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Guía de entrenamiento HIIT: Es posible perder peso en poco tiempo.

ejercicio de rutinas de entrenamiento hiit

Hoy toca hablar de ello Sesión de entrenamiento . Una de las metodologías de entrenamiento que más se ha desarrollado en los últimos tiempos y que despierta mayor interés entre los deportistas de diferentes modalidades deportivas. El Ejercicios HIIT Son tendencia en muchos gimnasios y cada vez están más presentes en más rutinas de entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

HIIT o High Intensity Interval Training es una metodología de entrenamiento que se caracteriza por la realización de sesiones cortas a alta intensidad. . La metodología se basa en alternar períodos cortos e intensos con otros de recuperación o de intensidad media-baja. El trabajo HIIT normalmente no supera los 20 minutos si bien la sesión total puede ser considerablemente más larga en función del calentamiento previo y de los ejercicios posteriores.

El entrenamiento HIIT está de moda excelente relación tiempo-rendimiento Éste es el gran incentivo para atraer a nuevos seguidores. Las rutinas HIIT se han ganado la reputación de ser extremadamente duras y efectivas tanto por perder peso como por quemar calorías, así como por mejorar nuestra condición física. Una rutina de entrenamiento que trabaja la potencia, la fuerza, la explosividad y el cardio mediante ritmos aeróbicos y anaeróbicos en una misma sesión.

Ventajas y desventajas del entrenamiento HIIT

Ahora que sabemos lo que es HIIT, es hora de evaluar y analizar el método. ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento HIIT? ¿Es tan bueno como dicen? Y sobre todo. ¿Qué mejoras aporta respecto a los métodos tradicionales? El Beneficios del HIIT Junto con otras dudas habituales, se expondrán plenamente a lo largo de este crucial apartado. Si todavía tienes otras preguntas o dudas al final del post, no dudes en contactar con nosotros a través de los comentarios. Como siempre, intentaremos resolverlos con agrado.

Dicho esto, pasamos a la persecución con el principal pros y contras del entrenamiento HIIT :

Beneficios del entrenamiento HIIT:

El Beneficios del HIIT Son prácticamente innumerables. La lista de puntos favorables, como puede comprobar, es muy larga y por eso cada vez son más los preparadores físicos que incluyen sesiones de este tipo en su entrenamiento personalizado.

Tiempo mínimo y rendimiento máximo: Si la metodología HIIT destaca por algo, es por su excelente relación tiempo-rendimiento . En menos de una hora de entrenamiento se pueden conseguir importantes mejoras en la condición física del deportista. Pocas rutinas de entrenamiento han demostrado ser tan efectivas en un período de tiempo tan corto. Por este motivo, la formación HIIT es una de las prioridades para quienes tienen poco tiempo para entrenar. Una metodología que te permite sacar el máximo partido a cada minuto que inviertes en tu formación.

perdiendo peso

Acelera el metabolismo: Otro punto fuerte del HIIT es el alteración metabólica que esto provoca durante y después del ejercicio. Un tipo de sesión muy completa que aumenta el gasto calórico de nuestro cuerpo y esto ayuda a quemar grasas . En una línea de actuación similar a la que ocurre con el culturismo o el entrenamiento de fuerza, se estima que el organismo puede aumentar su ingesta calórica hasta un 15% durante las 48 horas posteriores al entrenamiento. Científicamente, esto se atribuye en gran medida a efectos de quema de grasa corporal. El HIIT permite dar al cuerpo estímulos a diferentes intensidades para obligarle a reaccionar y adaptarse muscular y energéticamente a diferentes situaciones. HIIT es el ejemplo claro de que «la variedad es la especie».

El mito de que la alta intensidad no ayuda a perder peso está completamente roto en el caso del HIIT

Aumento del VO2 máximo: A pesar de la corta duración de las sesiones, se ha demostrado que El entrenamiento HIIT tiene un efecto en nuestro volumen VO2 Max . El aumento es importante para las personas que se consideran sedentarias o semi-sedentarias, mientras que en deportistas con mejor condición física, la mejora es menor. En su tiempo, ya agradecemos la importancia del V02 Max en determinados deportes.

