Ahora es el momento de sumergirse completamente fase de volumen . Hay unos meses en los que debes entrenarte de una manera concreta con unas pautas determinadas.
Durante los meses más fríos del año, los que se entrenan a diario y esculpan y cincelan su cuerpo en los gimnasios buscan sobre todo aumentar su masa muscular o, lo que es lo mismo, el tamaño de sus músculos. El objetivo es que este beneficio pueda definirse al máximo con la llegada del buen tiempo.
La serie y la calidad de una rutina
Existe una infinidad de rutinas de entrenamiento, cada una basada en métodos y principios diferentes. Algunos de los factores que influyen en la calidad de una rutina son los tipos de montajes que se realizan, y de ahí precisamente hablaremos.
Presentación de superconjuntos, un gran aliado para mejorar su rendimiento
Consiste en realizar dos series de dos ejercicios distintos o iguales, sin descanso entre ellos , que permite agotar el músculo. Así, las llamadas biserías o triseries podrían considerarse como una evolución natural de la fase de fuerza en la fase de hipertrofia.
Se recomienda que hagan de puente entre un paso y otro, ya la hora de realizarlos es aconsejable combinar un ejercicio genérico con mucho peso y pocas repeticiones con un ejercicio mucho más específico con mucho menos peso y muchas más repeticiones.
Mi consejo particular, teniendo todo esto en cuenta, es que los superconjuntos deben reservarse para:
La finalidad de este tipo de series es aumentar el trabajo metabólico respecto a las series normales (lo que ocurre porque no hay descanso entre los ejercicios escogidos) y también hacerlo con diferentes ejercicios para obtener un estímulo más completo que si estuvieran haciendo todas las repeticiones en el mismo ejercicio (porque el cambio de ejercicio modifica el reclutamiento muscular y las líneas de fuerza generadas).
El inconveniente de este sistema es que la tensión mecánica producida disminuye por el menor peso utilizado y la menor velocidad que podemos imprimir a medida que avanza la serie, pero su finalidad no es ésta, sino la de aumentar el trabajo metabólico.
En la biserie se pueden realizar un sinfín de combinaciones, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie debemos hacer los dos ejercicios seguidos y después coger el resto.
Es necesario tener claro que un buen tiempo de descanso aproximado para los músculos sería el siguiente, si trabajas en una serie de 2 ejercicios de bíceps, debes dejar 1 minuto de reposo entre series. Por el contrario, si lo hacemos en combinación con otro grupo muscular, el resto puede ser de 30 segundos.
Propongo dos circuitos, el primero sería un trabajo de los bíceps y tríceps, (músculos agonistas y antagonistas) y un pecho más analítico:
Ruta 1
Extensión del codo del banco inclinado con mancuernas
Coge dos mancuernas y estírate en un banco inclinado.
Levante las mancuernas hasta que los codos estén semi-extensos. Doble los codos devolviendo la carga, lo más alto posible por encima de los hombros. No arquee la espalda durante el ejercicio.
bíceps colgante
Tome los estribos con las dos manos, delante del punto de anclaje. Levante los brazos a la altura de los hombros e inclínese ligeramente hacia atrás para crear tensión. Doble los dos codos con los pies plantados en el suelo, uniendo el tronco. No flexione ni estire las caderas en ningún momento durante el ejercicio.
Ruta 2
Press de banco inclinado
Tire de espaldas en un banco inclinado. Tome la barra con las manos más ancha que la anchura de los hombros. Baje la barra directamente hacia el pecho sin arquear la espalda con los codos debajo de las muñecas. Extienda los codos sin bloquearlos para alcanzar la posición inicial.
Incline las flechas con mancuerna
Tome dos mancuernas y estírese de espaldas en un banco inclinado. Ella semi flexiona los codos con las palmas enfrentadas, los brazos perpendiculares al torso. Baje lentamente la carga con un movimiento semicircular, hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Vuelva la carga a la posición inicial.
Cuando recomiendo introducir besos en el entrenamiento, me refiero a personas que al menos tienen entrenando de 5 a 6 meses de forma continuada y que tengan un dominio total en los movimientos básicos, así como controlar los tiempos de ejecución y gestionar las ponderaciones adecuadas.
Para solucionar este inconveniente, una solución no es utilizar este método como base de entrenamiento, sino realizar unas cuantas series relativamente pesadas como base para obtener la estimulación y beneficios de éstos en términos de tensión mecánica, reclutamiento, etc. acabar con biseries. o triseries para aumentar el trabajo metabólico.
Es decir, si incluimos este método de entrenamiento en nuestras rutinas, en menos tiempo lo podremos conseguir un mayor número de series y repeticiones totales, aunque por otra parte deberemos tener en cuenta que el peso que moveremos con cada ejercicio será necesariamente menor, y corremos el riesgo de acumular más fatiga de lo habitual por la falta de descanso entre series.
Así que si quieres cambiar tu entrenamiento y salir de la monotonía, no dudes en incluir esta técnica en tus rutinas. Hay muchos métodos y enfoques para configurar sus series y repeticiones, y se puede pasar la vida pasando de una a otra y no siempre verá resultados. No porque su método de elección no funcione, sino porque todavía no ha aplicado los principios básicos de la formación, donde lo más importante suele ser el cumplimiento, seguido del volumen, intensidad y frecuencia, pero sin olvidar el progreso.