Hola amigos de La Bolsa del Corredor! En esta serie de ejercicios de fitness que queremos ofrecer ejercita tus abdominales “ocultos”. a través de un banco , que puede encontrar en los gimnasios, parques, e incluso en los garajes o trasteros de algunos de vosotros ,-)
Como bien sabéis, la musculatura abdominal es una de las que más nos cuesta trabajar, sobre todo si no tenemos una base previamente trabajada. Todos queremos un abdomen bien definido , definido y sin un toque de grasa, pero eso, como decían en FAME “Cuesta, y ahí vas a pagar, sudando!” » y añadiría, con agujeros terribles!
Entre los ejercicios más utilizados en el entrenamiento abdominal, podemos destacar los que solemos realizar en banco, plano o declinado. Actualmente, en todos los gimnasios existe una zona habilitada para el trabajo de los abdominales, donde podemos encontrar esta serie de bancos.
A FAVOR DEL BANCO
Por lo general, si nos ponemos poco tiempo para trabajar los músculos abdominales sería recomendable trabájalos en el suelo , puesto que esta superficie es más estable y segura y nos permite concentrarnos en la zona de trabajo. Una vez nos ponemos más tiempo de trabajo acumulado Puede empezar a utilizar el banco.
trabajo abdominal en banco nos obligará movimientos qué más estrecho y concentrado , porque al estar suspendido habrá que mantener a equilibrio constante por no caer No sólo mantendremos esta tensión en la región abdominal, sino también trabajaremos músculos constantes como estabilizadores del tronco , que son una parte fundamental de la pared abdominal. Es muy importante realizar los ejercicios de la forma correcta o podemos lesionarnos fácilmente.
CONTRA EL BANCO
Cada vez aparecen más opinión en contra del trabajo abdominal en este tipo de bancos , porque pueden ser ejercicios agresivos para diferentes partes de nuestro cuerpo que intervienen.
Podemos señalar que el piernas se colocan sobre los rodillos, con lo que les obligamos a formar parte de nuestra actividad, produciendo así mucha presión sobre ellos . También psoas recibirá una parte cepa , esta zona puede verse afectada.
Por otro lado encontramos el volver , que se puede ver afectados para mala ejecución del ejercicio . El lomos es el que tiene más sufrir en este ejercicio, ya que la mayoría de los usuarios tienden a bajar demasiado la espalda, lo que tiende a cargar todo el empuje sobre la espalda y las piernas. Por tanto, lo más importante sería la columna era lo más recta posible mientras se realiza, evitando al máximo arquear la columna vertebral.
De todas formas, todos estos se pueden evitar inconvenientes haz el ejercicio correctamente adoptar una buena técnica .
EJERCICIOS QUE PODEMOS DESARROLLAR EN EL BANCO
1-Caja de ascensor sobre banco declinado
Ejecución : Bien posicionado en el banco, las piernas pegadas a las ruedas. Ponemos toda la espalda en el banco y colocamos los brazos en cruz delante del pecho o, si es necesario, detrás del cuello, pero sin ejercer presión sobre ellos.
Empezamos el movimiento con una inspiración y cuando expiramos subiremos por el tronco del banquillo contrayendo nuestro abdomen, nos detendremos unos segundos e inspiraremos volviendo a la posición inicial, sin estirarnos con la espalda en el banquillo. , pero es necesario mantener una ligera curvatura de la espalda.
Variante: Si levantando nuestro tronco podemos girarlo ligeramente hacia los lados (derecha o izquierda), estaremos trabajando los conocidos músculos oblicuos.
Músculos trabajados: Principalmente la banda abdominal: recto abdominal y recto anterior así como el oblicuo mayor. Por otro lado, también trabajaremos el tensor de la fascia lata, el iliopsoas y el cuádriceps recto.
2- Negar el levantamiento de piernas del banco
Ejecución : Estirado de espaldas en el banco inclinado y coger la parte superior del banco con las dos manos. Nuestras piernas estarán totalmente extendidas con una ligera flexión de las rodillas. Desde esta posición inicial, nos inspiraremos levantando las piernas horizontalmente, consiguiendo extender la pelvis y levantar las caderas desde el banco, intentando tocar la cabeza con las rodillas. Aguantaremos esta contracción durante un segundo y devolveremos lentamente las piernas a la posición inicial mientras expiramos.
Variante : Podemos realizar el mismo movimiento sobre una superficie plana, aumentando la dificultad de este ejercicio utilizando pesos en los tobillos.
Músculos trabajados: Durante la primera fase, iliopsoas, el tensor de la fascia látana y el recto femoral cuádriceps. Durante la segunda fase, la banda abdominal en la que encontramos los músculos rectos del abdomen
Se recomienda realizar 3 rondas que integran estos ejercicios, realizando de 15 a 20 repeticiones bien hechas para cada ejercicio y con el abdomen contraído, lentamente, sin prisas en el movimiento y descansando primero entre cada ejercicio durante 30 segundos y cuándo tengamos más nivel . puede encadenar dos ejercicios y después poner el resto de unos 30 segundos. Es importante realizar los ejercicios inspirando, levantando el tronco, contrayendo el abdomen y exhalando durante el descenso.
Éstos son dos de los ejercicios principales que podemos desarrollar en ese tipo de bancos para el desarrollo de nuestra zona abdominal.
Por otra parte, como hemos comentado anteriormente, podemos realizar un amplio abanico de ejercicios de tierra para desarrollar nuestros abdominales. Haremos los mismos giros y repeticiones mencionadas anteriormente.
Ejemplos:
Oblicas en el suelo
están hechos como en el banco pero se puede apoyar las piernas o mantenerlas en el aire.
Abdominales superiores con piernas dobladas:
Tienes que poner los pies arriba. Elcrujiente tradicional trabaja especialmente la parte superior del recto abdominal. Para poner más énfasis en la parte inferior, mantenga las rodillas dobladas pero levante los pies varios centímetros del suelo.
DE ACUERDO, los corredores intercambian amigos , espero que este artículo le sea útil y que incluya estos ejercicios (o algunos) en su rutina de gimnasio, que le ayudarán mucho a mejorar su condición física. Un saludo, esperamos que los cordones le respeten.
Juan Manuel Montes Amaro@juanmatrialeta)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador maestro y entrenador personal