Aumento de la masa muscular: Para deportes de larga distancia como el ciclismo, el atletismo o el triatlón, el HIIT se utiliza en la pretemporada como otra alternativa de entrenamiento. Una opción de entrenamiento cruzado que permite al deportista trabajar otros grupos musculares que permanecen en segundo plano durante el período de competición . Algunos preparadores físicos mantienen sesiones de HIIT también durante la temporada pero adaptadas al deporte principal. Las sesiones de HIIT con pesas y equipos de gimnasia en la mayoría de los casos provocan un aumento de la masa muscular.

Mejorar nuestra salud: No podemos olvidar sus beneficios para nuestra salud. Como otros deportes, el HIIT tiene un impacto importante en nuestro cuerpo y salud cardiovascular. La práctica deportiva asociada a estilos de vida saludables y activos y una alimentación variada Ésta es la clave para afrontar nuestra vida cotidiana con energía. Evita las prácticas sedentarias, intenta activar tu cuerpo y aumenta tu NEAT diario lo suficiente para generar un déficit calórico que te permita alcanzar el peso deseado. Por lo que respecta a la salud, HIIT también ayuda a regular nuestros niveles de insulina y la densidad mitocondrial.

rutina de entrenamiento

Desventajas del entrenamiento HIIT:

La lista de contras es mucho más corta. Sin embargo, hay ciertos aspectos a tener en cuenta que pueden repercutir no sólo en tu rendimiento deportivo sino también en tu salud.

-Sufrimiento : Como hemos mencionado, el entrenamiento HIIT se hace en niveles de intensidad elevada , así que tendrás que soportar el sufrimiento si realmente quieres notar los beneficios de esta metodología. Con HIIT, someterá el cuerpo a un estrés importante. Tener una mente psicológica Será imprescindible soportar las cargas y respetar los ejercicios. Actue honestamente y no se equivoque. No todos los días son buenos para el entrenamiento HIIT. Si no estás motivado o no tienes suficiente energía, es mejor realizar otro tipo de sesión.

– Riesgo de lesión: Para poder hacer frente a los ejercicios de HIIT con total seguridad se requiere una condición física mínima. Realizar sesiones sin estar preparado puede provocar lesiones, mareos o desmayos . El cuerpo del deportista debe tener un adaptación física, muscular y cardiovascular oportuna para realizar ejercicios tan exigentes. Sin embargo, incluso los deportistas más preparados están invitados a calentar antes ya no abusar de estas actividades en exceso. Las lesiones de ligamentos, tendones y otras articulaciones son bastante frecuentes en estos perfiles de deportistas.

– Recuperación: Dada la excelente relación tiempo-rendimiento que ofrece el sistema HIIT Es muy tentador creer que 3-4 sesiones de HIIT a la semana nos pondrán al máximo . Si lo crees, déjame decirte que estás completamente equivocado. Este tipo de sesiones, aunque muy cortas, requieren cierto tiempo de recuperación. . Aunque lo parezca, tu cuerpo no se recuperará al cabo de unas horas. Por eso, las sesiones de descanso y recuperación son fundamentales para evitar caer en el temido sobreentrenamiento y seguir avanzando hacia nuestros objetivos.

– No sustituye a la formación de fondos: Aunque en algunos aspectos el HIIT mejora la resistencia del deportista en deportes en los que el nivel físico es tan importante como el ciclismo, el triatlón o el atletismo, dijo la metodología. nunca deberían sustituir las carreras largas ni las salidas de resistencia . El cuerpo debe estar acostumbrado al impacto muscular ya las exigencias físicas de correr o andar en bicicleta durante horas. El milagro todavía no se ha encontrado.

Rutinas y ejercicios HIIT

La teoría es muy buena, pero lo que quieres es empezar quemar calorías Por este motivo, la sección típica de Entrenamientos HIIT . Luego marchamos con diferente Ejercicios HIIT para entrenar en casa o en el gimnasio. Diferentes alternativas y ejemplos de actividades para familiarizarse con este entrenamiento de alta intensidad. Obviamente, lo siguiente es muy básico y general, así que si desea profundizar e individualizar su plan de entrenamiento, es importante que se ponga en contacto con un entrenador personal.

