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Los buenos corredores también realizan entrenamiento de fuerza. desarrollo muscular para los corredores

Según la creencia tradicional, la única forma de entrenar en un gimnasio para un corredor de distancia era realizar ejercicios de resistencia. Pero como ya sabemos, en el mundo de la formación, nada está en piedra. Los laboratorios han dado paso a nuevas evidencias fisiológicas y puede decirse que El entrenamiento de fuerza en el gimnasio mejora el rendimiento de las pruebas de larga distancia.

Los que se aventuraron a tomar pesas para trabajar la parte inferior del cuerpo utilizaron intensidades y cargas que desarrollaron lo que se llama Fuerza-Resistencia. Es decir, pesos bajos que permitirían realizar el ejercicio o ejercicios un gran número de veces. Hablamos de un 40-50% de 1RM y 20 repeticiones o más (ver aquí cómo se calcula nuestra repetición máxima = RM) Pero el paradigma ha cambiado y es hora de ver cómo y por qué entrenar rutinas de fuerza para los corredores.

Esto no quiere decir que no tengamos que trabajar mucho en el asfalto. Al contrario. Las carreras largas, los entrenamientos a intervalos y el resto de conjuntos que estamos acostumbrados a realizar todavía son clave. La cosa es que quizá ahora la proporción debe cambiar para que el entrenamiento del gimnasio esté más presente en nuestras vidas.

¿QUÉ TIPO DE FUERZA ES APROPIADA PARA UN CORREDOR DE LARGA DISTANCIA?

Ésta es la primera pregunta que debemos responder. Como no todo el mundo sabe, hay diferentes tipos de fuerza, muchas veces ideas erróneas y prejuicios sobre el entrenamiento en el gimnasio . Una de las más extendidas es que nuestro volumen muscular aumenta con sólo entrar uno. Y esto nos hace pensar que trabajar con pesas puede convertirse más en un obstáculo que una ayuda para el rendimiento del corredor de fondo:

¿Por qué voy a entrenar con pesas si los corredores de fondo carecen de piernas “musculares”?

Y la pregunta tiene su parte de verdad. No queremos hipertrofiar las piernas. Qué quieres ganar la máxima fuerza pero sin ganar volumen muscular . ¿Cómo lo consigues? Con un entrenamiento dirigido a desarrollar los factores nerviosos y no los elementos estructurales (fibras). Aquí no necesitamos suplementos de proteínas porque no tenemos intención de “construir” músculo. Queremos que todas las fibras musculares se pongan a trabajar cuando las recordemos, para que no queden cartuchos en reserva.

Como veremos al final del artículo, para dirigir el entrenamiento hacia la máxima fuerza sin hipertrofia, es necesario jugar con todas las variables que lo configuran: carga, repeticiones, series, descanso… pero sin olvidar lo posible. siendo lo más decisivo, la velocidad . ejecución del gesto. Es necesario realizar el movimiento a gran velocidad para que la estimulación se produzca a nivel del sistema nervioso . Activaremos más fibras nerviosas y musculares. Éste es el matiz: como todas las fibras de un músculo nunca funcionan al mismo tiempo, podremos superar la carga porque hemos puesto más “soldados” a trabajar, no porque sean mayores y fuertes. ¿Entiende la diferencia?

¿CÓMO SE BENEFICIA EL GIMNASIA A UN CORREDOR DE LARGA DISTANCIA?

Si sois de los que siempre se pregunta el porqué y el cómo de las cosas, seguro que les gusta que les convenzca con los argumentos. Así que intentamos entender cómo nos beneficia el trabajo con la máxima fuerza. Es algo queVíctor Sarramià, licenciada en educación física y preparadora física de deportistas y nadadores, lo resume en tres puntos:

A) El primer efecto es esto aumenta nuestra fuerza relativa (la relación entre la fuerza máxima que podemos hacer y cuánto pesamos). Si no he aumentado la masa muscular, pero tengo más fuerza en un músculo, la proporción mejora.

b) Aunque no generamos hipertrofia, necesitaremos menos fibras musculares para realizar el mismo movimiento, esto es, esto mejorar nuestra economía operativa . Si funcionan menos fibras, consumen menos oxígeno.

vs) Y también se crea una reserva de fibras musculares (aquellas fibras adicionales que estimulamos en el gimnasio) para trabajar al final de una larga carrera.

