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Perder peso en el gimnasio, las claves para conseguirlo

perder peso en el gimnasio

A medida que se acerca el verano, más de una persona muestra interés en volver a la rutina de ir al gimnasio para perder esos kilos de más. Y no hay escasez de razón porque la verdad es perder peso en el gimnasio es relativamente fácil gracias al trabajo físico que permite realizar, que incluye todo tipo de esfuerzos e intensidades.

Así pues, se preguntará: ¿Por qué no pierdo peso si voy regularmente al gimnasio o me está costando contenerlo? La respuesta se encuentra a menudo en la dieta. Sí, aunque nos cuesta aceptarlo, para bajar de peso yendo al gimnasio necesitas algo de control en tu dieta… Al otro lado de la ecuación, encontramos el tipo de entrenamiento que realizamos. Descanso, perseverancia y actitud positiva.

¿Estás abrumado? No se preocupe, aquí tiene algunos directrices de formación y dieta para que puedas empezar a perder peso en el gimnasio.

La importancia de perder peso, consideraciones previas

En primer lugar, es importante esclarecer la importancia de la pérdida de peso. Se calcula que más del 39,3% de los hombres y mujeres españoles tienen sobrepeso, un problema de salud vinculado a la obesidad cuyos datos ya muestran un 21,6% afectados según un estudio nutricional de la población española (ENPE) publicado en la Revista Española de Cardiología.

La subida de La obesidad es uno de los problemas de salud más graves que existen actualmente (que no es poco). Está ligado a una mayor mortalidad, discapacitados, deterioro de la calidad de vida y un importante factor de riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, inflamación sistémica, etc. NO es sólo una postura.

Pautas de entrenamiento en el gimnasio para la pérdida de peso

Aunque no podemos presentar un plan de entrenamiento típico porque dependerá de muchos factores como la condición física previa, el grado de sobrepeso, las patologías existentes, el tiempo disponible y las preferencias de entrenamiento, entre otras variables, podemos decir que con De 4 a 5 días a la semana y una alternancia adaptada de estos entrenamientos descrito a continuación, por regla general, los resultados en la escala no tardarán en llegar.

Os explicamos cómo.

1-Entrenamiento para quemar calorías

El cuerpo utiliza la resistencia aeróbica cuando realiza ejercicios de intensidad media o baja durante un largo período de tiempo. La fuente de energía son los hidratos de carbono y las grasas, que se queman para producir energía, para la que se necesita oxígeno.

Entre las disciplinas más populares,nadar, correr, andar o ir en bicicleta se considera principalmente ejercicio aeróbico . En el gimnasio, una sesión de aeróbic, una caminata por la cinta de correr o unos minutos en bicicleta estática pueden entrar en esta categoría. Estos son, de hecho, los ejercicios que solemos realizar para cumplir un objetivo recurrente entre los que van al gimnasio: perder peso.

El tiempo necesario debería ser por encima de 35-40 minutos. Latidos por minuto menos de 140.

2-Entrenamiento metabólico

entrenamientos intensos (más de 165 pulsaciones) y preferiblemente entrenamiento de intervalo de alta intensidad. La metodología se basa en alternar períodos cortos e intensos con otros de recuperación o de intensidad media-baja. Se utiliza para mejorar la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y aumentar la deuda de oxígeno después del ejercicio.

Se estima que el organismo puede conseguir aumenta tu ingesta calórica hasta un 15% en 48 horas Formación. Científicamente, esto se atribuye en gran medida al efecto EPOC (consumo de oxígeno después del ejercicio).

Un ejemplo de entrenamiento HIIT esencial para principiantes podría ser el 2×2. Una rutina muy sencilla que combinados minutos a alta intensidad con 2 minutos de recuperación a intensidad media. Este tipo de ejercicio HIIT puede realizarse en bicicleta, elíptica o cinta de correr con una resistencia aumentada y reducida.

Para aquellos que prefieren el contenido visual y las rutinas HIIT en YouTube, le dejamos un artículo sobre cómo calcular su RM para cada ejercicio. Le recomendamos este artículo.

El método más adecuado para ganar demasiado muscular es trabajar la resistencia con culturismo y con cargas cercanas a la 60-75% de MR . La hipertrofia está dirigida al crecimiento de la musculatura y la fibra muscular, por lo que no tiene sentido trabajar en la máxima intensidad de carga en todo momento, ni realizar repeticiones infinitas con poco peso.

Idealmente, el número de series para cada grupo muscular debería variar entre 3 y 5 con 10-12 repeticiones con recuperaciones cortas, aproximadamente 1 minuto entre series. Idealmente, debería trabajar dos grupos musculares principales por sesión y utilizar dos variaciones para cada uno. Un total de 4 tipos de ejercicios.

Por otra parte, cuando optamos por centrarnos en las sesiones de fuerza, nos centraremos en trabajar el potencia muscular , la capacidad más explosiva de las fibras musculares. Esto se conseguirá con menos series y repeticiones (por ejemplo 3 series de 3 repeticiones) cercanas al máximo (1RM). Las recuperaciones son dos veces más largas (2-3 minutos).

Con el culturismo se suele trabajar un mayor número de músculos con cada ejercicio: el peso muerto, las prisas militares, las prisas de banco o incluso las prisas de piernas o las sentadillas son un buen ejemplo de ello.

Dieta recomendada para bajar de peso en el gimnasio

Todo lo que hemos hablado hasta ahora es muy bueno pero no es suficiente. El ejercicio físico por sí solo no es una medida completamente eficaz para perder peso, sobre todo cuando existe un sobrepeso elevado. Sin embargo, se ha demostrado que aumenta significativamente la eficacia de las medidas dietéticas para la pérdida de peso.

Como sabemos, es necesario comer menos de lo que consumimos para conseguir un “balance energético negativo” en el que también entran en juego factores como la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Si tenemos sobrepeso, reducir la ingesta calórica diaria y aumentar el gasto conlleva una pérdida de peso. Se calcula que una reducción del 30% de las calorías diarias comporta una pérdida de 3 kg al mes.

Consejos nutricionales para acelerar la pérdida de peso:

En cambio, aumentar el gasto energético mediante el ejercicio implica algo más de ajuste, puesto que nuestras necesidades energéticas aumentarán para favorecer la síntesis de proteínas, que requiere más energía. Aspectos a tener en cuenta alrededor de tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas por no carecer de energía:

Lo difícil es mantenerse motivado el tiempo suficiente, pero los resultados llegan, sé constante y paciente y lo conseguirás. Recuerde aplicar lo que ha aprendido y no sólo pensar en hacerlo. Conviértete en el propietario de tus acciones.