En ejemplo de entrenamiento HIIT muy básico para principiantes podría ser el 2×2. Una rutina muy sencilla que combina dos minutos a alta intensidad con 2 minutos de recuperación a intensidad media. Este tipo de ejercicio HIIT puede realizarse en bicicleta, elíptica o cinta de correr con una resistencia aumentada y reducida. Los intervalos de este ejercicio pueden aumentarse o disminuirse según los intereses y la condición física del usuario. No todo el mundo tiene la misma carga de trabajo ni necesita el mismo tiempo de recuperación.

En Entrenamiento HIIT en la cinta de correr algo más dinámico podría ser el siguiente. Trabaja con la famosa serie 30/30:

Entrenamiento HIIT en la cinta de correr.  Coaching

En el campo del ciclismo, el ciclismo indoor o el spinning, el entrenamiento HIIT tiene algunas variaciones. Así 4 ejemplos de Entrenamiento HIIT para ciclistas Podrían ser los que se mencionan a continuación. Su intensidad dependerá del estado físico del ciclista. En caso de entrenamiento con potenciómetro, será imprescindible haber realizado previamente a prueba ftp determine sus zonas de potencia. Si todavía está entrenando con la frecuencia cardíaca, aquí tiene varias razones para saltar al fascinante mundo de los vatios.

Entrenamiento HIIT para el ciclismo

Es importante tener en cuenta que todos los ejercicios anteriores deben ir acompañados de una buena fase de calentamiento. Evidentemente, no podemos decir que se trata de ejemplos muy ilustrativos y que las variaciones de las intensidades y la duración de los intervalos sean innumerables.

La combinación de este tipo de trabajo aeróbico siempre puede combinarse con entrenamiento de fuerza, trabajo funcional u otros ejercicios. Squat, burpeas, flexiones, abdominales, isométricos o tablones son ejercicios que pueden jugar mucho y que se pueden alternar para crear nuevas rutinas de entrenamiento dinámicas. .

Os dejamos un vídeo de nuestro canal de YouTube donde podrá ver una rutina de 8 ejercicios con 45 segundos de trabajo y 15 segundos de recuperación. Todas son buenas ideas para que te atrevas a crear tu propia sesión.

Para aquellos que prefieren el contenido visual y las rutinas HIIT en YouTube, le dejamos enVídeo de Sergio Peinadodónde puedes seguir Rutina HIIT 15 minutos exprés. Un gran entrenamiento cardiovascular para aquellos que desean perder peso en casa.

Conclusión.

Si ha llegado hasta aquí, probablemente ya se esté poniendo las zapatillas deportivas de camino al gimnasio. Tranquila. ¿Cómo puedes comprobarlo? El entrenamiento HIIT tiene muchos beneficios, pero es importante contextualizar y entender que tampoco es una panacea. . No sería el primero en abusar de este tipo de entrenamiento y acabarás con un agotamiento físico y mental a los 2 meses. No espere hacer un milagro con sesiones de HIIT de 3-4 horas por semana. Las mejoras requieren tiempo y paciencia, por lo que la perseverancia y una alimentación saludable serán sus mejores compañeros de viaje.

Después del aviso y el acto de precaución, ahora lo podemos decir bien alto y claro HIIT es una gran solución para aquellos que tienen poco tiempo para entrenar . En comparación con el tiempo invertido y el rendimiento obtenido, pocas sesiones de entrenamiento son tan efectivas.

A todo esto hay que añadir la eficacia del HIIT para bajar de peso y eliminar la grasa corporal . Con la llegada de esta práctica se desmiente completamente el mito de que es imposible perder peso a alta intensidad.

Lo que está claro, como se demuestra en el mensaje, es esto la metodología es una de las más completas y efectivas actuales . Una metodología que también destaca por su capacidad de adaptación a distintos perfiles de usuario . Aunque para afrontar ejercicios de este tipo es necesaria una mínima condición física, las rutinas y los ejercicios se pueden adaptar a diferentes deportes y condiciones.