CÓMO SE ENTRENA UN CORREDOR DE LARGA DISTANCIA CON PESAS

El camino en esta formación es muy largo. La progresividad debe ser nuestro principio fundamental y nuestro enfoque a medio-largo plazo. Si no has realizado trabajos de fuerza antes, es esencial Comience entrenando la fuerza del núcleo o la fuerza de resistencia (por ejemplo a las intensidades de las que hablamos en el primer párrafo). Sólo después de la filmación puede aventurarse a descargar cargas y entrenar a Maximum Force. Lo que hay que saber para empezar puede resumirse en tres puntos:

1) Qué rutina de ejercicios: Según Víctor Sarramián, los ejercicios más prácticos para un pasillo son los ejercicios multiarticulares. “Con ellos reproducimos el gesto de la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera, que es la cadena de movimiento que ejecutamos al correr. Hablamos deprisa, squat (o frente squat), deadlift y hip-thrust , por citar sólo unos pocos”. Estos deben ser los ejercicios principales los días que vayamos al gimnasio. Además, se pueden utilizar otros secundarios de flexión y extensión de rodilla más específicos (cuadriceps y máquina femoral/isquiotibiales), por ejemplo.

Fitness en los pasillos: qué y cómo

Con estos ejercicios como punto de partida, podemos dibujar dos patrones de rutinas:

Rutina 1: Pulse y peso muerto como principal. Flexores (isquiotibiales) como secundarios.

Rutina 2: Squat y Hip-thrust como principal. Los extensores (cuadríceps) como secundarios.

entrenamiento de fuerza

2) Variables de entrenamiento: Si cumples los siguientes parámetros, obtendrás la formación necesaria para provocar los efectos que deseamos. Utilícelos para construir la sesión, le permitirán aumentar la intensidad del trabajo. Para ello, puede empezar desde la parte inferior de los intervalos de números:

– Carga: del 90 al 100% de 1RM

– Repeticiones: de 1 a 3

– Serie: del 4 al 6

– Pausas: completas, mínimo 4 minutos.

– Velocidad de ejecución del gesto: alta

3) ¿Cómo puedo combinarlo con mi entrenamiento de asfalto? :Los mejores resultados se obtienen si separamos las sesiones de campo de las de la sala. Además, para respetar nuestra progresividad, se recomienda empezar sólo por una sesión por semana durante los dos primeros meses , antes de pasar a dos sesiones por semana. Y pensando en el ciclo de una temporada, también se recomienda tener presente el trabajo de la fuerza incluso en los períodos en los que tenemos carreras. Eso sí, con un volumen de trabajo mucho menor: las sesiones de 30 minutos (incluidas las pausas) son beneficiosas y suficientes.

Con una introducción al trabajo de fuerza como ésta, puede empezar a mejorar su rendimiento. No sólo correrás más rápido, sino que te sentirás mejor en la carrera . Tendrás un mejor impulso en la zancada, el aumento de potencia hará que el tiempo de contacto en el paso sea menor y también te recuperarás mejor de los esfuerzos. Pero ten en cuenta que éste es sólo un primer paso y el proceso de formación es mucho más complejo de lo que parece. Todo depende de tus metas. Si aspiras a aumentar aún más tus resultados, puede que sólo lo podrás conseguir con la ayuda de un buen profesional.

Jesús F. Lorenzo. Licenciado en educación física, periodista deportivo y profesor de secundaria.