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Guía práctica para levantar las nalgas y tonificarlas al 100%

Conseguir un culo 10 es una de las mayores motivaciones para que hombres y mujeres entren en el mundo del fitness con la famosa barra de caramelos. Si forma parte de este grupo, tenemos una buena noticia: puede levantar las nalgas y tonificarlas mostrar las nalgas

Aquí te explicamos qué hacer y cuáles son los mejores ejercicios para trabajar todos los músculos de los glúteos.

¿Las nalgas se pueden hacer mayores en una semana?

En este momento de la película, ya lo sabemos puedes levantar las nalgas, fortalecerlas y aumentar su volumen basado en el ejercicio físico y una buena alimentación.

Ahora hazlo en una semana, ¿es posible?

Evidentemente que no.

y deberías cuestionar cualquier afirmación que diga lo contrario porque, en el caso de las entradas de blog o vídeos de YouTube, son puros clickbait.

Nos sabe mal decepcionarte, pero milagros, en Lourdes; como dicen.

Además, el 70% del aspecto de las nalgas está definido por tu genética, así que podemos trabajar el 30% restante.

También, el ancho de las caderas y la capa de grasa que envuelve los músculos glúteo también determinarán la forma , será necesario, pues, trabajar la eliminación de grasa con cardio y una dieta equilibrada.

Si lo que quieres es levantar las nalgas caídas, tonificarlas y conseguir un aspecto redondeado, tendrás que trabajar mucho. un buen entrenamiento y empezar un régimen de fitness DE ACUERDO. Es mejor ir a un especialista que te confeccione tu plan de entrenamiento con tu plan de alimentación, pero si no tienes esa posibilidad, sigue leyendo para que te demos las pautas para empezar en casa.

¿Cuál es el ejercicio más eficaz para aumentar las nalgas?

Conocer la anatomía de los glúteos es clave para trabajar todos los músculos y conseguir ese efecto de culo redondeado que muchos buscan con su entrenamiento físico.

Sabiendo que estamos hablando de hasta tres zonas musculares, llamadas glúteo menor, glúteo medio, glúteo mayor y músculo de la pera , no hay ejercicio 100% efectivo para trabajar todo el glúteo.

Lo mejor es crear un entrenamiento que trabaje todos los glúteos para obtener el resultado perfecto.

Y sí, también es importante buena tonificación de los isquiotibiales para que el efecto lifting sea más visual y algo de cardio para quemar grasa.

En cualquier caso, uno de los ejercicios estrella a la hora de trabajar los glúteos es cuclillas con y sin peso, así como cuclillas con elástico , porque es un ejercicio enfocado a trabajar el glúteo mayor, que es el músculo más grande de la región.

La patada de burro, el peso muerto con mancuernas y el levantamiento de puente o glúteo también son ejercicios muy efectivos para tonificar y levantar esa zona muscular.

Cómo levantar las nalgas en casa y hacerlo correctamente

Sea cual sea su plan de ejercicios, antes de entrar, queremos dejar claro que no es bueno obsesionarse y trabajar los glúteos a diario. Los músculos necesitan su tiempo de descanso , por lo que no es necesario realizar ejercicios de glúteos diariamente porque provocará el efecto contrario al que se quiere.

También, es muy importante que se centre en la técnica y realizar correctamente los ejercicios. La gran mayoría de ellos requieren una correcta alineación de la caja torácica y la pelvis, la espalda recta y la activación del abdomen en el eje de la respiración: inspirar a la parte del ejercicio que requiera menos esfuerzo y exhalar en la parte que requiera. lo más.

