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Fuerza muscular y resistencia, ¿qué debes saber?

En ocasiones, la fuerza muscular y la resistencia son conceptos que se confunden, lo que también ocurre con la potencia muscular. Con muchas similitudes entre sí, estos componentes de la condición física son esenciales para conseguir una buena forma física.

La aplicación de fuerza muscular es necesaria para vencer la resistencia al moverse. , ambos componentes implican contracción muscular o grupos musculares específicos, y para diferenciar claramente estos dos aspectos, aquí tiene una guía completa.

qué es la fuerza muscular

La fuerza muscular es capacidad de generar tensión intramuscular frente a la resistencia, tanto si se genera movimiento como si no . En otras palabras, es la capacidad de levantar, empujar o estirar un peso determinado en un solo movimiento con ayuda de los músculos.

La fuerza se puede medir por la cantidad de peso levantado, pero normalmente diferenciamos entre la fuerza superior e inferior del cuerpo, midiéndolas por separado.

La fuerza muscular superior se mide con prisas de banco, por ejemplo; mientras que el más bajo puede hacerse con squat o peso muerto.

Para medir la fuerza relativa, eche un vistazo a la relación entre el peso levantado, empujado o estirado y el peso corporal. . Así, si dos personas levantan el mismo peso, la persona que pesa menos tiene una mayor fuerza relativa.

¿Qué es la resistencia muscular

La fuerza muscular y la resistencia muscular a menudo se consideran sinónimos porque La fuerza muscular de resistencia es la fuerza que permite superar constantemente la resistencia. . Por regla general, esta resistencia no es muy elevada, sino constante, así como la fuerza que se genera al bajar el pedal de la bicicleta.

De esta forma debemos hacerloLa resistencia muscular es la capacidad de los músculos para empujar, levantar o estirar un peso determinado durante un período de tiempo.

La clave de este concepto está en el tiempo durante el cual se puede realizar el esfuerzo físico. . Como regla general, la resistencia muscular se mide en el número de repeticiones posibles.

Las pull-ups son un claro ejemplo de ejercicio de resistencia muscular, si estamos hablando de la parte superior del cuerpo. También se pueden utilizar como modelo squats o rizos de piernas.

fuerza muscular y resistencia

Entrenamiento de fuerza y ​​resistencia muscular

El entrenamiento para aumentar la fuerza muscular se basa normalmente en ejercicios de resistencia progresiva, otra forma de conectar fuerza y ​​resistencia muscular.

En los entrenamientos de fortalecimiento muscular, es habitual realizar ejercicio aguantando más peso y haciendo menos repeticiones , por tanto se recomienda Haga de tres a cuatro ejercicios para cada grupo muscular con tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones por serie . En este tipo de entrenamiento, es importante respetar el tiempo de recuperación entre series y ejercicios , para reanudar el entrenamiento con bastante suficiente.

En caso de resistencia muscular, la clave está en la realización de ejercicios de repetición progresiva , donde el peso es menor pero el número de repeticiones es mayor.

En cuanto al número de ejercicios y series, también son válidos tres o cuatro, pero se incrementa el número de repeticiones, hasta un total de 10 o 12 según cada ejercicio . El tiempo de recuperación es también menor.

A través de trabajo de fuerza y ​​resistencia muscular, el cuerpo consigue hipertrofiar los músculos, es decir, hacerlos crecer . Además, se reduce el porcentaje de grasa corporal, se fortalecen los huesos, se evitan los malos hábitos corporales, mejora el rendimiento físico general, favorece una rehabilitación más rápida en caso de lesiones y mejora el aspecto físico.

Rutina de ejercicios para el culturismo

Hay muchas rutinas distintas para practicar la fuerza muscular, así que elegir los ejercicios adecuados es difícil. Cuando se habla de rutinas de fuerza, la base son siempre los movimientos multiarticulares, que implican múltiples grupos musculares.

