Porque es necesario preparar los músculos y tendones que participarán en la actividad. Porque es importante prevenir. Porque ayuda a la concentración y favorece la circulación… Se ha repetido como un mantra a estirar, pero lo cierto es que el concepto engloba a toda una ciencia, y no hay máxima que pueda establecerse como definitiva. Así que hoy hablaremos de la estiramiento dinámico y todas sus posibilidades.
Empecemos!
¿Hay que estirar antes de hacer ejercicio?
Un estudio publicado por la revista especializada stretch o no? ¿realmente debo hacerlo siempre después del entrenamiento o si tengo otros objetivos que calentar los músculos y tendones que intervienen en la actividad?
Es cierto que, en algunos casos, los ejercicios habituales de estiramiento no serán los más recomendables . Por ejemplo, si sufre dolor muscular o tensión, porque corre el riesgo de sobrecarga. En este caso, es mejor optar por una sesión de cardio ligera, por no dañar las fibras musculares.
estiramiento dinámico vs estiramiento estático
No se trata de hacer sin estirar , sino prestar atención a lo que dicen los expertos para adaptarlo a lo que mejor se adapte a la condición física, la actividad que se quiere realizar y el objetivo que se quiere conseguir. Los estudios científicos y su posterior difusión han contribuido a que hoy en día conozcamos la diferencia entre entrenamiento dinámico y estático, por tanto, éste es un buen comienzo.
Tal y como apunta el sitio especializado, la mejora de la flexibilidad y elasticidad del músculo, propiedad que perdemos antes y que, sin embargo, es la base de cualquier actividad. Esto hace que los estiramientos sean siempre necesarios, más aún si hablamos de casos especiales como el sedentarismo.
Consejos para hacerlos
Haga ejercicios controlados excluye inmediatamente aquéllos que son agresivos o bruscos, dónde no se establece la concentración necesaria para controlar que el movimiento se está llevando a cabo correctamente, o qué sensación nos genera. No olvidemos que se trata de prepararse para la actividad, así que los estiramientos no deben tomarse sólo como preparación del músculo, sino como conciencia.
Los primeros excluidos, en este contexto, son los movimientos de rebote , los que muchos aprendimos en las clases de educación física hace décadas, cuando los estudios científicos aún no los habían dejado en cuestión: levantar y bajar los brazos, dar bruscos giros a la cintura… Este estiramiento forzado, de rebote, puede tener una consecuencia no deseada. deseado, una fuerte contracción.
estiramiento Debe ser gradual, e implica controlar la amplitud de movimiento para no llegar a los límites del cuerpo desde el principio. . Es necesario cuidarlo y, por supuesto, también respirar.
Mesa de estiramiento dinámico
No se tratará de esforzarse por conseguir el alargamiento máximo de un músculo, sino de un movimiento constante que ayude al cuerpo a obtener todos los beneficios del estiramiento, incluido el aumento del flujo sanguíneo y el calentamiento . Nos inspiramosConsejos de Paula Butragueño, formadora y autora del libro «10 semanas para sentirte 10». Ella les hace pasar por ella Canal de Youtube, InspiraFit .
-El primer ejercicio es hacer llevar el pie a la altura del ombligo, con la ayuda de las manos, y para que la rodilla se dobla hacia un lado. El movimiento debe ser ligero y alternar una pierna con la otra, estirando los brazos entre ellas (colocandolos perpendiculares al torso).
-Desde entonces, debes hacerlo llevar la pierna derecha atrás poniendo el pie en el suelo por la punta . Ambas piernas deben doblarse. Desde esta posición es el tuyolevanta el brazo derecho por encima de la cabeza . También es necesario alternar una pierna y un brazo con otro: primero sube la pierna derecha y sube el brazo derecho, después sube la pierna izquierda y sube el brazo izquierdo.
– En el siguiente ejercicio, cuádriceps . Consiste en llevar la pierna atrás con la rodilla doblada y coger el empeine con la mano , mientras que el brazo contrario está tumbado hacia arriba. También es necesario alternar, controlando bien la respiración a cada paso.
-Lo siguiente es inspira profundamente levantando los brazos lo más alto posible y, exhalando, desciende el tronco lo más bajo posible, sin doblar la rodilla. . Al bajar, una pierna debe estar frente a la otra, con el pie apoyado sobre el talón. Ambos deben estar ligeramente doblados.
-Entonces habría que compaginar el trabajo de piernas y cintura , Hacer una zancada adelante. Una vez abajo, deberías gire la cintura junto a la pierna que está delante, manteniendo los codos doblados a la altura del pecho. Y, de nuevo, alterna una pierna con otra.
– Trabaja el aductores , Paula ofrece a hacerse a un lado . De nuevo, una vez abajo, tendrás que hacerlo gire la cintura junto a la pierna que se ha estirado , manteniendo los brazos en la misma posición que en el ejercicio anterior, y alternando una pierna con otra.
-El siguiente ejercicio comienza adquiriendo algo parecido al posición inicial de una carrera de velocidad, con las dos manos apoyadas en el suelo pero con la pierna que queda tumbada detrás. A partir de aquí, prueba llevar el codo al pie más adelante y, cuando esté terminado, estire el brazo hacia arriba . De nuevo esto implica alternar una pierna y un brazo con el otro.
-Finalmente, puedes hacer varias rotaciones hombros (hacer grandes círculos con los brazos), cuello (también girando la cabeza en círculo y hacia ambos lados), cintura, rodillas y tobillos.
Cada ejercicio debe durar unos segundos, así que unos cinco minutos son suficientes para preparar el cuerpo y empezar a realizar la actividad.