hemos hablado de ello en este artículo, pero te recordamos que es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Ajustar también forma parte del sistema base , es decir músculos profundos que forman las paredes del tronco: abdomen, diafragma, oblicuo, lumbar y suelo pélvico.
Tiene una función muy importante, la de sostener los órganos pélvicos, es decir, la vejiga, la uretra, el recto y, en el caso de las mujeres, el útero y la vagina. Por extensión, también se encarga de la continencia urinaria y anal, puesto que se encarga de los cierres, aberturas y presiones que permiten la retención o evacuación en cualquier momento.
Las mujeres oyen hablar del suelo pélvico más a menudo que los hombres , entre otras cosas, porque el embarazo, el parto, el postparto y la menopausia suelen hacer que el suelo pélvico se debilite. Esto no es lo único, el estreñimiento crónico también aumenta el riesgo de disfunción, además de tener sobrepeso o edad.
En todos los casos, los hombres también deberían prestar atención a este grupo muscular . Y es que la incontinencia urinaria y fecal, el prolapso (caída de órganos abdominales), el dolor de espalda o las disfunciones sexuales son problemas derivados de un suelo pélvico debilitado.
Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
En este vídeo nuestra fisioterapeuta del suelo pélvico Laia deFisión Brevela las claves para trabajarlo con garantías.
Existen diversas técnicas y tratamientos que pueden fortalecer la musculatura en esta zona, pero si se han observado disfunciones evidentes, es necesario confiar en un profesional . Puede haber un problema de hipertonía detrás, por ejemplo, que debe tratarse adecuadamente.
Antes de empezar, es necesario identificar los músculos estamos hablando. Un ejercicio común para ello es detener el flujo de orina yendo voluntariamente al lavabo porque, al hacerlo, los músculos del suelo pélvico se contraen, que después deben trabajarse.
Ejercicios de Kegel
Éstos son los más populares, que tiene que ver con lo que son.se puede hacer tranquilamente en casa o incluso en el trabajo . Se basan en la contracción muscular, lo mismo que frenar el flujo de orina, por lo que son fáciles de realizar y muy efectivas.
Gimnasia abdominal hipopresiva
Bien realizado, bajo la supervisión de un profesional, ejercicios hipopresivos obtener una tonificación de los músculos abdominales profundos y del periné . Así lo explica Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y periodista cofundadora del proyecto On Firm Ground, dedicada a dar información y consultas sobre todo lo relacionado con este grupo muscular.
hipopresivo reducen la circunferencia abdominal, previenen las hernias, protegen la región lumbo-pélvica y evitan el debilitamiento del suelo pélvico en el postparto. , entre otros. De hecho, para estos últimos, éstos son los que se recomiendan después del parto, y no las tradicionales abdominales. Además, a nivel terapéutico y deportivo, ayudan a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento, mejorar la función sexual, prevenir la incontinencia…
Rojas da la pauta para los hipopresivos:
- Tome una postura básica . Puedes estar de pie o sentarse, manteniendo la columna vertebral alargada como si un alambre estirara la parte superior de la cabeza hacia arriba y metiendo la barbilla como si quisiera sacar una doble barbilla.
- normaliza tu respiración , inspirando y expirando varias veces, de forma relajada.
- Libera todo el aire de los pulmones y bloquea la entrada de aire por la nariz y por la boca, de modo que te quedes en apnea.
- Baje el abdomen abriendo las costillas, como si quisiera respirar largamente , pero sin hacerlo. Mantiene esta posición durante unos segundos, después normaliza su respiración antes de volver a repetir.
La clave es, como vemos, cuidar la postura y la respiración.
Electroestimulación
Es una de las ayudas más conocidas, sobre todo después del parto. Su uso está subvencionado en algunos países de la Unión Europea, más avanzados en tratamientos del suelo pélvico. al continuar y mantener el tratamiento para recuperar la zona, después del parto o cuando no se encuentra en buen estado.
La electroestimulación es aplicación indolora de la corriente eléctrica en una zona determinada del cuerpo, provocando la contracción del músculo a tratar. Es eficaz en el tratamiento de la incontinencia urinaria y anal, porque despierta los músculos, mejora la circulación sanguínea, calma el dolor…
electroestimuladores se puede utilizar en diferentes programas o niveles , que marcan la intensidad y la duración con la que trabajan. Dependiendo del músculo a tratar, puede ser útil con sonda vaginal o anal , que permiten que la corriente sea más eficiente. Para su inserción, se utiliza un lubricante. Está contraindicado en el caso de personas con marcapasos, que tengan una infección, que sufran dolor o afecciones cutáneas o genitales no diagnosticadas, o si se trata de una mujer embarazada.
Se pueden incluir otros ejercicios masoterapia y fisioterapia , técnicas con una finalidad terapéutica que, a su vez, se enmarcan en la fisioterapia. Así, son los profesionales quienes deben prescribirlos si lo consideran necesario, diseñar los ejercicios y supervisarlos.