El cadera Es una parte muy importante del cuerpo a la que los deportistas suelen prestar poca atención. Sin embargo, los entrenadores profesionales recomiendan realizar una serie de ejercicios de movilidad de cadera para ejercitarlo y mejorar su fuerza y estabilidad. Lo vemos con detalle a continuación.
Sobre la movilidad de la articulación de la cadera
La finalidad principal de la cadera es dar fuerza y estabilidad al cuerpo ya su alrededor se encuentran los principales músculos del cuerpo, como el psoas, los aductores, el recto femoral o el glúteo. A nivel óseo, la cadera está anclada al fémur.
El falta de movilidad en la cadera éste es uno de los factores limitantes que pueden afectar a tus squat o movimiento si practicas deportes de contacto o cualquier otro deporte explosivo, por poner sólo un ejemplo.
Además, mantener un adecuado nivel de fuerza en la musculatura de la cadera, así como una buena movilidad, es fundamental a la hora de correr, ya que esto influirá en el rendimiento deportivo y ayudará a prevenir lesiones.
Además, si tus caderas no se mueven correctamente, tienes dos problemas:
Grados de movilidad de cadera
Si analizamos con detalle la articulación de la cadera, encontramos dos estructuras óseas: la cabeza del fémur y el hueso coxal (cavidad donde se articula la cabeza del fémur). A su alrededor hay cuatro ligamentos: redondos, oliofemoral, pubofemoral e isquiofemoral.
Bien, sabiendo esto, podemos entrar de lleno en la movilidad de la cadera, que tiene hasta tres grados:
flexión y extensión
En la flexión de la cadera, entran en juego el psoas iliopsoas, el modisto, el recto femoral y el tensor de la fascia látana.
En la extensión de la cadera, la cabeza larga del bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el músculo semimembranoso desempeñan un papel fundamental. Además, la posición de la rodilla influirá en la acción de cada uno de ellos, puesto que si la rodilla está totalmente extendida, esto favorecerá su acción como extensores de cadera. Sin embargo, si la rodilla está flexionada, perderá parte de su extensión.
abducción y aducción
En la abducción de cadera, que se produce en las dos caderas y con una inclinación de la pelvis, entran en juego músculos como el glúteo medio, el glúteo menor, el tensor de la fascia látana, el glúteo mayor y el piriforme.
La aducción se produce cuando una de las piernas es abducida y se acerca a la otra. Los músculos responsables de este movimiento son el glúteo mayor, cuadrado femoral, pectineo, obturador interno y externo, aductores mayor, medio y menor; y el semitendinoso, el demimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
Rotación interna y externa
El movimiento de rotación interna de la cadera tiene lugar cuando la planta del pie está dirigida hacia adentro y la rotación externa en caso contrario: cuando la planta del pie está dirigida hacia afuera.
Los músculos responsables de la rotación interna de la cadera son: el tensor de la fascia látana, el gluteus minimus y el gluteus medium. En el caso de la rotación externa de la cadera, entran en juego el piriforme, el disparo interno y el disparo externo.
prueba de movilidad de cadera
Comprobar el psoas y el acortamiento de los flexores de la cadera es esencial para saber si sufre algún tipo de acortamiento muscular. Gracias a la siguiente prueba de movilidad de cadera, puedes comprobarlo:
En cuanto a la interpretación del resultado, es sencillo:
Si el resultado de la prueba de movilidad de cadera no te da confianza, puedes complementarlo con esta otra prueba:
Cómo mejorar la movilidad de la cadera
A la hora de conseguir una mayor movilidad de la cadera, es fundamental introducir una serie de ejercicios activos y pasivos en los que entran en juego los flexores de la cadera.
Además de realizar estiramientos de cadera, es importante que siga estos consejos:
ejercicios de movilidad de cadera
Es muy habitual utilizar el carrete o las gomas durante los ejercicios para trabajar la movilidad de la cadera, pero también se pueden hacer sin equipamiento adicional y en casa.
Lo primero que hay que hacer es calentar las caderas con una serie de movimientos. Por ejemplo, puede levantarse y mover la pierna trasera hacia delante y también hacia el lado (puntada frontal y patada lateral). Haga 15-20 repeticiones por pierna, intentando aumentar su rango de movimiento con cada repetición.
Algunos de estos ejercicios para la movilidad de la cadera que podemos recomendar son:
- toma altura en cuclillas con una pierna doblada a 80 grados y la otra pierna doblada hacia atrás . Coloque una goma elástica sobre una cornisa y dentro del muslo de la pierna delantera. Ahora aleje el torso de la pierna donde tiene la cinta, llevándola al lado opuesto.
- en la posición de agacharse y agarrar las manos contra una columna y mantener los codos entre las piernas , salimos.
- Tumbado de espaldas con las piernas dobladas y los pies contra una pared, acercando las nalgas a la pared simulando una cuclillas profunda , empujamos con las manos durante un minuto.
- En el suelo, apoyando el interior de las pantorrillas y el interior de los tobillos, simulando una cuclillas, empuja hacia atrás las nalgas. Las manos descansan en el suelo.
- En la misma posición que el ejercicio anterior, pero apoyando los codos, puedes realizar el mismo movimiento.
- tumbarse apoyando nalgas y piernas estiradas en V contra la pared. Mantener durante 2 minutos la posición de máximo estiramiento de las piernas en rotación.
- en posición estocada, presionando la rodilla en el suelo, coger el pie de esta pierna y llevarlo hacia la nalgas manteniendo la columna recta.
Lo puede ver en formato visual a través de este vídeo:
Y hasta aquí toda la información que necesita sobre el movilidad de la cadera y los mejores ejercicios para mejorarlo. ¿A qué esperas para introducirlos en tu rutina de entrenamiento y trabajar la fuerza y estabilidad de la cadera?