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Isometría: fortalece eficazmente las piernas, los glúteos y los abdominales

En estos tiempos parece que dar un paso más en nuestra formación y conseguir el nuestro tono muscular óptimo debes inscribirte en un gimnasio o consumir suplementos. Pero nada más lejos de la realidad, con algo de perseverancia y combinando la nuestra entrenamientos isométricos y tonificantes, tendremos un músculos fuertes y definidos en un tiempo récord, con sólo 8 minutos al día.

¿Pero qué es la isometría?

Los ejercicios isométricos son una buena forma de tonificar nuestro cuerpo y fortalecer nuestros músculos. minimizar el estrés que ponemos en nuestras articulaciones y sin el uso de equipos. De hecho, el yoga y el pilates son un claro ejemplo del uso de ejercicios isométricos. Son un entrenamiento perfecto para reafirmar y tonificar tanto las nalgas, los abdominales, las piernas y los brazos.

Como hemos comentado en nuestro entrenamiento de tonificación, los músculos pueden desafiarse de dos formas principales:

Así, por ejercicio isométrico, entendemos la tensión en un músculo durante un período de tiempo mientras permaneceremos en una posición estática.

Beneficios de los ejercicios isométricos

¿Por qué se recomienda realizar ejercicios isométricos? Sobre todo podemos destacar que son ejercicios que nos permiten empezar a fortalecer la musculatura de forma suave y sin esforzar demasiado las articulaciones y sobre todo adaptándonos a nuestro ritmo y forma física. Nosotros recomendamos combina rutinas basadas en ejercicios isométricos con otros entrenamientos que implican movimiento (trabajo muscular con ejercicios isotónicos). Las principales ventajas que podemos destacar son:

antes del entrenamiento

Como siempre le aconsejamos antes de empezar cualquier formación, es importante preguntarnos cuál es nuestro objetivo y valorar si tenemos alguna limitación o dolencia que debemos tener en cuenta. Aunque las rutinas isométricas se utilizan para los programas de rehabilitación, como puede ocurrir con cualquier ejercicio físico, una ejecución inadecuada del entrenamiento podría provocar una lesión fácilmente evitable.

En esta formación nos centraremos fortaleciendo abdominales, piernas y nalgas . Para garantizar una buena práctica de entrenamiento, es fundamental seguir correctamente la rutina que hemos establecido y prestar atención a la posición del cuerpo. Siempre es mejor empezar pequeño y con series cortas e ir aumentando progresivamente el tiempo del ejercicio hasta llegar al objetivo marcado en el entrenamiento.

Otro pilar básico para completar cualquier entrenamiento es la dieta, ésta puede derivar en función de nuestros objetivos (ganar masa muscular, definir músculos, bajar de peso, etc.). En este sentido y como base para mantener una vida activa y saludable, recomendamos mantener una dieta equilibrada baja en grasas saturadas.

entrenamiento isométrico

¿Cómo fortalecer y tonificar de forma eficaz? ¿Qué tipo de formación debo seguir? Tome nota, aquí le dejamos la receta perfecta optimizar nuestro tiempo fortaleciendo y definiendo nuestros músculos de forma sencilla, segura y desde casa.

Con este programa lo conseguimos aumentar rápidamente nuestro nivel de fuerza por toda la parte central del cuerpo, creando una sólida estructura para cualquier práctica deportiva. Consulte el vídeo de entrenamiento para guiarse en la correcta ejecución de los ejercicios:

1-CUADRICEPS : Empezamos trabajando las piernas, doblaremos las rodillas y las caderas a 90º manteniendo la espalda recta y apoyados en una superficie, simulando la acción de sentarse. (45 segundos*).

HIERRO 2 FRENTES : Uno de los ejercicios más exigentes en el entrenamiento y también uno de los más efectivos. Apoyamos los antebrazos en el suelo con una flexión del codo a 90º, manteniendo el cuerpo horizontal con los pies apoyados y las caderas alineadas con los hombros, levantamos ligeramente una pierna del suelo, cambiando de pierna al cabo de 25 segundos. (50 segundos*).

HIERRO DE 3 CARTAS 1 : Continuamos los ejercicios de plancha pero esta vez desde el lado, pulsamos un antebrazo en el suelo con el codo doblado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y las caderas alineadas con el resto del cuerpo y después levantar la pierna que no esté en contacto con el suelo hasta la horizontal. (45 segundos*).

HIERRO 4 COSTES 2 : Cambiamos de brazo y repetimos el ejercicio, ponemos el otro antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera alineada con el resto del cuerpo, después levantamos la pierna que queda. no esté en contacto horizontal con el suelo. (45 segundos*).

5-PLANCA INVERSA : Ya hemos pasado la mitad del entrenamiento, después estamos en posición supina, apoyamos los antebrazos con los codos doblados a 90º y extendemos las caderas dejando los talones en el suelo manteniendo el cuerpo alineado. (45 segundos*).

6-CUBIERTA : Continuamos en decúbito dorsal pero esta vez con los pies apoyados y las rodillas dobladas. Extendemos las caderas hasta que trazamos una línea recta que une hombros, caderas, rodillas y levantamos los brazos haciendo ángulo recto con el suelo (90º). (45 segundos*).

7-CATA DEL PUENTE 1 : Manteniendo la posición del ejercicio anterior, en decúbito supino, esta vez con un pie apoyado y la rodilla flexionada, extendemos la cadera hasta trazar una línea recta que une hombros, cadera y rodilla mientras la otra pierna está extendida manteniendo el muslo . paralelo a la cadera. anterior. (45 segundos*).

8-PANTE 2 : Y para completar el entrenamiento, repetimos el ejercicio anterior, levantando la otra pierna. Partiendo de la posición prona con el otro pie apoyado y la rodilla flexionada, realizamos la extensión de la cadera hasta trazar una línea recta que une hombros, cadera y rodilla mientras la otra pierna se alarga manteniendo el muslo paralelo a el anterior. (45 segundos*).

* Tiempo estimado para una persona ya comenzada en formación. Descansa 15 segundos entre ejercicio y ejercicio.


En tus marcas, ¿listo? ¡Va!

Ahora tenemos todas las pautas para fortalecer y tonificar nuestros músculos, pero no se olvide entrenamiento isométrico alternado con entrenamiento de tonificación (ejercicios rutinarios de tonificación). De esta forma podremos ejercitar nuestro cuerpo de forma equilibrada, ganando resistencia y movilidad, con todas las ventajas que ello conlleva, y mejorando los resultados.

Como has podido comprobar, nuestros cursos de formación no requieren de grandes infraestructuras y no requieren mucho tiempo. Así que vamos a trabajar, ahora el poder está en tus manos, tus abdominales y tus piernas. ¡Feliz entrenamiento y que la isométrica os acompañe!