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Guía para definir los abdominales: dieta, ejercicios y consejos

La guía completa para definir los abdominales.

Ahora que se acerca el verano, es un buen momento para empezar a definir esos abdominales perfectos. Hoy os dejamos un guía para definir los abdominales que te ayudará a realizar los correctos ejercicios de definición ya seguir una dieta saludable y baja en grasas que acelerará el proceso.

¿Te interesa saber más? Bien, sigue leyendo porque hemos empezado.

¿Por qué es tan difícil definir a los abdominales?

No importa si eres corredor o si te defines como deportista, tener abdominales no es fácil Y aunque logras definir bíceps, tríceps, cuádriceps y otras zonas del cuerpo, la zona abdominal seguirá siendo la más complicada.

Complicado no significa imposible.

Uno de los motivos que impide la correcta definición de los abdominales es el acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen. De hecho, muchas personas tienen buena musculatura abdominal, pero los depósitos de grasa en la zona impiden que se muestren correctamente, sobre todo en los hombres.

Pero el impulso que algunos deportistas ponen para definir a los abdominales no se basa únicamente en el nivel estético. Una zona abdominal definida reduce la probabilidad de lesiones y una carga excesiva en la columna vertebral, además del dolor de espalda.

De hecho, es esencial tener una buena musculatura lumbar y abdominal prevenir problemas de equilibrio y de espalda más graves . Ésta es una de las razones por las que queremos definir los abdominales tan duros como son, ¿verdad?

Y ahora que sabemos por qué es tan difícil conseguir 10 (o seis) abdominales y por qué es necesario conseguirlo, aprendemos las diferentes técnicas y ejercicios para definir los abdominales y la dieta más adecuada para complementarlos.

¿Cómo definir abdominales rápidamente y desde casa?

Definir los abdominales en casa es fácil, pero necesitas lo habitual: voluntad y perseverancia.

Con una mentalidad orientada a objetivos, debe tener claro que para obtener la definición de abdominales necesitará:

el porcentaje de grasa corporal debería ser un 18% si eres mujer y un 10% si eres hombre. * (Si no conoce esta información, puede recurrir a diversas maneras de perder grasa del vientre, tal como hemos descrito en este artículo. Sólo puede conseguirlo:

Y para aumentar este gasto calórico, el Ejercicio aeróbic es lo más indicado. Ya sabes, la que necesita una buena fuente de oxígeno y eso significa que después de 40 minutos la fuente de energía comienza a ser tu propia grasa corporal.

Actividades como correr, montar en bicicleta, spinning, elípticos o incluso subir y bajar escaleras vale la pena hacer ejercicio aeróbico.

Si lo que buscas es aprovechar al máximo cada minuto de entrenamiento, te recomiendo que eches un vistazo a este artículo donde hablamos de los deportes que queman más calorías.

Pero, ¿qué tiene que ver todo esto con la definición de los abdominales?

Bien, básicamente mezclar actividad aeróbica con ejercicios abdominales será la clave para conseguir abdominales definidos.

Los ejercicios de alta intensidad, conocidos como entrenamiento HIIT, son una gran opción para quemar muchas calorías en poco tiempo. perder peso y define los abdominales en muy poco tiempo es posible. Solo queda conocer la forma y el momento.

¿Puedes definir tu abdomen en una semana?

Probablemente verás muchos artículos y productos que intentan venderte la frase «ejercicios de tonificación abdominal de 15 días». No le engañemos, no es fácil mostrar los abdominales en una semana o 15 días, pero es un trabajo a largo plazo.

Esta afirmación no quiere decir que una persona que está acostumbrada al gimnasio y ya tiene una base determinada pueda conseguirlo, pero Tienes que pasar muchas horas para conseguir unos abdominales marcados y perfectos en tan poco tiempo.

Si es de los que desea obtener los abdominales perfectos, le animamos a leer los siguientes ejercicios para definir los abdominales y empezar el régimen que le explicamos a continuación.

Ejercicios para definir los abdominales

Dejamos a un lado mitos como la plastificación del contorno abdominal, el uso de electroestimuladores y plataformas vibradoras, como si fuera un producto mágico, y pasamos a la acción. De entrada, digamos que no es necesario exprimir como un limón en el entrenamiento o morirse de hambre en la mesa. El constancia , el técnica de ejecución , una tasa adecuada de la respiración durante la fase concéntrica y excéntrica del movimiento, mantener siempre conciencia muscular que hacemos ejercicio, así como altas dosis de variedad (buscar el efecto sorpresa, romper la rutina con nuevos estímulos) y intensidad Serán esenciales para conseguir el objetivo.

Por eso, le sugerimos que lo haga Rutina DIARIA de 8 minutos de duración:

Por si no lo sabía, los músculos abdominales apoyan y facilitan el movimiento de la columna, así como de la parte inferior del cuerpo. Por eso, por su importancia, se recomienda realizar tres tipos de ejercicios de entrenamiento abdominal:

Sea cual sea el ejercicio abdominal que realice, tenga en cuenta que puede ser estático o dinámico, ambos son igual de efectivos. Sólo asegúrese de ejecutarlos con a velocidad moderada que evita daños en las estructuras de la columna vertebral.

