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Jogging, beneficios y cómo empezar

Características y ventajas del correr

Hay cierta confusión entre Términos Trotar y correr . Se trata básicamente de la misma actividad, correr, aunque existe una gran diferencia entre las dos disciplinas deportivas. Velocidad, ¿quizá? Sin duda, es uno de ellos, aunque no sea lo más importante.

Por ejemplo, el entrenador Mike Antoniades estableció la diferencia entre Jogger y Runner por la velocidad a la que corrían. Fijó la frontera en un ritmo de 6h20 min/kilómetro (unos 10 km/h). Además, correr consiste en no tener objetivos ni un plan de entrenamiento, no importarte si estás mejorando o no y, en definitiva, no correr contra reloj. Sin embargo, la diferencia entre correr y correr como modalidades deportivas es todavía bastante sutil, tal y como se comenta a continuación.

Hoy nos centramos Trotar o correr como deporte: definición, cómo empezar, ventajas, inconvenientes, ropa, contraindicaciones, etc.

Tabla de contenidos [ cinta de correr.

Aunque existen referencias literarias anglosajonas anteriores a su popularización, fue en Nueva Zelanda en los años 60 cuando correr sustituyó la palabra “carretera” (correr en castellano) de la mano del entrenador Arthur Lydiard, al que se le atribuye la popularización de la palabra. . plazo y esta actividad.

La idea de correr como actividad apareció en un artículo en “The New Zealand Herald” en febrero de 1962. Se describe un grupo de personas que se reunían una vez por semana para correr para ponerse en forma y socializar en un parque . Auckland. El entrenador de la Universidad de Oregón, Bill Bowerman, después de correr con Lydiard en Nueva Zelanda en 1962, fundó un club de footing en Estados Unidos a principios de 1963. Más tarde publicó el libro “Jogging” en 1966, difundiendo los beneficios de evitar la práctica competitiva. , como un ejercicio saludable.

Corre lentamente durante largos períodos de tiempo, manteniendo un ritmo constante sin superar el 70% de la frecuencia cardíaca máxima por minuto. Trotar significa «apoyo del pie», la suela descansa completamente en el trote, esto le convertiría en una especie de híbrido entre correr y andar, con una “fase de vuelo” casi inexistente.

El correr también difiere de correr porque requiere más espacio a tu alrededor entre cada paso, principalmente por la carencia de técnica de carrera, el propio movimiento del brazo o para buscar una mayor estabilidad entre cada paso.

Beneficios de correr

El correr es una de las actividades de fitness más auténticas porque persigue los siguientes objetivos:

1- pone entrabajar el sistema vascular periférico , que reduce la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

de ellos- Ayudar areducir los niveles de colesterol malo para la sangre y ayuda a perder peso y quemar grasa.

3- mejorar la fuerza en los músculos de las piernas y el abdomen.

4- Haztrabajar el sistema coronario y la musculatura cardíaca , disminuyendo así la frecuencia cardíaca en reposo.

5- Ayudar acontrolar mejor la diabetes.

6- Él esmenos agresivo con las articulaciones sin efecto agresivo.

siete- Hace que nuestro cerebro segregue diferentes tipos deendorfinas (como la serotonina y la dopamina), que mejoran controlar el sueño y reducir los niveles de estrés.

¿Para qué sirve correr?

El footing se utiliza principalmente mejorar la condición física general, sobre todo y cómo vimos la eficiencia cardiovascular y respiratoria, pero también la función muscular. Se ha demostrado que es muy eficaz para aumentar la esperanza de vida y frenar los efectos del envejecimiento.

Pero tiene más usos: puede utilizarse como calentamiento antes de una actividad más intensa, como método de enfriamiento para refrescarse después de un ejercicio más intenso, como carrera de recuperación en un plan de entrenamiento de carrera, para desarrollar una buena base aeróbica. resistencia. Además, siguiendo una estrategia dietética adecuada, correr puede contribuir a la pérdida de peso.

empezar a correr


Consejos previos

«Un viaje de diez mil kilómetros comienza con un solo paso»

la clave deempezar a correr lo encontramos en la perseverancia. Casi siempre necesitaremos altas dosis de fuerza de voluntad y motivación para empezar a correr, pero esta barrera es aún más pronunciada en los primeros días o meses. Así que paciencia para afrontar el período inicial de acondicionamiento cardiovascular y las adaptaciones de los músculos, ligamentos y tendones. A lo largo de las semanas, no dará crédito a la mejora observada.

