Tener piernas y nalgas firmes se ha convertido en un objetivo popular, especialmente entre las mujeres. Los cánones de belleza han cambiado. Hace unos años el objeto del deseo era lucir una esbelta figura, pero ahora las curvas son el rey. Algunos nalgas redondeadas y bien definidas éste es el objetivo de muchas rutinas de entrenamiento.
Las mujeres han pasado de centrar sus esfuerzos en el entrenamiento cardiovascular y de fuerza utilizando su peso corporal, en utilizar máquinas y añadir cada vez más peso. ¿Cómo son tus rutinas cuando el foco está en los glúteos?
Beneficios del entrenamiento de los glúteos
Tradicionalmente, ha habido diferencias de género en el entrenamiento: se centran más en la parte superior del cuerpo (abdominales, pectorales y brazos) y ellas en la parte inferior (piernas y culo). Pero estas diferencias se van desvaneciendo poco a poco, y la prueba es que tener el estómago marcado se ha convertido también en un objetivo recurrente para las mujeres.
Por otra parte, la importancia de trabajar los distintos grupos musculares mejorar la eficiencia en el rendimiento deportivo , y no sólo cuidar el factor estético. En el caso de los glúteos, tenerlos fuertes es fundamental para ganar agilidad, seguridad y explosividad en los movimientos. Lo notarás cuando vayas a correr , sobre todo en las pistas, pero también en otras actividades que requieren correr y saltar.
Los glúteos participan activamente en la extensión y abducción de la cadera, así como en la rotación externa y la retroversión pélvica. Concretamente, el glúteo mayor es el principal extensor y el glúteo medio estabiliza la pelvis.
Un músculo que a menudo pasa desapercibido es el iliopsoas o músculo iliopsoas , que se encuentra en la cavidad abdominal y conecta la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Pasar muchas horas sentado la acorta, debilita las nalgas, acelera la aparición del dolor de espalda y dificulta mantener una postura correcta. Los ejercicios de glúteos ayudan a estirar las nalgas, lo que tendrá efectos positivos.
Destacamos que estos beneficios van más allá del factor estético, puesto que sólo es una consecuencia más de la mejora de la salud y el bienestar. Por eso el entrenamiento de los glúteos es importante tanto para hombres como para mujeres.
Cómo tener nalgas fuertes, firmes y redondas
Si desea ganar algo de tamaño, tenemos una guía de construcción muscular que le ayudará a conseguir este aspecto abultado. Tanto si quieres hacerte mayor como si no, algunos consejos generales para unas nalgas firmes y redondas nunca duelen
Los mejores ejercicios para glúteos fuertes
Lo dijimos la variedad es clave en ejercicios para glúteos firmes. Hemos recopilado una amplia selección para cumplir con diferentes finalidades: activar la tensión muscular, estirar los músculos y favorecer la circulación en las nalgas. Además, dejamos un vídeo rutinario con 14 ejercicios clave:
sin equipamiento
Lo que ofrecemos son ejercicios básicos que serán muy asequibles si eres un novato. A medida que vayas más en forma y progreses, puedes añadir más repeticiones a cada conjunto.
con peso
El golpe de cadera Se considera uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Se trata de levantamientos pélvicos para los que necesita una caja o banco y una barra con platos de peso. La barra se apoya sobre la pelvis y, durante la elevación, se debe apoyar la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza en la parte superior de la caja o del banco.
Aparte de esto, hay otros ejercicios que puede hacer. En algunos de ellos, como las sentadillas, las mancuernas aumentan la dificultad. Si eres un principiante, puedes prescindir de él.
con elástico
El elástico es un accesorio sencillo de utilizar, versátil y económico. Esto abre muchas posibilidades. , y no sólo en ejercicios de glúteos, así que si acostumbras a practicar tus rutinas en casa, te lo recomendamos.
En cuanto a esta tabla, las dos primeras propuestas serán más efectivas si se utilizan dos bandas, una colocada por encima de la rodilla y otra por encima de los tobillos.
Con las gomas elásticas también puedes hacer un puente de glúteos o patadas de cuadrúpedos, además de otros muchos ejercicios.
maquinaria
Algunas de las máquinas de gimnasio serán especialmente útiles para trabajar los glúteos. Os dejamos algunos ejemplos, pero recuerde ajustar la carga en cada uno y controlar bien la ejecución del movimiento. Si no está muy familiarizado con las máquinas, consulte al personal del centro.
En resumen, mostrar nalgas fuertes y bonitas no sólo mejorará la imagen, sino también la capacidad del grupo muscular. Además de intervenir en la extensión, la abducción y la rotación externa de la cadera, así como en la retroversión pélvica, está conectado con el psoas. Los estiramientos habituales evitarán problemas de espalda y mala postura.