Saltar al contenido

Introducción práctica al mundo del CORE

En un artículo anterior ya hablamos del concepto de CORO y su utilidad y presencia creciente en el mundo del deporte actual, así que no vamos a entrar en el concepto de qué es y para qué puede ser útil en el mundo del running.

En este caso, presentaremos una batería de ejercicios sencillos con los que Empezar el trabajo estabilidad lumbo-pélvica.

La base de cada uno de ellos es la activación del abdomen transverso. Se trata de un músculo (la parte más profunda de los abdominales) sobre el que por lo general tenemos un mal control; se activa en una acción en la que se esconde el abdomen, disminuyendo el volumen de la cavidad abdominal. De forma vulgar, podríamos describir o instruir la activación mediante la simple instrucción de “cierra la braga” y “estrecha el cinturón” De esta forma, esconder el vientre y llevar el ombligo en dirección posterior y superior.

Estas indicaciones no siempre funcionan, porque hay deportistas que mejor integran o interpretan otros tipos de indicaciones, como “controlar el esfínter”, “intentar levantar un testículo” o “evitar hacer pis”.

En cualquier caso, cada una de estas instrucciones debe ayudarnos a llevar el ombligo en dirección a la columna y hacia arriba. Además, esta activación del músculo transverso debe ir asociada a la activación de los músculos estabilizadores intersegmentales lumbares, los llamados multifid, protegiendo así la columna delante y detrás. Para activarlos, es necesario pedir una “intención” de alargar la espalda, sin contraer músculos mayores como el cuadrado lumborum por ejemplo.

Como primer paso, se recomienda intentar dominar la contracción transversal de forma analítica antes de intentar combinar ambos grupos musculares, para evitar la saturación que puede derivarse de un mal control desde el inicio.

Aquí tiene algunos ejercicios sencillos para empezar su trabajo CORE:

El Primer ejercicio Lo que proponemos es una simple preactivación del músculo transverso del abdomen, antes de realizar otros ejercicios. La posición de trabajo es tensa con las rodillas dobladas, las caderas deben estar en posición neutra (posición intermedia entre “culo fuera” y “culo escondido”), y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Se trata de respirar profundamente y liberarlo ligeramente. por la boca , manteniéndolo entreabierto para que no sea necesario hacer fuerza para evacuar el aire. A medida que expiramos, poco a poco iremos escondiendo y levantando el ombligo, por lo que nos encontraremos en apnea y con el abdomen totalmente escondido. En ese momento, aguantaremos la apnea durante dos o tres segundos, después inspiraremos y respiraremos con normalidad. varias veces antes de repetir ejercicio.

Haremos un total de 5 repeticiones.

El segundo ejercicio propuesto se realiza desde la misma posición inicial. Parece un ejercicio muy sencillo, pero podrás ver que no es tan sencillo una vez empieces a practicarlo. Para ello, incluimos una nueva premisa en el ejercicio. Es necesario mantener la contracción de la transversal durante todo el ejercicio, y para facilitarla es necesario realizar la respiración torácica (inhalar y exhalar aire a nivel del pecho) .

Partiendo de la posición básica del ejercicio, haremos un movimiento lento del brazo (con el codo estirado) tomándolo completamente atrás y después bajándolo de nuevo para dejarlo en la posición inicial. Cada una de las acciones de movimiento del brazo arriba y abajo durará unos 5-6 segundos . Le recomendamos que coloque la mano libre sobre el abdomen para controlar la contracción del músculo transverso. Si el vientre se relaja en algún momento y va “en el techo”, significa que has perdido la contracción del músculo transverso y que el ejercicio no se realiza correctamente.

Otro consejo que debe seguir es ventilar el aire mientras mueve la palanca, en este caso el brazo. Por tanto, es necesario inspira y exhala levantando el brazo . Cuando tengamos el brazo en posición levantada, reforzaremos la contracción de la transversal, volveremos a inspirar a nivel del pecho y lo expulsaremos bajando el brazo lentamente.

5 repeticiones con cada brazo.

El tercer ejercicio Es muy similar a la que acabamos de explicar anteriormente (pero más difícil), salvo que la posición inicial se realiza con las dos piernas rectas. Los factores condicionantes son los mismos, contracción de los músculos transversales (y si se domina, los músculos estabilizadores lumbares), respiración torácica y movimiento en 5-6 segundos. En este caso, el movimiento es una elevación de la pierna mediante una flexión de la cadera, hasta que el muslo quede perpendicular al suelo y la canela paralela al mismo. Como ya podéis imaginar, exhalaremos mientras levantamos la pierna, y una vez estamos en la posición de la foto, vamos a “arreglar” la transversal, asegurándonos de hacer bien la contracción, nosotros’ volveremos a inspirar y la exhalamos mientras volvemos la pierna a la posición inicial.

5 repeticiones con cada pierna.

Para acabar con los ejercicios que le proponemos para introducirse en el mundo del CORE, le presentamos el más que famosos «platos».


Este trabajo no es más que un trabajo de control postural combinado con una fuerte contracción de todos los músculos estabilizadores para no perder la posición. Consiste en apoyarse en los dedos de los pies y antebrazos a la plancha delantera, o junto al pie y un antebrazo en el caso de la plancha lateral. El ejercicio se basa en la realización de a correcta alineación entre cervical, hombros, caderas, rodillas y pies , de modo que parezca un «bloque rígido y estable». Para ello se deben activar muchos grupos musculares, lo que tiene sentido, pero el trabajo debe centrarse en la estabilización de la posición mediante la contracción del músculo abdominal transversal, así como los músculos glúteo y lumbar . En cuanto a la respiración, también debe ser torácica para mantener la estabilidad de la región lumbopélvica.

mantener la posición 30 segundos en el tablero delantero y 20 segundos en el lateral a ambos lados.

Por el momento, os dejamos para practicar con estos ejercicios y presentaros en este mundo. ¡Para cualquier duda que tenga, no dude en dejarnos un comentario o preguntarnos directamente!