El gran “truco” para empezar a correr regularmente estará en la perseverancia para que sea un hábito agradable, saludable y sobre todo duradero.

Antes, se aconseja acudir a una revisión médica y deportiva, sobre todo si el último recuerdo en pantalón corto se remonta a las clases de gimnasia en la escuela, tienes más de 30 años, fumas o ex fumadores, sufres una lesión, enfermedad, obesidad. , etc. Hay muchos centros especializados Revisiones médicas deportivas de nivel 1 a un precio reducido (a partir de 30€) . Incluyen un electrocardiograma, historia clínica, evaluación cardiorrespiratoria, antropométrica, ortopédica y una prueba de esfuerzo básica.

Las contraindicaciones para realizar footing vienen determinadas generalmente por patologías preexistentes (obesidad severa, cardiopatías, problemas lumbares, deficiencias musculares, etc.).

Los riesgos de correr para una persona sana se limitan principalmente a lesiones en los músculos, tendones o articulaciones, en particular en el tobillo, rodilla, cadera y espalda. Por tanto, para minimizar el riesgo, el terreno es importante (minimizar el asfalto), utilice calzado adecuado y tenga en cuenta su condición física.

Es importante que, además de un examen médico, lo pidas adaptación muscular y cardiovascular progresiva. Basta para dejarse llevar por la emoción y empezar a aumentar el tiempo y la intensidad del trote sin respetar el principio de entrenamiento físico progresivo.

Equipamiento

El correr es un deporte sencillo que no requiere una gran inversión, aunque debe practicarse con un mínimo de equipamiento: z apatillas (os dejamos una selección ideal para empezar), calcetines que aseguran una buena absorción de la humedad y el sudor de los pies, pág pantalón corto y/o mallas y una camiseta. Parabrisas, camisa térmica o más capas si los termómetros caen.

Lugar y hora

No hay límites, las posibilidades son ilimitadas: carreteras, parques, caminos forestales, cintas de correr en gimnasios… Un buen consejo para los principiantes es no alejarse demasiado del punto de partida o hacerlo con algo de dinero por si tenemos que recurrir a otro tipo de transporte.

No existe límite de tiempo, cualquier hora del día está bien. Depende de los gustos individuales y de la disponibilidad.

secuencia de entrenamiento

Una sesión típica de entrenamiento de footing mantiene la siguiente estructura: ejercicios preliminares de movilidad de las extremidades (rotación de rodillas, pies, cabeza, hombros, caderas), footing y, finalmente, una sesión de entrenamiento breve estiramientos que le ayudarán a reducir la tensión muscular, mejorar la flexibilidad, prevención de lesiones, entre otros beneficios.

Hidratación y nutrición

Es necesario aumentar el consumo de agua antes, durante (si la actividad se prolonga) y después del esfuerzo.

En cuanto a la nutrición, en artículos anteriores hemos dado respuesta a las preguntas habituales sobre qué y cómo comer antes de hacer ejercicio, ¿qué comer después de la actividad física y por qué no adelgaza si hago ejercicio?

Plan de inicio

La mejor forma de empezar a correr es alterna andar con trotar muy ligero, donde andar adquiere una mayor proporción que correr en sí mismo y, poco a poco, las proporciones se invierten.

El primer objetivo es completar treinta minutos seguidos. Para ello, te aconsejamos empezar las 4 primeras semanas con dos entrenamientos semanales de media hora, durante las cuales alternarás correr y andar en períodos de 5 minutos.

El segundo ciclo, que empezará en la quinta semana, será de tres sesiones semanales en las que se incrementará la duración de las fases de carrera reduciendo los intervalos de la parte de caminata.

Por último, debemos dar una prevalencia casi total de correr sobre andar.

Ventajas e inconvenientes: diferencias entre andar, correr y correr

En comparación con caminar, correr tiene un mayor impacto en la carga articular, el consumo de energía y las adaptaciones metabólicas.

En comparación con correr, correr tiene menos impacto músculo-esquelético y una adaptación fisiológica más lenta. También requiere menos compromiso y menor esfuerzo.