A menudo salimos a correr y exigimos lo mejor de nosotros mismos, pensando que así mejorará nuestro rendimiento y con ello los resultados. Pero olvidemos que no todo suma kilómetros. Así como somos conscientes de que trabajar la fuerza en el interior, hacer colinas o con circuitos… nos ayudará a ser mejores; Debemos tener en cuenta que las rutinas básicas de tonificación son igual de importantes, al menos. A menudo por ignorancia o pereza, son los olvidados.
¿Y qué son las rutinas básicas?
Son ejercicios pensados para fortalecer cinturón abdominal, nalgas y parte baja de la espalda , que aunque parece que su importancia es menor, tenerlos fuertes nos aportará mucha más estabilidad y eficiencia a la hora de correr. A medida que mejore nuestra técnica, ahorraremos energía y por tanto correr más.
Aquí tiene un vídeo de mi rutina de tonificación, con el que trabajarás principalmente el Core pero activarás la mayoría de grupos musculares. Algunos 10 minutos al día lo suficiente para ver los resultados después de unas semanas! En la caja de información del vídeo también tiene un documento descargable con la rutina de tonificación explicada e imágenes de los ejercicios.
MI RUTINA DE TONIFICACIÓN
PLANTA FRONTAL
Posición inicial: Acuéstese boca abajo con las piernas rectas y los codos debajo de los hombros en un ángulo de 90º. El cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza.
Stock: contracción del abdomen y las nalgas durante 30 a 60 segundos.
PLANTA FRONTAL DE UNA UNA PIERNA
Posición inicial: Acuéstese boca abajo con las piernas rectas y los codos debajo de los hombros en un ángulo de 90º. El cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza.
Stock: elevación de las piernas y contracción abdominal y glúteo durante 20 a 45 segundos (cada pierna).
JUNTA LATERAL
Posición inicial: tumbado de lado, mirando adelante y doblando el brazo que apoya en el suelo. Los pies deben estar juntos y las piernas deben permanecer rectas. Es importante mantener las caderas altas y el cuello en una posición neutral.
Stock: mantener la posición durante 30 a 60 segundos.
PLANTA LATERAL DE UNA CALMA
Posición inicial: misma posición que en “PLANK LATERAL”.
Stock: levantamiento de piernas libre durante 30 a 45 segundos.
TABLA POSTERIOR
Posición inicial: cara arriba, las nalgas y las piernas apoyadas en el suelo. Coloque las palmas de las manos en supinación de forma que queden perpendiculares a los hombros, procurando no forzar la zona cervical.
Stock: cadera y pierna se levantan del suelo, intentando mantener una línea recta. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
PUENTE
Posición inicial: estirado de espaldas, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Stock: levantamiento de cadera con la espalda recta durante 30-60 segundos.
PUENTE MONOBLOC
Posición inicial: estirado de espaldas, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Stock: manteniendo la espalda recta, levantando las caderas y una pierna (las piernas deben estar alineadas). Entre 20 y 45 segundos con cada pierna.
PUNTO Recuerde que es mejor realizar menos repeticiones pero completar la rutina para un entrenamiento de tonificación más completo.
FITBALL FORWARD PLANK (EL CODO)
Posición inicial: Acuéstese boca abajo con las piernas rectas, los codos doblados sobre la pelota en un ángulo de 90º. El cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza.
Stock: contracción abdominal y glúteos. Nivel principiante: 10-20 segundos Nivel avanzado: 30-60 segundos
RODILLO DE FITBALL
Posición inicial: posición de rodillas con las manos por encima de la pelota, los brazos rectos y la espalda recta.
Stock: con la espalda recta y los antebrazos apoyados sobre la pelota, contracción del estómago y las nalgas. Nivel principiante: 20-30 segundos Nivel avanzado: 30-60 segundos
RODILLO DE FITBALL (II)
Posición inicial: posición de rodillas con las manos por encima de la pelota, los brazos rectos y la espalda recta.
Stock: con la espalda recta y los antebrazos apoyados en la pelota, contracción del abdomen y rodadura de las nalgas de los brazos (delante y hacia atrás) por la pelota. Nivel principiante: 8-10 repeticiones Nivel avanzado: 20-25 repeticiones
TABLA FRONTAL DE FITBALL (PIES)
Posición inicial: Acuéstese boca abajo con las piernas rectas, los pies sobre la pelota y los codos bajo los hombros en un ángulo de 90°. El cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza.
Stock: contracción abdominal y glúteos. Nivel principiante: 10-20 segundos Nivel avanzado: 30-60 segundos
RUPTURA DE RODILLA DE FITBALL
Posición inicial: estirado de estómago con las piernas rectas, los pies sobre la pelota y los brazos rectos. El cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza.
Stock : estrechamiento de las dos piernas llevándolas a la altura de la cadera manteniendo los brazos firmes. Nivel principiante: 8-10 repeticiones Nivel avanzado: 20-25 segundos
FITBALL KNEE TUCKS UNA CALMA
Posición inicial : Estirado de estómago con las piernas rectas, los pies sobre la pelota y los brazos rectos. El cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza.
Stock: encogerse de hombros con una pierna llevándola a la altura de la cadera manteniendo los brazos firmes. Nivel principiante: 5-8 repeticiones Nivel avanzado: 12-15 repeticiones.
PUNTA DE FITBALL
Posición inicial: estirado de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados sobre la pelota. Mantenga los brazos rectos hacia la pelota e intente no forzar la región cervical.
Stock: contracción del abdomen y las nalgas durante 30 a 60 segundos.
PLATAFORMA FITBALL (II)
Posición inicial: estirado de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados sobre la pelota. Mantenga los brazos rectos hacia la pelota e intente no forzar la región cervical.
Stock : elevación de la cadera y contracción del abdomen y glúteos. Nivel principiante: 10-15 repeticiones Nivel avanzado: 15-25 repeticiones.
PONTE DE FITBALL ÚNICA
Posición inicial: estirado de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados sobre la pelota. Mantenga los brazos rectos hacia la pelota e intente no forzar la región cervical.
Stock: manteniendo la espalda recta, levantando las caderas y una pierna (las piernas deben estar alineadas). Nivel principiante: 15-20 segundos Nivel avanzado: 25-45 segundos
PONTE DE FITBALL SIMPLE (II)
Posición inicial: estirado de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados sobre la pelota. Mantenga los brazos rectos hacia la pelota e intente no forzar la región cervical.
Stock: Manteniendo la espalda recta, levante las caderas y una pierna (las piernas deben estar alineadas) y haga un movimiento hacia arriba/abajo. Nivel principiante: 5-8 repeticiones (con cada pierna) Nivel avanzado: 12-15 repeticiones (con cada pierna)
LANZAR FITBALL
Posición inicial: Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas en forma de “V”.
Acción: Lanzar la pelota de manos a pies y viceversa. Nivel principiante: 8-10 repeticiones Nivel avanzado: 15-20 repeticiones
SQUAT CONTRA FITBALL
Posición inicial: espalda apoyada en la pelota, que al mismo tiempo se fija en la pared.
Stock: Empieza de pie con los pies paralelos, la espalda recta y mira hacia adelante. Deslizamiento trasero sobre la pelota hasta llegar a un ángulo inferior a 90º durante 30 a 45 segundos.
PUNTO: Trate de no esforzar las rodillas. Lo mejor es no bajar demasiado y así evitar tensiones en estas articulaciones.
Vídeo Meritxell Forcen . Supervisión de la rutina de tonificación y ejercicio: Maria Carbo-Calvet , Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Col. 12333)