Ejercicios recomendados para tonificar las nalgas

Dicho todo lo anterior, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para levantar las nalgas:

  1. Escuado con ponderación. Ya sabes cómo hacer una cuclillas. Simplemente extienda un poco las piernas y doblarse, manteniendo la espalda recta e intentando no pegar las pelotas más allá de las rodillas.
  2. Levantamiento de cadera. Busque soporte para la parte superior de la espalda, coloque las plantas de los pies en el suelo manteniendo un ángulo recto en las rodillas y levante las caderas. Puede colocar peso en el abdomen para multiplicar el efecto de este ejercicio.
  3. rendijas. Lo más efectivo es hacerlos dinámicos pisando con cada pierna a medida que va, pero también puede hacerlos estáticos haciendo grandes avanzadas y volviendo a la posición inicial. Si los haces con peso, mejor.
  4. Peso muerto de una pierna . De pie y apoyados en una pierna, inclínese hacia delante mientras levante la otra pierna hacia atrás. El tronco y la pierna ascendente deben estar perpendiculares a la pierna que se mantiene estable. También puedes hacerlo con peso, manuela o kettlebell.
  5. Squat lateral de banda . Coloque la banda elástica por encima de las rodillas y dé un paso hacia el lado y vuelva a la posición inicial. Repita al otro lado. El movimiento de lado a lado debe ser con cuclillas.
  6. puente glúteo . Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas, apoyando las plantas de los pies. Coloca los brazos rectos en el suelo con las manos hacia abajo y levanta las caderas, apretando las nalgas. Puede colocar un peso en el abdomen o hacerlo sin peso.
  7. Patada de culo con mancuernas . En posición de perro y con las piernas en ángulo recto, coloque una mancuerna en el hueco detrás de la rodilla y levante la pierna doblada hacia atrás, apretando el culo.
  8. Levantamiento de piernas con banda. En la misma posición anterior, también puede levantar la pierna rígida manteniendo la pierna que está apoyando colocando una goma elástica por encima de las rodillas.
  9. Escuado profundo ponderado . Ya sabes, una cuclillas hasta abajo. No ocurre nada porque las rodillas van un poco más allá de las puntas de los pies.
  10. Peso muerto rumano . De pie, coloca una pierna recta hacia atrás y sobre los dedos de los pies y dobla un poco la otra pierna. Coge una mancuerna en el brazo que corresponde a la pierna extendida e inclínate hacia delante hasta llegar al tobillo del pie delantero. Estirar el abdomen.
  11. pulso agachado . Démpense con las piernas separadas a la anchura de las caderas y póngase en cuclillas, rebotando varias veces.
  12. patada lateral . En posición de perrito, manos y rodillas apoyadas, levanta la pierna doblada hacia fuera y en ángulo recto, y la devuelve a su sitio.
  13. Puente de glúteos de una pierna . Es lo mismo que el ejercicio 6, pero con una sola pierna sobre la que te apoyas para levantar las caderas. La otra pierna permanece recta durante el levantamiento. Pulse los glúteos.
  14. okupa búlgaro . Necesitarás un soporte con una altura algo más baja que tu rodilla. Coloca uno de tus pies encima y baja hasta que la rodilla esté en el suelo. La pierna delantera debe estar en ángulo recto mientras se baja.

Materiales y complementos que necesita

Todos estos ejercicios se pueden realizar sin pesas, y de hecho, al principio, recomendamos hacerlo así.

Cuando hayas dominado los movimientos y técnica de cada ejercicio, puedes pasar a la realización con pesos.

Al elegir los materiales, no le engañaremos, Lo más cómodo es comprar mancuernas, una barra ponderada y gomas elásticas ; pero también puedes utilizar una mochila llena de cosas que pesen, bolsas de macarrones o este tipo demateriales más que estar en casa.

últimos consejos

Es importante incluir ejercicios de tonificación de los glúteos en su entrenamiento, pero no los entrene en exceso. Es tan importante como entrenarlos para dejarlos descansar para que se produzca el aumento muscular que necesita para mostrar un trasero de 10.

Esto se añade a una dieta baja en grasas que le ayuda a desarrollar la voluntad muscular las llaves para levantar el culo. Por tanto, no dude en hablar con un entrenador de nutrición que creará su régimen de entrenamiento y fitness perfecto para alcanzar sus objetivos. ¡Oscuro!