Si practica deporte con regularidad, seguro que ha oído hablar pliometría o el ejercicios pliométricos ¿Pero sabes realmente qué es y por qué es tan beneficioso para el corredor? Si la respuesta es negativa, no se preocupe, ya que le explicaremos detalladamente a continuación. qué es la pliometría , por qué debe hacerlo y cómo debe hacerlo. Vamos:
qué es la pliometría
En primer lugar, definiremos la pliometría como una técnica de entrenamiento que sirve para mejorar las prestaciones del deportista y que se basa en una serie de ejercicios dirigidos a la mejora fuerza, velocidad y velocidad.
De hecho, el término “pliométrico” proviene del griego “plyethein” PLYETHEIN, que significa “aumentar”, y “métrica” que significa “longitud” (Wilt, 1978).
La gran mayoría de los atletas de élite conocen el ventajas de la pliometría y, dada la facilidad de su práctica, no dudan ni un momento en hacerlo. Además, debe tenerse en cuenta que los ejercicios pliométricos son recomendables para cualquier tipo de persona, independientemente de su nivel de preparación física o nivel de carrera.
Ahora sabemos que los ejercicios pliométricos nos beneficiarán en nuestra técnica de carrera y que es independiente de nuestro nivel, pero ¿hay otro beneficio? Tienes razón. Resulta que este tipo de ejercicios no requieren equipamientos ni instalaciones específicas, por tanto los puedes hacer en casa , en el parque o en el gimnasio.
¿Por qué es tan efectivo?
La mayoría de los ejercicios pliométricos se basan saltos , ya sea con un pie o con los dos pies, con o sin rebote, con o sin columpios. Las posibilidades son muchas, así que tienes dónde elegir.
Básicamente, en cada ejercicio pliométrico se trata de contraer los músculos para estirarlos al máximo después, algo como si fuera un leopardo empezando su carrera, por poner un ejemplo simplista. Además, la parte inferior del cuerpo será la parte que más trabajará con esta técnica.
¿Y cómo puede una técnica tan sencilla dar tan buenos resultados? Bien, ya hay muchos estudios que han confirmado la eficacia de la pliometría para mejorar el rendimiento de los deportistas. Y es que con unos meses de práctica, el deportista ya notará la diferencia: se sentirá más ágil y fuerte e incluso puede notar cierta mejora en su velocidad de carrera. También, el riesgo de lesiones disminuirá significativamente .
Por supuesto, a pesar de que cualquier persona puede realizar ejercicios pliométricos, es importante tener en cuenta que éstos deben adaptarse a cada asignatura . Además, es fundamental que su ejecución sea perfecta para que aparezcan los resultados.
Cómo entrenar con pliometría
Lo dice el autor Alain Piron, experto en pliometría la ejecución técnica es esencial y por eso expuso tres principios de entrenamiento pliométrico Lo que debemos respetar:
1-Posición: es fundamental mantener correctamente el grado de flexión de la articulación implicada en el ejercicio.
2-Movimiento de las palancas
3- Carácter de la tensión muscular
Uno de los ejercicios más fáciles de realizar teniendo en cuenta estas directrices es el salto de caída (DJ) del que le dejamos un vídeo demostrativo.
Desde un Drop Jump podemos realizar cambios y conseguir ejercicios variados para nuestro entrenamiento. Así, las variaciones pueden ser:
– En posición: cambiar el ángulo de flexión de la rodilla antes del salto. 60, 90 y 150 grados son los ángulos más utilizados.
– Mover: puedes hacer variaciones en la zancada, en altura o en los puntos de apoyo.
– En tensión muscular: variar la carga en una o más fases del movimiento pliométrico, ya sea cambiando la altura o utilizando gomas elásticas que nos ayuden a saltar más ligeramente.
Por otra parte, el autor Verkhoshansky (1966) sugirió realizar tres etapas en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que puede considerar antes de decidir qué plano pliométrico seguirás:
¿Y por qué seguir esta idea? Básicamente porque respeta la progresividad en la administración de cargas.
Además, ten en cuenta que en función de tu preparación y nivel de fuerza deberás realizar un cierto número de sesiones y número de saltos. Así, la mayoría de autores con experiencia en la materia recomiendan que para los deportistas preparados se realicen dos sesiones semanales o incluso tres. Eso sí, siempre respetando al menos un día de descanso del trabajo pliométrico entre sesión.
ejercicios pliométricos para realizar en casa
¿Alguna vez te has convencido de empezar a mejorar tu eficiencia de carrera con pliometría? Si es así, puede inscribirse a los ejercicios pliométricos a continuación y empezar a hacerlos en casa.
- Levántate y ponte sobre una pierna. Lleva la otra pierna atrás y ponla en un banco. Ahora desciende con la pierna sobre la que estás apoyado y después de que el músculo se contraiga, vuelve a tu posición inicial con un movimiento rápido. Recuerde no esforzarse y hacer tantas repeticiones como su cuerpo pueda soportar.
- Manténgase de pie con los dos pies juntos. Póngase en cuclillas mientras contrae los músculos y salta rápidamente. Éste es el ejercicio más sencillo que puedes hacer. Repítelo varias veces.
- Ponte de pie con los pies ligeramente separados. Saltar pero sólo cogiendo impulso con los tobillos, sin caderas ni rodillas. Repita varias veces.
Cuando hablamos de movimientos rápidos, nos referimos a movimientos de tipo explosivo que te ayudan a conseguir el ciclo correcto de estiramiento-acortamiento.
Estás listo para empezar el tuyo entrenamiento pliométrico ?