Saltar al contenido

Método búlgaro, entrenamiento de contraste de alta frecuencia

Hoy hablamos del método búlgaro, también conocido como método de contraste, un entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza-resistencia que ayuda al deportista a aumentar el volumen muscular.

Hay muchos tipos de entrenamiento que se pueden combinar para conseguir los distintos objetivos que cualquier deportista desea alcanzar. Hoy hablamos Método búlgaro , también conocido como el método de contraste, un entrenamiento de fuerza y ​​resistencia que ayuda al deportista a aumentar su tamaño muscular . ¿Quieres aprender más sobre uno de los entrenamientos de culturismo más populares? Bueno, siga leyendo mientras le damos los detalles.

Qué es la formación búlgara

El método de los contrastes o método búlgaro es un método a partir del cual es posible mejorar los niveles de fuerza y ​​resistencia del deportista en un período de tiempo relativamente corto. Básicamente, lo es alterna intensidades distintas del 40% al 90% de RM o repetición máxima (peso máximo que un sujeto puede levantar un número determinado en ocasiones).

Explicado de otro modo, podemos decir que esta formación se basa en el técnica de contraste , de ahí su nombre. Es decir, la clave es trabajar un determinado grupo muscular con cargas altas y repeticiones bajas, después realizar otro ejercicio similar con el mismo grupo muscular, pero esta vez con una menor carga y un número de repeticiones más bajo.

Ventajas y desventajas del método búlgaro

El método búlgaro es una metodología de trabajo ampliamente utilizada por todos los deportistas y aficionados al gimnasio que lo deseen aumenta tu volumen muscular rápidamente , pero actualmente también lo utilizan corredores y otros deportistas que simplemente quieren mejorar su fuerza de resistencia .

Hay que añadir en esta etapa que este entrenamiento con contraste tiene un inconveniente si se prolonga en el tiempo y es que pueden aparecer lesiones tendinosas y articulares. Por este motivo, la mayoría de los expertos recomiendan no lo amplíe durante mucho tiempo continuamente Al menos no sin un período de descanso en medio.

De hecho, este entrenamiento de fuerza suele recomendarse para deportistas con experiencia y un cierto nivel de fuerza física, ya que al principio se considera un método difícil.

Ejemplo de plan de formación

Muchos profesionales optan por aplicar un plan de entrenamiento que incluye 6 semanas de iniciación, seguidas de una fase adaptativa que puede durar hasta 12 semanas y una fase final que dura el tiempo que el deportista considere oportuno. normal es combinar el método búlgaro con pliometría .

La fase de inicio combinaría 3 series de pesas con 10 repeticiones al 60-75% MR así como 3 juegos de pliometría con 10 repeticiones de sencillos ejercicios. Descansa entre ambas sesiones.

En la fase básica en la que el atleta se adaptaría al nuevo método de entrenamiento de contraste, se podrían combinar los pesos (4 series de 6 repeticiones). al 80% MR ) y pliometría en forma de 4 series con 10 repeticiones de ejercicios complejos.

Por último, en la última fase de la formación búlgara es conveniente llegar al 80-100% del MR para obtener los resultados esperados. Aquí puede hacer 3-5 series de pesas con 1-3 repeticiones y combinarlas con ejercicios pliométricos complejos (3 series y 5 repeticiones, por ejemplo).

Como verá, el Formación búlgara Ésta es una excelente opción si quieres mejorar tu fuerza-resistencia o tu volumen muscular más o menos rápidamente. Por supuesto, nivel de alerta máximo si no lleva demasiado tiempo en el mundo del culturismo porque pueden aparecer lesiones.