Caminar es una actividad saludable al alcance de todo el mundo que no la haya contraindicado específicamente, independientemente de su edad o condición física. Es gratuito y nos ayuda a desconectar, sobre todo cuando tenemos la suerte de andar por lugares tranquilos donde la multitud animada no llega.
cómo recuerda dar 10.000 pasos al día por bajar de peso, combinando ejercicio con una dieta baja en calorías. ¿Pero 10.000 pasos son realmente siempre una fórmula ganadora?
Todos depende de cómo piensas . A primera vista, parece una buena cifra, pero dar 10.000 pasos espaciados a lo largo del día ya ritmo lento no tendrá el mismo efecto; para seguirlos a un ritmo rápido.
Además de las posibles limitaciones físicas, se subraya que No se trata de andar como estás caminando , sino aumentar la intensidad para conseguir objetivos más ambiciosos. Un paralelismo que se utiliza a menudo para entenderlo es andar como si fuera a perder el autobús: no estás corriendo, pero tienes el ritmo algo acelerado.
¿Cuánto peso puedes perder caminando una hora al día?
Os dejamos una idea aproximada de cuánto puede perder caminando. Pensemos, por ejemplo, en una persona que pesa 75 kilos:
Es evidente que la velocidad es un factor determinante. Se calcula que para perder un kilo de grasa es necesario quemar unas 7000 calorías , por lo que la persona de nuestro ejemplo necesitaría casi 32 horas para perder un kilo si caminara lentamente. Necesitará algo más de 24 si está acelerando a moderada, y sólo 10-11 si puede andar.
Continuando con lo anterior, si alguien que quiere perder peso anda durante una hora seis días a la semana (24 horas en un mes estándar de 4 semanas), perderás 750 gramos de grasa al mes si caminas lentamente , un kilo si caminas a ritmo moderado y más de dos kilos si practicas fitness walking.
Recuerda que ésta es una aproximación general y no exacta, ya que la cantidad de calorías que quemas depende de la masa muscular que tengas, ya que éstas son las células que producen energía. El ejercicio físico no es el único factor que interviene, ya que es necesario sumar el gasto del metabolismo básico y comparar el total con las calorías ingeridas.
¿Puedo perder peso caminando 30 minutos al día?
Caminar 30 minutos al día se considera el mínimo, aunque puede reducirse a 20 minutos y aumentarlo si tienes sobrepeso y no tienes base. La idea es aumentar el tiempo y el ritmo , hasta que consigue andar entre 40 minutos y una hora a ritmo medio a vigoroso.
Es posible bajar de peso caminando sólo 30 minutos al día, sí, pero pone tu actividad en relación al resto de hábitos, sobre todo la alimentación. Tampoco será lo mismo un trabajo de escritorio en el que pases ocho horas sentados que un trabajo que implique movimiento constante.
Si desea aumentar la intensidad pero no dispone de más de 30 minutos al día, le proponemos incorporarlo configuraciones que aumentan el reto . Una idea es hacer el método 12 3 30 paso a paso, del que os hablábamos en otro post, y en el que irás a 4,8 km/h pero en desnivel.
Cómo perder peso caminando todos los días
Resumimos los dos principales pilares: el ejercicio físico y una buena alimentación, consistente en una dieta hipocalórica. Cubriremos el primer parámetro con media hora de caminata diaria, en la modalidad más adecuada para cada caso: a ritmo lento o rápido, con o sin desnivel, etc.
En cuanto a la segunda, la dieta, tenemos en cuenta los preceptos que contiene, le ofrecemos un plan de 4 semanas. Es ideal para personas que comienzan de cero y que además pueden tener una dificultad adicional como la obesidad avanzada.
Sea cual sea tu nivel, la idea es aumentar el tiempo y la velocidad. Puedes hacerlo de forma gradual ya tu ritmo, pero andar es una actividad sencilla y versátil apta para todos, a menos que esté contraindicado.
Último consejo para perder peso caminando
Para animarse y como recopilación de lo expuesto, le recomendamos seis reglas para bajar de peso caminando:
1. Considere el ritmo
Recuerde que la idea es caminar a una velocidad moderada, al menos, y le recordamos el ejemplo de ir con prisa porque perderá el autobús. Si eres constante, llegarás a los más de 5 km/h que se considera un muy buen ritmo , ver más. Pero no te obsesiones con la nota final, síguete con el progreso que estás haciendo.
2. Monitorizar la frecuencia cardíaca y otros parámetros
Como guía, elFundación Española del Corazónrecuerde que la frecuencia cardíaca debería estar alrededor del 60% , es decir, un ritmo ágil y cómodo que no requiere demasiado esfuerzo. Esto va a depender de parámetros como tu estado físico, pero para hacerte una idea, la frecuencia cardíaca para un ejercicio muy intenso debería estar entre el 70% y el 85% del máximo.
3. Sé regular (una aplicación te puede mantener motivado)
La Organización Mundial de la Salud recomienda gastar unos cuantos 150 minutos mínimo por semana en la actividad física. Salir media hora a andar durante cinco días sirve para ‘cubrir el récord’, aunque a medida que te emociones querrás aumentar esa puntuación mínima.
Le recomendamos descargar una aplicación como Adidas Running (Runtastic), donde puede grabar mucha actividad, incluida la caminata. Puede obtener información sobre la distancia, las calorías o el ritmo medio, comparar sus pasos históricos y, sobre todo, establecer sus propios objetivos por mantenerse motivado.
4. Presta atención a la técnica
Parece que el andar está dominado porque es algo que hacemos todos los días, pero no estamos hablando de lo mismo. Vigile su postura, mantenga la espalda recta, no dé pasos demasiado largos y apoye bien el talón para completar el paso. Mira hacia adelante sin bajar la cabeza y mantenga los brazos a los lados con un suave movimiento de balanceo.
5. Lleva el equipo adecuado
Nos referimos, claro, al calzado ya la ropa. Parece una obviedad, pero no todo el mundo sale a entrenar con la ropa adecuada, lo que frenará su rendimiento. Debe ser transpirable y suave por no generar fricciones u otros inconvenientes.
En cambio, si a diario abandonas el uso de zapatos incómodos, como los talones, estarás más inclinado a ir andando al trabajo en vez de utilizar el transporte público o privado. Todo suma por conseguir el objetivo de perder peso.
6. Tómelo como una fuente de placer
Varía tus rutinas y observa tu progreso por superar tus propios límites, poco a poco. Tómalo como un juego, es decir, como algo entretenido que te desafía y también te hace sentir muy bien. Porque así será. Así que varía las rutinas, cambia las rutas, pone música, sale con alguien, etc. Hay muchas formas de mantener la motivación.
En definitiva, se puede bajar de peso a pie, y también es una práctica segura, versátil, duradera, muy agradable y con grandes beneficios y que está 100% recomendada en casi todos los casos. Encuentre motivación y céntrese en alcanzar sus objetivos.