Os explicaremos qué ejercicios de los tres grupos mencionados puede empezar a hacer hoy para tonificar los abdominales:

ejercicios de flexión del tronco

Con estos ejercicios desarrollaremos el músculo recto del abdomen, que es el principal flexor de la región abdominal. Tú puedes:
– Pliega el maletero.
-Mueva las extremidades inferiores con la correspondiente elevación de las nalgas. Esto se hace llevando las piernas atrás y levantando las nalgas al mismo tiempo. Todo esto con la barriga contraída. Recuerde exhalar mientras hace ejercicio.

crujiente : En decúbito dorsal, los pies en el aire y las rodillas dobladas a 90º, se realiza una flexión del tronco tensando el abdomen manteniendo la cabeza en la extensión del tronco. Es importante mantener la parte baja de la espalda apoyada

EXTENSIÓN DE PIERNAS: Tumbado de espaldas, los pies en el aire y las rodillas dobladas a 90º, estira alternativamente las piernas horizontalmente. Es importante mantener la parte baja de la espalda apoyada.

CRUNCH COMBINADO: En decúbito dorsal, pies apoyados y rodillas flexionadas, realizar una flexión coordinada del tronco con una elevación de los pies acercando las rodillas hacia el pecho. Es importante mantener la parte baja de la espalda apoyada

Ejercicios de rotación y flexión lateral

Con este grupo de ejercicios desarrollarás abdominales oblicuos
– Doble el tronco con un giro.
– Arco lateral.
-Apoyo lateral isométrico. Puede hacerlo sin movimiento (estática) o con movimiento (dinámico).

PLACA LATERAL: Reponer un antebrazo en el suelo con el codo doblado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantener los pies apoyados y las caderas alineadas con el resto del cuerpo para realizar flexiones laterales del tronco apretando el lado más cercano al suelo.

CRUNCH LATERAL: En decúbito supino, los pies en el aire y las rodillas dobladas a 90º, doblamos el tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en extensión del tronco a la vez que giramos el tronco hacia un lado y hacemos una extensión con la pierna opuesta adentrada. una forma coordinada. Es importante mantener la parte baja de la espalda apoyada.

ESCALADORES LATERALES: Manos en el suelo y brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras acercamos una rodilla al codo del mismo lado, doblando la pierna. Lo hacemos alternativamente, cambiando de piernas

Ejercicios de estabilización de la columna vertebral

Acuéstese de estómago con los codos perpendiculares al suelo y las plantillas de los pies. Levanta el cuerpo y mantiene el abdomen contraído.

ESCALADOR FRONTAL: Con las manos en el suelo y los brazos rectos, mantenga el cuerpo en posición horizontal mientras lleva una rodilla en el pecho, doblando la pierna. Lo hacemos alternativamente, cambiando de piernas

EL HIERRO: Reponiendo los antebrazos en el suelo con una flexión de 90º de los codos, manteniendo el cuerpo horizontal con los pies apoyados y las caderas alineadas con los hombros, realizamos extensiones de tobillo. No se pierda esta rutina estimulante para los adictos en el tablero.

crossfit abdominales

Si quieres definir abdominales, este tipo de ejercicios, al contrario de lo que muchos creen, no son los más adecuados. Básicamente, con ellos ganarás en funciones corporales (psoas ilíaco, fascia tensor, modisto, etc.) pero no trabajarás específicamente la masa muscular de tus abdominales.

Llamamos crossfit abdominales a todos aquellos que se practican estirados en el suelo, boca arriba, y que implican levantar el tronco y los brazos. Como otros ejercicios que trabajan los abdominales (como las sentadillas), no está mal incluirlos en su entrenamiento y complementarlos con ejercicios de tonificación abdominal , pero no son las indicadas para ese objetivo concreto.

También puede combinar todos estos ejercicios con ejercicios de fortalecimiento CORE o ejercicios de banco abdominal.

Define la V abdominal

Entre las principales peticiones de los hombres que acuden a los gimnasios está la idea de definir la V abdominal. La parte más baja del abdomen que emerge en forma de V ligeramente por encima de la pelvis.

La V abdominal es muy popular entre los hombres y se considera una de las partes más sensuales del cuerpo masculino. Definir la V abdominal también requiere práctica y dedicación. Los ejercicios de bajo abdominal son los más efectivos y aunque de nuevo el porcentaje de grasa dice mucho, será muy difícil definir la V del abdomen si realiza ejercicios semanales.

Dieta para definir abdominales

Por último, pero no menos importante, debemos hablar de la dieta variada recomendada para conseguir aquellos 10 abdominales con los que ha estado soñando desde hace tanto tiempo.

Como regla general, esta dieta debe contener:

Piense en incluir alimentos con un índice glucémico bajo en su dieta, tales como arroz integral y pasta, verduras, patatas, avena, cereales o cítricos. De esta manera, estimularás al organismo a quemar grasa, tanto de los alimentos como de los que se acumulan en el abdomen y en las caderas.

Como deportista, siempre tienes la opción de utilizar estimulantes y reductores de grasa corporal como la L-Carnitina. Una molécula a partir de la cual nuestro cuerpo puede quemar grasa.

También, tu dieta debe ser baja en grasas y alta en proteínas .

Ahora ya lo sabes cómo definir abdominales de hecho, ¿a qué esperas para empezar?