Cuando entras en el mundo del deporte te das cuenta de que el peso corporal que aparece en la báscula ya no es tan importante a favor de otro conjunto de medidas. Es el caso de la composición corporal, a partir de la cual podemos conocer nuestro porcentaje de masa corporal y la Porcentaje de grasa corporal.
Cuando engordas o pierdes peso, ¿sabes realmente si lo que estás perdiendo es grasa o músculo? ¿Te has parado a calcular tu porcentaje de masa corporal y grasa y controlarlo a lo largo del tiempo?
En este artículo le explicaremos todos los detalles sobre el porcentaje de grasa corporal: qué es, cuál es el porcentaje ideal, cómo calcularlo y cómo reducirlo si es demasiado alto.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal?
Es una medida indicativa del sobrepeso o bajo peso, que nos ayuda a distinguir entre la masa muscular y la grasa presente en nuestra composición corporal.
El peso que vemos en la báscula no es todo y en el caso de los deportistas, índices como el IMC (índice de masa corporal) no son suficientes para medir la masa muscular real.
porcentaje de grasa corporal depende de la edad, sexo, peso y estilo de vida . Por tanto, podemos establecer los intervalos que se dan a continuación.
Porcentaje de grasa corporal ideal para una mujer
Para establecer los rangos de grasa ideales para las mujeres, utilizaremos tres rangos de edad y hasta cuatro clasificaciones en función del resultado:
Porcentaje de grasa corporal ideal para un hombre
De nuevo, establecemos tres franjas de edad y cuatro franjas de salud a partir de los resultados:
¿Cómo calcularlo?
Uno de los mejores métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal es bioimpedancia eléctrica , que se puede hacer con a escala de bioimpedancia del que obtendremos los diferentes porcentajes de composición corporal: demasiada grasa y demasiado magra o sin grasa.
El funcionamiento de estos contadores es sencillo. Sabemos que el agua es un buen conductor de la corriente eléctrica y también sabemos que nuestro cuerpo está formado, en su mayoría, por agua.
Esto significa que nuestro cuerpo es perfecto para facilitar el paso de la corriente, pero no es tan fácil en el caso de la masa grasa, que resulta ser un mal conductor generando resistencia contra la corriente.
Estas básculas funcionan con electrodos capaces de mide el tiempo que tarda la corriente en pasar de un electrodo a otro. Si el cuerpo tiene más demasiado magra, esta corriente pasará más rápido.
Vamos, lo que hacen estos aparatos es calcular la masa magra ya partir de ahí calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de la siguiente fórmula: masa de grasa = peso – masa magra. No son 100% fiables, pero es cierto que son una muy buena aproximación a la realidad.
¡Oh! También nos lo explican índice de grasa visceral , que no es más que el porcentaje de grasa acumulada en la región abdominal. Sí, esa grasa que generalmente se asocia a patologías cardiovasculares y antiestéticos mangos de amor o barrigas colgantes.
Otra forma mucho más fiable de calcular la grasa corporal que la anterior es a partir de los pliegues de la piel calibre, lipocalibre o plicómetro , un método que sólo puede ser practicado por un entrenador profesional o nutricionista.
El método siguiente es mucho más fiable que los anteriores. Es densitometría hidrostática , que realiza cálculos a partir de la densidad de grasa y tejido magro y lo hace en un depósito lleno de agua. Básicamente, se realiza una comparación del peso dentro y fuera del agua para calcular la densidad y la composición corporal. Lo normal es hacerlo en centros médicos.
El cálculo también se puede realizar mediante las fórmulas deHodgdon y Beckett. Dado que los hombres tienden a acumular grasa en la zona del vientre y las mujeres lo hacen más en la zona de la cadera, las fórmulas son diferentes según el género:
En el caso de los hombres:
%Gran =495/(1,0324-0,19077(log(altura-cuello))+0,15456(log(altura)))-450
En el caso de las mujeres:
%Gran =495/(1,29579-0,35004(log(altura+cadera-cuello))+0,22100(log(altura)))-450
(*Tú puedes tambiénutilizar una calculadora online)
Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal
Muchos factores pueden influir en la acumulación de grasa corporal por encima de los límites saludables, pero en general podemos darle lo siguiente consejos para reducir tu % de grasa corporal basándose en 3 premisas: crear un déficit energético, mantener ejercicios musculares intensos y aumentar el gasto energético actual.
Como verá, la clave es la composición corporal y cómo porcentaje de grasa corporal . Empiece a medirlo hoy y tómese en serio su entrenamiento porque debe conseguir el porcentaje ideal. ¡Nada más!