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Mejores ejercicios de pecho: guía con rutinas y consejos

Sin pesas, con mancuernas, en casa… Hay muchos ejercicios de pecho que puedes hacer en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Y es que definir, tonificar, fortalecer y desarrollar los pectorales son objetivos que persiguen a hombres y mujeres que quieren quedar bien o que simplemente quieren tonificar o dar más fuerza a este músculo.

A pesar el pectoral es un músculo único es cierto que tiene dos partes: la zona superior (clavicular) y la zona media e inferior (esternocostal). Se conocen como pectoral mayor y pectoral menor.

Es importante tenerlo en cuenta a la hora de elegir una rutina de ejercicios para el pecho. Los hicimos y recopilamos en esta breve guía de los mejores ejercicios de pecho.

Ejercicios para trabajar los pectorales

Para trabajar el pectoral es necesario pensar ejercicios de presión o empuje horizontales , tan bueno como aducción completar. Puede hacerlos ponderados o no ponderados, así los hemos categorizado.

Pero además de tener claro que el pectoral está dividido en dos partes y que se puede trabajar con o sin peso, es importante saber que dar volumen, definición y simetría a esta zona muscular no es fácil y por eso es muy importante elegir la formación adecuada.

Y dicho esto, a ver qué es los mejores ejercicios para definir los pectorales Próximo.

Ejercicios de fuerza para los pectorales

Hay muchos ejercicios y accesorios de gimnasia que se pueden utilizar para tonificar los pectorales con pesas, tales como poleas, TRX, banco o mancuernas.

Éstos son algunos de los ejercicios para trabajar el pecho con peso:

Press de banco con mancuernas (o mancuernas)

El Prensa de banco Es un ejercicio muy popular en fitness por la gran variedad de grupos musculares que afecta. Normalmente se hace con barra o mancuernas, pero en ambos casos cabe decir que generalmente se hace mal.

La posición de salida no requiere levantar los pies o columna vertebral excepto en la competición profesional. Es preferible adoptar la posición de los 5 soportes: dos pies, las nalgas, la parte superior de la espalda y la cabeza.

También es importante la posición de los codos en relación al tronco. Lo ideal es que estén a 45 grados y evitar el ángulo correcto que implicaría demasiado trabajo para los hombros.

Los pies deben estar en contacto con el suelo y un poco atrás y en un ángulo ligeramente abierto. Durante el movimiento, los pies empujarán hacia abajo y le ayudarán aprisa banco con mayor facilidad.

En cuanto a la adherencia en el caso de la toma de banco con mancuernas: cuanto más cerrada, mayor es la carrera. normal es utilice el ancho de los hombros o un poco más ancho. Y, también muy importante, recuerde rodear el pulgar alrededor de la barra para evitar que la barra se resbale de sus manos.

Además, durante el movimiento es necesario evitar relajar el cuerpo y contraer piernas, nalgas, abdomen y espalda. Antes de levantar el listón, es necesario respirar.

Un error común es no mantener la parte superior de la espalda suficientemente recta, dado el movimiento escapular de los hombros (retracción escapular ). Como truco para establecer la postura correcta, te diremos que debes simular que sujetas un bastón justo entre los dos omóplatos y que hincha el pecho.

Por último, añadir que en las bajadas y en el caso de la toma de banco en la barra debe tocar el pecho, pero sin exceso ni rebote.

Prensa de banco inclinada con mancuernas o mancuernas

Es uno de los ejercicios más completos para trabajar los pectorales para que también trabajarás los brazos y hombros, que te permitirán desarrollar los deltoides anteriores, el tríceps y el pectoral mayor.

Para ello necesitas un banco inclinado (30-60 grados) y una barra o mancuernas. Te pones sentado en el banco, los pies apoyados y las piernas dobladas.

Con las mancuernas en las manos, levante los brazos hacia arriba desde los hombros. Desde esta posición, con los codos cerca de 90 grados con el torso, realice flexiones a la altura de los hombros.

Puede hacer de 8 a 10 repeticiones en 3 o 4 series.

moscas con mancuernas

Son ejercicios de pecho muy populares, pero lo cierto es que asumen una mayor resistencia que puede tener una influencia negativa en las articulaciones de los hombros . No debe hacerse con cargas muy altas y debe prestarse especial atención a la posición: evitar extender los brazos, ya que esto perjudica el tendón de inserción del bíceps y es un error bastante frecuente.

También pueden serlo desarrolle los pectorales con otros ejercicios, como las moscas de cable o con el pec-dec o la máquina de descenso.

Ejercicios de pecho sin pesas

Si no desea utilizar máquinas o pesas para fortalecer o trabajar los pectorales, puede hacerlo haciendo dips, flexiones o flexiones , pero también fondos paralelos.

Flexiones o flexiones

Las flexiones son un ejercicio de empuje que no sólo requiere bastante, sino también estabilidad. Para realizarlas correctamente, es necesario bajar hasta tocar el suelo con el pecho, aunque es costumbre dejar unos centímetros para no influir negativamente en los hombros. Además debes:

Como consejo añadido, te diremos que tener un núcleo fuerte es muy importante para realizar flexiones correctamente, así que no dudes en incorporar ejercicios básicos en tu rutina de entrenamiento para hacerla más completa.

caídas paralelas (causadas)

Para hacerlos sólo necesitará una barra alta y tienen la ventaja de que también te permiten trabajar el tríceps. No olvides calentar y estirar los hombros y para la posición correcta: mantiene los pies juntos, contrae los abdominales y los glúteos para dar estabilidad a tu cuerpo y empieza a bajar hasta el hombro. Haga de 10 a 12 repeticiones durante 3 o 4 series.

Quizás con un ejemplo visual se ve mejor, así que aquí tiene el vídeo:

Como verá, hay muchos ejercicios para trabajar los pectorales. Todo lo que tienes que hacer es establecer una buena rutina que permita fortalecer y definir tus pectorales superiores e inferiores y en pocas semanas empezarás a ver resultados.