Hoy hablaremos del entrenamiento piramidal orientado al desarrollo de la fuerza o resistencia muscular, también llamado método de la pirámide, y que en sentido amplio se puede definir como una tabla de entrenamiento con una estructura en la que se alternan esfuerzos intensos con recuperaciones completas o parciales y que puede variar según el objetivo perseguido, ya sea el desarrollo de la fuerza o la hipertrofia, según si se trata. prevalece o no. el componente lácteo al correr.
En esencia, el entrenamiento piramidal pretende perseguir una cierta adaptación muscular actuando sobre la sección transversal muscular, el reclutamiento de fibras y la coordinación intra e intermuscular mediante modificaciones de laintensidad de un ejercicio concreto. Los ejercicios de peso muerto, flexiones con ponderación, prensa militar, toma de banco o tomas de piernas o squat son buenos ejemplos para ponerlo en práctica.
Hoy en día, este método de entrenamiento se considera una técnica de entrenamiento tradicional y, pese a su popularización, tiene tanto partidarios como detractores como veremos en el último apartado.
Y es que el método de la pirámide ha conocido muchas variaciones a lo largo de los años: ya sea variando el número de repeticiones, el número de series o el tiempo de recuperación en función de los objetivos y la individualización del deportista.
A continuación hablaremos de ello, intentando aclarar las diferentes modalidades de formación de la pirámide, sus ventajas (también sus críticas) y algunos ejemplos prácticos de series.
Pirámides ascendentes vs descendentes
Las pirámides pueden ser principalmente ascendente o descendente aunque existen muchas variaciones.
El pirámides ascendentes consistir aumentar la carga de kilogramos establecer tres series con una disminución del número de repeticiones , de forma escalonada. O en el caso concreto de que el ejercicio no fuese con peso (por ejemplo pull-ups) la pirámide ascendente se conseguiría aumentando las repeticiones hasta llegar al máximo.
Por otra parte, distinguimos una estrategia inversa. El pirámide descendente Consiste en reducir la carga de kilos con un aumento, también escalonado, del número de repeticiones. De la misma forma, si el ejercicio no se ponderaba, las repeticiones disminuirían.
Como variantes también encontramos el pirámide cerrada en la que la última serie será igual a la primera (por ejemplo cerrada descendente: 10-8-6-4 y 10 repeticiones), o aquella en la que al final del entrenamiento de la pirámide se realizan 2-3 series de 8 -10 repeticiones. realizado (Ej. pirámide en serie: 2-4-6-y 8-8-8). El doble pirámide es cuando hacemos el camino de arriba abajo -o viceversa- (p. ej. 2-4-6-8-10-8-6-4-2). El pirámide truncada, en cambio, consiste en interrumpir la secuencia antes de alcanzar la máxima repetición.
Ahora veamos los detalles de estos sistemas:
Formación y serie en pirámide ascendente
Es una estrategia de formación fuerza en las condiciones musculares antes de la fatiga donde se esfuerza por trabajar la potencia muscular , la capacidad más explosiva de las fibras musculares.
La primera serie con poca carga y un número elevado de repeticiones hasta alcanzar la máxima intensidad de carga en la última serie (incluso con 2 o 1 repetición única en RM). De esta forma, actúa eficazmente sobre la capacidad de activación neuromuscular incluso en condiciones de acidez muscular leve o intensa debido a la acumulación de lactato.
Por el contrario, la pirámide ascendente no se considera un método específicamente útil para aumentar la masa muscular (hipertrofia).
El cálculo del porcentaje o de los pesos de la carga se realizará sobre el máximo individual, el RM (la capacidad máxima de fuerza en una sola repetición) y respetará el número de repeticiones por serie y la importancia de las recuperaciones.
Suponiendo un máximo de 100 kg (100% = 1RM) y como ejemplo supondría que se realiza una recuperación completa entre series
Si queremos introducir un componente ácido láctico más intenso en el entrenamiento, sería la misma secuencia pero logrando el máximo número de repeticiones por cada peso y limitando la recuperación entre bloques, por ejemplo 2′ entre series.
Entrenamiento y conjuntos de pirámide descendente
El entrenamiento de la pirámide invertida o descendente actúa como una estrategia de entrenamiento de fuerza menos eficaz en la acidosis muscular, pero más eficaz para el desarrollo de la hipertrofia, como el método más adecuado para ganar demasiado muscular trabajando la resistencia.
Como ya sabemos, la hipertrofia busca el crecimiento de músculos y fibras musculares, por lo que no tiene sentido trabajar en la máxima intensidad de carga, ni realizar infinitas repeticiones con poco peso.
Para llevarlo a la práctica es necesaria una buena activación previa a parte del calentamiento habitual con levantamiento de pesas pesadas para limitar las inhibiciones. lo sé Empezaría con una carga máxima y un número reducido de repeticiones y poco a poco vamos reduciendo el peso y aumentando el número de repeticiones, llegando incluso a series de 15 o 20 repeticiones.
Siguiendo el ejemplo anterior, en el caso de una pirámide descendente sobre un RM (100%) de 100 kg, la primera serie sería al máximo, sobre 100 kg, la siguiente de 2 repeticiones sobre 95 kg, 4-6 repeticiones sobre 85 kg, 6-8 en 80 kg y 8-10 en 75 kg, con una recuperación de 2 a 3 minutos.
Ventajas y desventajas de la formación de pirámides
Como hemos visto en el método de la pirámide, los protocolos de entrenamiento de fuerza y resistencia convergen facilitando una gran variedad de estímulos neuromusculares con gran dinamismo durante el entrenamiento.
Pero en su virtud también encuentra su debilidad y su aspecto más criticado, el hecho de trabajar a diferentes intensidades lleva a disipar la efectividad del estímulo específico, ya que existe una brecha demasiado grande entre la intensidad máxima y mínima de la serie que puede dificultar la eficacia de la respuesta.