A continuación te mostramos algunas ejercicios imprescindibles en una rutina así.

Con el squats ellos trabajan cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y núcleo . Él es uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo .

En caso de que parte superior del cuerpo, las mejores opciones son la prensa de banco y los pull-ups , en el que el pecho, tríceps y hombros .

El peso muerto Son ideales para trabajar la fuerza general, puesto que Además de movilizar la musculatura de la espalda y la musculatura femoral, de forma auxiliar, también se trabajan los isquiotibiales, glúteos y brazos. . En este ejercicio, es importante cuidar la postura de la espalda para evitar lesiones.

Para la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda y los hombros, son adecuadas la fila de mancuernas y la prensa militar. . El primero de ellos concentra el trabajo en la espalda y también en la musculatura de los brazos, en particular en el bíceps, que intervienen como ayuda al movimiento. La prensa militar es un ejercicio fundamental para fortalecer los hombros.

Por último, los pull-ups, quizá el ejercicio más completo para la parte superior del cuerpo, ya que intervienen todos los grupos musculares: brazos, pecho, espalda y hombros.

Todos estos ejercicios deben ser la base de cualquier rutina y es habitual conseguir una rutina completa en una semana, con dos o tres días de entrenamiento para cada grupo muscular. El número de series puede variar entre cuatro y cuatro por ejercicio.


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Rutina de ejercicios para el entrenamiento de resistencia

Con la resistencia muscular ocurre algo parecido con la fuerza muscular, hay muchos ejercicios y variaciones diferentes para entrenar este componente físico. Aquí sólo le mostramos un circuito con algunos movimientos básicos.

El sentadillo fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas , pero además favorecen el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo mejorar la movilidad y el sentido del equilibrio.

El Jumping-Jack es un ejercicio válido para la resistencia muscular y también para el trabajo cardiovascular . Puede practicarse tanto por principiantes en fitness como por deportistas avanzados y con él todos los músculos se ponen en movimiento. Requiere cierta coordinación y agilidad para practicar . Para aumentar su dureza, puede envolver una goma elástica alrededor de las piernas.

El escalador frontal . Es un ejercicio en el que el deportista debe posicionarse como si fuera a hacer una flexión, pero después llevar una rodilla hacia el pecho, manteniendo la cabeza alineada. Tras este movimiento, se vuelve a la posición inicial y se realiza la misma dinámica con la rodilla contraria.

El cuarto ejercicio esencial en cualquier rutina de resistencia es el zapatos . Con ellos, independientemente de su tipo, se trabaja el pecho y los hombros, por tanto destaca la parte superior del cuerpo.

Un último ejercicio importante es el abs , que no sólo sirven para fortalecer y tonificar los músculos abdominales pero también para mejorar la postura y aumentar el rendimiento deportivo y reducir la fatiga en las actividades diarias.

Rutina de ejercicios de fuerza y ​​resistencia muscular

Una rutina sencilla de fuerza y ​​resistencia muscular con pesas libres es la siguiente:

hacer fuegos

La fuelle consiste en tumbarse de espaldas y doblar las rodillas mientras levanta los pies, las manos y el torso hasta que toque los pies con las manos. Es importante pasar diez segundos levantando y otros diez segundos volviendo a la posición inicial.

squats

Haz squat pero dedica diez segundos a la bajada y otros diez segundos al ascenso y vuelve a la posición inicial.

levantamiento de cadera

Apoyada sobre el codo, levante la parte inferior de la cadera mientras coloca la mano del brazo en la espalda. De nuevo diez segundos para levantar el torso y diez segundos para volver a la posición inicial.

zapatos

Hagamos flexiones, siguiendo con el mismo patrón de los ejercicios anteriores. Para dificultar el ejercicio, una vez finalizado, repítelo variando la separación de los brazos, colocándolos más abiertos. Y una tercera variación es repetir la dinámica pero con las manos unidas frente al pecho.