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Fitness en casa: ¿te atreves a desafiar los platos?

Venga chicos, levante estas panderetas! En la Bolsa, os propusieron odiarnos un poco para causar cordones en los cordones de los zapatos , y en músculos esto no sabías que tenías (algunos anatomistas incluso dicen que no existen). Sin duda, todos estos esfuerzos valen la pena cuando ves que el tuyo la cintura empieza a encogerse y que después de una fina capa de grasa-lorza, empiece a aparecen algunas veces deseados , tus abdominales! ¡Queremos desafiarte a hacer tableros!

La plancha o el hierro es un ejercicio de contracción isométrica, utilizado para mejorar y para reforzar nuestro músculos abdominales , tren inferior, hombros y sobre todo el núcleo”. Se utiliza como ejercicio básico en diferentes modalidades como fitness, Pilates, artes marciales, etc.

Consideraciones a tener en cuenta.

¿Cómo facilitar o dificultar el ejercicio?

El ejercicio puede hacerse más fácil ayudarte a ponerte de pie . Puede apoyar una rodilla, ambos, apoyando los antebrazos. Cuando se dominen la postura y el tiempo, aumentaremos 5 segundos más.

El ejercicio puede dificultarse apoyando los codos ante la altura de los hombros, utilizando sólo un pie (o brazo) como soporte, o apoyándose en superficies inestables.

Ventajas de las placas. Las placas tienen muchas ventajas , ¿Cómo son refuerzo del núcleo , Yo digo evitar o disminuir dolor de espalda y la postura mejorada de nuestro cuerpo. Sin embargo, es un ejercicio contraindicado en personas hipertensas.

COACHING

A partir de cada uno de estos ejercicios, iremos dos series de 15-20 segundos (si aguantamos), para aumentar paulatinamente la duración. En función de cada persona, se irá subiendo el tiempo y los conjuntos y se escogerán una serie de ejercicios adecuados a la condición física. Es importante subrayarlo la espalda debe permanecer recta, asegurar la correcta alineación de todo el cuerpo y estirar el abdomen.

  1. Tablón delantero con codos apoyados

Colocados boca abajo, colocaremos los antebrazos en el suelo, donde los codos estarán a la altura de los hombros y las piernas rectas apoyando sólo los dedos de los pies. También podemos hacer la variante de apoyar la punta de una de nuestras piernas en el suelo.

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ejercicios de plancha

  1. Tablón delantero con manos apoyadas y piernas abiertas

Al igual que el anterior pero abriremos las piernas para tener una base de soporte mayor y los brazos estarán estirados apoyando las manos a la altura de los hombros.

beneficios de los hierros

Para complicar un poco más el ejercicio, podemos reducir la base de soporte acercando las piernas extendidas.

ejercicios de plancha

  1. Tablón delantero con una pierna y soporte para mano.

Algo más difícil será apoyar sólo una pierna y un brazo (con el antebrazo o la mano) a la vez. Este ejercicio permite un mayor trabajo de equilibrio y coordinación, es importante mantener siempre la barriga tensa y la espalda recta

planchas de casa

4 – Tablón lateral con soporte de antebrazo o brazo

Nos pondremos de lado, las piernas extendidas y con la ayuda de un brazo o un antebrazo para facilitar nuestra labor, apoyados en el suelo nos mantendremos rectos. Puedes poner un pie detrás de otro. Es necesario tener el pecho abierto, el vientre bien contraído y las piernas estiradas hacia el interior. Alternativamente, levantar una pierna.

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¿Aceptas este reto?

Desde la bolsa del corredor queremos ofrecer un reto, realizar esta serie de ejercicios a diario. Cada día aguantaremos 5 segundos más excepto algunos días en los que mantendremos el mismo tiempo de adaptación. Empezaríamos por la plancha de soporte del antebrazo y cuando domináramos esta postura y esta vez, podríamos probar otro tipo de plancha con mayor dificultad.

placas de caja
DE ACUERDO, los corredores intercambian amigos , Espero que esta entrada le haya sido útil y que pueda completar este reto sin recordarnos negativamente. ¡La postura que puedes hacer en verano te lo agradecerá!

Juan Manuel Montes Amaro@juanmatrialeta)

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador maestro y entrenador personal