Venga chicos, levante estas panderetas! En la Bolsa, os propusieron odiarnos un poco para causar cordones en los cordones de los zapatos , y en músculos esto no sabías que tenías (algunos anatomistas incluso dicen que no existen). Sin duda, todos estos esfuerzos valen la pena cuando ves que el tuyo la cintura empieza a encogerse y que después de una fina capa de grasa-lorza, empiece a aparecen algunas veces deseados , tus abdominales! ¡Queremos desafiarte a hacer tableros!
La plancha o el hierro es un ejercicio de contracción isométrica, utilizado para mejorar y para reforzar nuestro músculos abdominales , tren inferior, hombros y sobre todo el núcleo”. Se utiliza como ejercicio básico en diferentes modalidades como fitness, Pilates, artes marciales, etc.
Consideraciones a tener en cuenta.
¿Cómo facilitar o dificultar el ejercicio?
El ejercicio puede hacerse más fácil ayudarte a ponerte de pie . Puede apoyar una rodilla, ambos, apoyando los antebrazos. Cuando se dominen la postura y el tiempo, aumentaremos 5 segundos más.
El ejercicio puede dificultarse apoyando los codos ante la altura de los hombros, utilizando sólo un pie (o brazo) como soporte, o apoyándose en superficies inestables.
Ventajas de las placas. Las placas tienen muchas ventajas , ¿Cómo son refuerzo del núcleo , Yo digo evitar o disminuir dolor de espalda y la postura mejorada de nuestro cuerpo. Sin embargo, es un ejercicio contraindicado en personas hipertensas.
COACHING
A partir de cada uno de estos ejercicios, iremos dos series de 15-20 segundos (si aguantamos), para aumentar paulatinamente la duración. En función de cada persona, se irá subiendo el tiempo y los conjuntos y se escogerán una serie de ejercicios adecuados a la condición física. Es importante subrayarlo la espalda debe permanecer recta, asegurar la correcta alineación de todo el cuerpo y estirar el abdomen.
- Tablón delantero con codos apoyados
Colocados boca abajo, colocaremos los antebrazos en el suelo, donde los codos estarán a la altura de los hombros y las piernas rectas apoyando sólo los dedos de los pies. También podemos hacer la variante de apoyar la punta de una de nuestras piernas en el suelo.
- Tablón delantero con manos apoyadas y piernas abiertas
Al igual que el anterior pero abriremos las piernas para tener una base de soporte mayor y los brazos estarán estirados apoyando las manos a la altura de los hombros.
Para complicar un poco más el ejercicio, podemos reducir la base de soporte acercando las piernas extendidas.
- Tablón delantero con una pierna y soporte para mano.
Algo más difícil será apoyar sólo una pierna y un brazo (con el antebrazo o la mano) a la vez. Este ejercicio permite un mayor trabajo de equilibrio y coordinación, es importante mantener siempre la barriga tensa y la espalda recta
4 – Tablón lateral con soporte de antebrazo o brazo
Nos pondremos de lado, las piernas extendidas y con la ayuda de un brazo o un antebrazo para facilitar nuestra labor, apoyados en el suelo nos mantendremos rectos. Puedes poner un pie detrás de otro. Es necesario tener el pecho abierto, el vientre bien contraído y las piernas estiradas hacia el interior. Alternativamente, levantar una pierna.
¿Aceptas este reto?
Desde la bolsa del corredor queremos ofrecer un reto, realizar esta serie de ejercicios a diario. Cada día aguantaremos 5 segundos más excepto algunos días en los que mantendremos el mismo tiempo de adaptación. Empezaríamos por la plancha de soporte del antebrazo y cuando domináramos esta postura y esta vez, podríamos probar otro tipo de plancha con mayor dificultad.
DE ACUERDO, los corredores intercambian amigos , Espero que esta entrada le haya sido útil y que pueda completar este reto sin recordarnos negativamente. ¡La postura que puedes hacer en verano te lo agradecerá!
Juan Manuel Montes Amaro@juanmatrialeta)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador maestro y entrenador personal